RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO: ETAPAS PARA PRATICÁ-LO - DUDAS - 2025

O relaxamento muscular progressivo é uma técnica de relaxamento que ensina como relaxar todos os músculos em duas etapas fundamentais: tensionar e relaxar. Foi desenvolvido pelo psicólogo Jacobson em 1929 para ajudar seus pacientes a superar a ansiedade. Jacobson percebeu que relaxar os músculos também pode relaxar a mente.

Como essa técnica funciona? Primeiro, trata-se de criar tensão em uma parte do corpo e sentir como é essa tensão. Então, é sobre relaxar aquela parte do corpo e você pode sentir o relaxamento.

Não é importante apenas contrair e relaxar os músculos, mas também que sua mente esteja focada em cada um dos processos. Lembre-se de que é um exercício físico e mental.

Este exercício irá ajudá-lo a reduzir o seu estado de tensão corporal, os seus níveis de stress e a relaxar quando se sentir ansioso. Também pode ajudá-lo a reduzir a dor física nas costas ou dores de cabeça, entre outros, bem como ajudá-lo a melhorar a qualidade do sono.

Pessoas que sofrem de ansiedade costumam ficar muito tensas durante o dia, a ponto de não se lembrarem de como é estar relaxado e sentir-se calmo em seu corpo.

Por meio desse exercício, eles aprendem a distinguir a sensação entre músculos tensos e relaxados. Desta forma, conseguem reconhecer melhor os primeiros sinais de tensão durante o dia e, a partir daí, relaxá-los, evitando o desencadeamento de sintomas de ansiedade.

Como praticar o relaxamento muscular progressivo?

Preparando relaxamento

Para realizar o relaxamento progressivo, encontre um lugar onde se sinta calmo e confortável.

Você pode fazer deitado na cama, no sofá ou também sentado em uma poltrona, mas tentando não adormecer. Se você acha que pode cair no sono facilmente, é melhor fazê-lo sentado em uma cadeira.

Feche os olhos e respire fundo 5 respirações profundas antes de começar. Deixe todos os seus pensamentos e preocupações se afastarem e concentre sua atenção na respiração. Como o ar entra e sai do seu corpo.

O exercício dura cerca de 20 minutos. Certifique-se de não ser interrompido durante o relaxamento.

Você deve praticar uma vez por dia durante 2 semanas. Após esse período em que você já terá um treinamento, você poderá realizar uma versão mais curta desse relaxamento que explico no final do artigo.

Extremidades superiores

Contraia e relaxe as mãos

Vamos começar o relaxamento com a mão esquerda. Inspire profundamente e, ao mesmo tempo que inspira, feche o punho da mão esquerda com força. Segure o punho por alguns segundos e sinta a tensão gerada. Concentre sua atenção na tensão na mão.

Ao expelir o ar, relaxe lentamente a mão e agora concentre a atenção na sensação de relaxamento da mão. É importante que você sinta conscientemente todas as sensações de tensão-distensão de sua mão.

Repita o mesmo exercício com a mão direita. Ao inspirar, aperte o punho da mão direita. Sinta a força em sua mão enquanto a tensiona e, ao expirar, relaxe gradualmente sua mão. Sinta o relaxamento em sua mão direita.

Aperta e relaxa o bíceps

Continuaremos para os braços e especificamente para o bíceps. Inspire profundamente e ao mesmo tempo que inspira, leve a mão esquerda em direção ao ombro esquerdo, apertando o bíceps desse mesmo braço (sem cerrar o punho, pois já o relaxou antes).

Mantenha o bíceps esquerdo nesta posição, sentindo conscientemente a tensão que é gerada. Após alguns segundos, relaxe lentamente os bíceps e retorne o braço à posição inicial.

Sinta o processo de relaxamento do bíceps o tempo todo.

Repita o exercício agora com o braço direito. Ao inspirar, contraia o bíceps, sentindo a tensão por alguns segundos, e depois relaxe o bíceps, percebendo o relaxamento.

