OS 18 ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA K (NATURAL) - NUTRIÇÃO - 2024

Alguns dos alimentos mais ricos em vitamina K são tomates secos, aipo, quiabo, mirtilos, sálvia seca, couve, repolho, amoras, espinafre, brócolis, cebolinha, couve de Bruxelas e outros que iremos mencionar abaixo.

A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue ou na síntese de proteínas ósseas. A deficiência de vitamina K pode causar doenças cardíacas, fraqueza óssea, cárie dentária e câncer.

Brocilli é rico em vitamina K

Grande parte da vitamina K em nossa dieta vem das bactérias intestinais que já temos, por isso, os níveis de vitamina K podem depender em grande parte da saúde de seu intestino.

Existem dois tipos de vitamina K que obtemos de nossa dieta; vitamina K1 e vitamina K2. A vitamina K1 é encontrada nos vegetais e a vitamina K2 (também chamada de menaquinona) é encontrada nos laticínios e produzida por bactérias no intestino.

Se você deseja suplementar ou adicionar vitamina K à sua dieta, os alimentos ricos em vitamina K2 demonstraram ter maiores benefícios à saúde do que as fontes de K1. Existe também uma versão sintética, que é a vitamina K3, que não é recomendada.

O consumo de alimentos ricos em vitamina K pode apoiar a saúde cardíaca, melhorar a densidade óssea, restaurar a saúde bucal, combater o câncer, reduzir infecções e outros benefícios.

A RDA para vitamina K é 120 mcg / dia para homens e 90mcg / dia para mulheres. O valor diário é de 80 mcg.

Alimentos com alto teor de vitamina K

1- Tomates secos

Os tomates secos são saborosos para adicionar a saladas, molhos, pratos de massa, sanduíches e pizzas. Há muitas maneiras de desfrutá-los, então comece a experimentar para tentar encontrar sua maneira favorita de incorporar essas verduras saudáveis ​​em sua dieta.

Os tomates secos podem ser ensopados e usados ​​de diferentes maneiras. Uma xícara de tomates secos ao sol contém 29% da dose diária recomendada de vitamina K. Além disso, eles são uma grande fonte de licopeno, vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro.

Tamanho da porção: 1 xícara, 23,22 microgramas de vitamina K (29% DV), 139 calorias

2- Aipo

O aipo é um vegetal de sabor bem marcado, fácil de preparar quando se deseja um lanche rápido e saudável. O aipo pode ser comido como um lanche junto com homus ou manteiga de nozes. Também é muito saboroso em saladas, principalmente as agridoces.

Um talo médio de aipo fornece 15% da ingestão recomendada de vitamina K e também é uma grande fonte de folato, antioxidantes, cálcio e potássio. E com apenas 6 calorias por haste, pode ser apreciado em abundância e sem ter que se preocupar com a ingestão de calorias.

Tamanho da porção: 1 pedúnculo médio, 11,72 microgramas de vitamina K (15% DV), 6 calorias

3- Quiabo

Meia xícara de quiabo fatiado fornece 34 microgramas de vitamina K em sua dieta, ou cerca de 43% do total recomendado para o dia. Se você não tiver certeza de como obter mais vitamina K desse vegetal, experimente servi-lo com sopa de tomate, milho, arroz ou camarão.

Tamanho da porção: 1/2 xícara, 34 microgramas de vitamina K (43% DV), 19 calorias

4- Mirtilos

O mirtilo é um alimento muito saudável para adicionar à sua dieta. Eles estão cheios de fibras, potássio, ferro, cobre, zinco e vários antioxidantes.

Para obter mais vitamina K em sua dieta, desfrute de uma xícara de mirtilos todos os dias e você obterá 36% do valor diário recomendado. Para ter algumas idéias, adicione alguns mirtilos ao seu iogurte, salada ou aveia para um lanche saudável e saboroso.

Tamanho da porção: 1 xícara, 28,56 microgramas de vitamina K (36% DV), 84 calorias

5- Sálvia seca

De vez em quando, muitas pessoas usam ervas secas para apimentar a cozinha, mas nem todos sabem dos muitos benefícios à saúde que elas podem oferecer.

Sálvia seca é uma grande fonte de vitamina K e uma colher de sopa fornece 43% da dose diária recomendada. Adicione sálvia seca à sua cozinha para obter benefícios adicionais, como antioxidantes e agentes antiinflamatórios.

Tamanho da dose: 1 medida, 34,29 microgramas de vitamina K (43% DV), 6 calorias

6 - Couve

Se você está acostumado a ver couve enfiada na borda do prato como guarnição, mude e coloque-a no centro de algumas de suas comidas favoritas.

Uma xícara de couve picada fornece ao seu corpo quase 700% da dose diária total recomendada de vitamina K. Também é rica em outras vitaminas como A e C, assim como ferro e cálcio, sendo contribuições muito benéficas para a saúde.

Tamanho da porção: 1 xícara, 547,39 microgramas de vitamina K (684% DV), 34 calorias

7- Repolho

O repolho cru ou cozido no vapor é um alimento que ajuda a tratar o colesterol alto, úlceras estomacais, artrite, ganho de peso e constipação. Uma xícara de repolho ou repolho picado contém 76 microgramas de vitamina K, ou quase 100% do valor diário recomendado.

Coma mais repolho para melhorar a ingestão de vitamina K, bem como vitamina C, fibra, vitamina E, cálcio, magnésio e potássio.

Tamanho da porção: 1 xícara de repolho picado, 76 microgramas de vitamina K (95% DV), 22 calorias.

8- Amoras

Rica e de cor escura, as amoras-pretas contêm muitos antioxidantes. Além disso, são abundantes em minerais como cobre e manganês, bem como vitaminas como vitamina C e vitamina K.

Uma xícara dessas frutas suculentas contém 36% da vitamina K que o adulto médio deve consumir por dia.

Tamanho da porção: 1 xícara, 28,51 microgramas de vitamina K (36% DV), 62 calorias

9- Espinafre

Um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode adicionar à sua dieta é o espinafre. Seja cru ou cozido, o espinafre é uma fonte única de várias vitaminas, minerais e antioxidantes, incluindo vitamina C, ferro, cálcio e vitamina K.

Se você não tem certeza de como adicionar mais espinafre à sua dieta, comece usando-o como base de folhas para suas saladas, refogue com azeite e alho, adicione-o como cobertura para sua pizza ou amasse e cozinhe em seu molho de macarrão favorito..

Tamanho da dose: 1 xícara, 144,87 microgramas de vitamina K (181% do valor diário), 7 calorias

10- Brócolis

Quando consumido regularmente, o brócolis contribui para a saúde do sistema nervoso, olhos, coração, ossos, pressão arterial e pele. Também é um alimento muito poderoso para aumentar suas defesas.

Adicione mais brócolis à sua dieta para ajudar a atender às suas necessidades de zinco, cálcio, potássio, vitamina C, vitamina K de que você precisa todos os dias. Apenas meia xícara fornece mais do que a quantidade diária recomendada de vitamina K.

Tamanho da porção: 1/2 xícara, 110,06 microgramas de vitamina K (138% DV), 27 calorias

11- Cebolinhas

Também conhecidos como cebolinhas ou alho-poró, eles fornecem ao corpo uma variedade de vitaminas e minerais. Isso inclui fibras, vitamina C, vitaminas B e vitamina K.

O alho-poró também é um alimento versátil, o que o torna fácil de incorporar na sua dieta todos os dias. Use-as picadas em vez de cebolas brancas e acrescente-as às saladas ou à sopa de tomate.

Tamanho da dose: 1 xícara picada, 207 microgramas de vitamina K (259% DV), 32 calorias

12- Couves de Bruxelas

Uma xícara de couve de Bruxelas contém pouco mais de 33 microgramas de vitamina K, que fornece 42% da dose diária recomendada para a maioria dos adultos.

Mas esse não é o único benefício à saúde que eles trazem; A couve de Bruxelas também é fonte de vitamina C, potássio, manganês, folato e ferro.

Tamanho da porção: 1 xícara, 33,63 microgramas de vitamina K (42% DV), 38 calorias

13- Picles

Os picles contêm pequenas quantidades de várias vitaminas e minerais. Um pickle médio contém 34% do valor diário recomendado.