Aperta e relaxa o tríceps

Como você pode ver na imagem, o tríceps é o músculo que temos abaixo do bíceps.

Para contrair o tríceps, respire fundo, levantando o braço esquerdo e passando pela cabeça. Com a mão direita, aperte o braço esquerdo com força para baixo.

Desta forma, você notará como o tríceps se contrai. Você pode ver como fazer na imagem abaixo. Durante a tensão, sinta como essa parte do corpo está tensa, preste atenção a cada uma das sensações que aparecem ao tensionar o músculo.

Em seguida, expire pela boca e relaxe o tríceps, reposicionando gradualmente os braços para a posição inicial.

Preste atenção a cada um dos movimentos que você faz e sinta o relaxamento que vai diminuindo gradativamente em seu braço.

Repita o exercício com o braço direito.

Após este exercício, como estão seus braços? Que sensações você tem nas mãos e nos braços? Reserve alguns segundos para analisar esses sentimentos.

Rosto e pescoço

Contraia e relaxe a testa

Agora vamos apertar e relaxar as partes que compõem o rosto. Vamos começar pela testa.

Respire fundo e pressione sua testa franzindo-a como se você estivesse ficando com raiva. Continue gerando essa tensão por alguns segundos. Sinta o aperto em sua testa, como vai carregando aos poucos.

Expulse progressivamente o ar dos pulmões e, ao mesmo tempo, relaxe a testa. Sinta-o relaxar, se soltar e se acalmar. Reserve alguns segundos para sentir sua testa relaxada.

Faça o exercício novamente.

Contraia e relaxe os olhos

Continuaremos pelos olhos. Respire fundo enquanto fecha os olhos com força. Não faça isso se usar lentes de contato, você pode se machucar.

Ao fechar os olhos com força para inspirar, sinta a tensão que é gerada em seus olhos e a carga que é gerada na área. Depois de alguns segundos, expulse o ar do corpo enquanto relaxa os olhos, sentindo a área se soltar e encharcar.

Observe cuidadosamente como é esse relaxamento.

Repita o exercício mais uma vez.

Aperta e relaxa a boca

Deixamos os olhos relaxados e descemos à boca.

Respire fundo pelo nariz e abra a boca o máximo possível. Sinta a tensão crescendo em sua mandíbula. Permaneça nesta posição por alguns segundos e observe o acúmulo de carga.

Ao expirar, relaxe a mandíbula e sinta a sensação de relaxamento nesta área.

Como está minha mandíbula agora?

Aperta e relaxa o pescoço

Continuamos descendo saindo do rosto e alcançando o pescoço. Respire e enquanto inspira, vire o pescoço girando-o para a direita até que você não consiga mais virar. Segure seu pescoço nessa posição. Sinta a tensão aumentando nessa área e observe conscientemente a pressão em seu pescoço.

Após alguns segundos, ao expirar, retorne o pescoço à posição inicial e observe a sensação de relaxamento.

Em seguida, faça novamente girando o pescoço para a esquerda. Fique alguns segundos sentindo a tensão e a rigidez. Enquanto expira, relaxe o pescoço, trazendo-o à posição inicial.

Como está meu pescoço agora?

Tronco

Contraia e relaxe os ombros

Respire fundo e, ao fazer isso, levante os ombros. Mantenha os ombros erguidos e espere alguns segundos nessa posição. Sinta conscientemente como essa área do seu corpo está carregando. Ver

Em seguida, expire e relaxe os ombros, retornando-os à posição normal. Sinta o relaxamento de seus ombros.

Em seguida, respire fundo e leve os ombros para trás. Mantenha os ombros nesta posição observando cada uma das sensações que vão surgindo.

Ao expirar, relaxe os ombros e sinta o relaxamento conscientemente. Dedique alguns segundos para desfrutar dessa sensação.

Aperta e relaxa o peito

Deixe os ombros e desça até o peito. Crie tensão em seu peito, respirando fundo. Sinta seu peito inchar e segure por alguns segundos.

Expire todo o ar e sinta seu peito relaxar.

Repita o exercício novamente.

Aperta e relaxa a barriga

Continuamos descendo pelo tronco até a barriga. Para contrair a barriga, contraia-a e segure por alguns segundos nesta posição. Sinta a tensão gerada em sua barriga quando você inspira.

Ao expirar, relaxe a barriga e observe a sensação de relaxamento.

Em seguida, respire fundo e, desta vez, aumente a tensão esticando a barriga. Observe como é essa tensão, observe todas as sensações que aparecem.

Ao expirar, relaxe a barriga e agora olhe para ela. Dedique alguns segundos para sentir essa área do corpo.

Extremidades inferiores

Aperta e relaxa o quadril

Continuamos descendo pelo corpo e alcançando o quadril. Gere tensão nos quadris pressionando, na inspiração, sua bunda contra a cadeira ou sofá em que você está.

Mantenha essa posição por alguns segundos e tente sentir conscientemente a pressão dos quadris.

Relaxe os quadris enquanto expira e observe as sensações que permanecem nessa área. Observe seus quadris distendidos e relaxados.

Repita o exercício novamente.

Tensione e relaxe suas pernas

Ao inspirar profundamente, estique as pernas e coloque os dedos dos pés levantados voltados para você. Permaneça nesta posição por alguns segundos. Sinta a tensão percorrendo suas pernas e observe-a com atenção.

Ao empurrar o ar para fora do corpo, relaxe os dedos dos pés, mantendo as pernas retas. Observe o relaxamento da perna.

Repita o exercício, mas agora aponte os dedos dos pés para o lado oposto. Segure por alguns segundos nesta posição. Observe a tensão e a carga gerada nas pernas e no peito do pé. Tome consciência dessas sensações.

Ao expirar, relaxe os dedos dos pés e também as pernas, trazendo-as de volta à posição inicial. Dedique alguns segundos para sentir conscientemente o relaxamento que agora você sente nas pernas. Observe cuidadosamente essas sensações de calma e relaxamento.

O relaxamento termina

Você terminou a tensão e o relaxamento de todas as partes do seu corpo. Reserve um minuto para explorar como seu corpo está agora. Faça uma varredura de cada área e veja quais sentimentos você tem.

Faça 5 respirações profundas e observe conscientemente como o ar entra nos pulmões e oxigena todo o seu corpo.

Como me sinto? Que sensações aparecem? Como está meu corpo? Aproveite este momento.

Versão curta de relaxamento muscular progressivo

Na versão curta, não é necessário tensionar e relaxar cada um dos músculos, mas sim nos grupos musculares. Os grupos musculares são:

• Braços (bíceps), ombros e pescoço
• Cara
• Barriga e peito
• Quadris e pernas

Ao inspirar, fique tenso (por exemplo, quadris e pernas) ao mesmo tempo e, ao expirar, relaxe ambas as partes do corpo. Perceba a tensão e o relaxamento.

Durante esse relaxamento, é muito bom usar palavras ou frases que o façam se conectar com o relaxamento. Exemplos dessas palavras ou frases podem ser: relaxa, relaxa, sinto paz, me sinto bem…

Esta versão reduzida pode ser feita em qualquer lugar e a qualquer hora em que você se sinta tenso e queira relaxar o corpo.

Apenas relaxe

Depois de dominar a técnica de tensão e relaxamento, você pode fazer apenas a parte de relaxamento sem ter que ficar tenso primeiro. Por exemplo, em vez de tensionar e relaxar o pescoço, tente apenas relaxá-lo.

No início, a sensação de relaxamento será menor do que quando você ficou tenso pela primeira vez, mas com a prática, isso o ajudará a relaxar mais e mais.

Nota final: lembre-se de praticar o relaxamento progressivo com freqüência, esteja você ansioso ou não. Na verdade, os exercícios serão ainda mais eficazes se você os fizer quando não precisar relaxar.

A princípio, praticar essa técnica pode ser um tanto entediante, mas lembre-se de que, à medida que treina, você ganhará a capacidade de administrar algo tão importante quanto controlar sua ansiedade no dia-a-dia.