Picles também são uma boa fonte de fibra e contêm uma pequena mas útil fonte de antioxidantes como vitamina A e luteína.

Tamanho da porção: 1 unidade média, 26,85 microgramas de vitamina K (34% DV), 43 calorias.

14- Ameixas

Se você precisa de mais vitamina K em sua dieta, as ameixas são uma fonte importante dessa vitamina essencial.

Uma porção de uma xícara contém 7% da quantidade recomendada de vitamina K para o dia, e você também desfrutará dos benefícios das fibras, potássio, cálcio e vitamina A.

Tamanho da porção: 1 xícara, 5,95 microgramas de vitamina K (7% DV), 24 calorias

15- pimenta em pó

Use pimenta em pó com mais frequência em sua cozinha e você colherá os benefícios da vitamina A, vitamina C, potássio, fósforo, cálcio, manganês, zinco e selênio.

Se a vitamina K é uma preocupação em sua dieta, o pó de pimenta é uma grande fonte dela; apenas uma colher de sopa desta especiaria vermelha brilhante contém 11% do valor diário recomendado.

Tamanho da dose: 1 medida, 2,32 microgramas de vitamina K (11% DV), 25 calorias

16- Espargos

Existem muitas razões para adicionar mais espargos à sua dieta. Tem propriedades anti-envelhecimento, pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e é rico em antioxidantes que protegem contra os radicais livres e certos tipos de câncer.

Eles também contêm muitas das vitaminas e minerais de que seu corpo precisa para se manter saudável. Estes incluem vitamina A, vitamina C, folato, fibra, vitamina E e vitamina K.

Tamanho da porção: 4 unidades, 48 ​​microgramas de vitamina K (60% DV), 11 calorias

17- Cenouras

Uma cenoura média fornece mais de oito microgramas de vitamina K, o suficiente para ajudá-lo a atingir 10% do valor diário recomendado.

Esta mesma cenoura adiciona apenas 25 calorias à sua dieta, e a abundância de outras vitaminas e minerais torna a cenoura um ótimo alimento para ser apreciado regularmente.

Tamanho da porção: 1 meio, 8,05 microgramas de vitamina K (10% DV), 25 calorias

18- Framboesas

As framboesas são repletas de vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, portanto, podem ser uma parte essencial de sua dieta todos os dias.

Muitos outros tipos de frutas vermelhas contêm benefícios semelhantes, então adquira o hábito de adicioná-los a uma salada de frutas ou smoothie no café da manhã, almoço ou lanche e dar um impulso nutricional à sua mente e corpo.

Tamanho da porção: 1 xícara, 9,59 microgramas de vitamina K (12% DV), 64 calorias.

Onde a vitamina K funciona?

Coração

A vitamina K demonstrou ajudar a prevenir a calcificação das artérias, uma das principais causas de ataques cardíacos. Ele age retirando o cálcio inorgânico das artérias e não permitindo a formação de placas duras.

Ossos

A vitamina K aumenta a quantidade de uma proteína específica necessária para manter o cálcio nos ossos, o que reduz o risco de osteoporose. Alguns estudos sobre a vitamina K descobriram que a ingestão elevada de vitamina K pode interromper a perda óssea em pessoas com osteoporose.

Câncer

A vitamina K tem se mostrado eficaz na redução do risco de câncer de próstata, cólon, estômago, nasal e oral. Um estudo descobriu que altas doses de vitamina K ajudaram pacientes com câncer de fígado a estabilizar e até mesmo melhorar a função hepática.

Um sintoma de sua deficiência é o sangramento excessivo, especialmente em lesões aparentemente menores ou quando começa no nariz ou nas gengivas. Mantenha-se saudável incluindo uma abundância de alimentos ricos em vitamina K em sua dieta todos os dias.

Referências

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Apoptose indução de vitamina K2 em linhas de células de carcinoma de pulmão: a possibilidade de terapia com vitamina K2 para câncer de pulmão. Int J Oncol. Setembro de 2003; 23 (3): 627-32.
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