PÃO DE TRIGO INTEGRAL: TUDO O QUE VOCÊ PRECISA SABER E SEUS BENEFÍCIOS - NUTRIÇÃO - 2025

O pão integral é um tipo de pão feito com farinha que não foi peneirada e refinada e, portanto, retém todos os componentes do cereal. Podemos encontrar algumas variedades desta iguaria revestidas com grãos inteiros ou fragmentos de trigo, embora normalmente seja mais utilizada para fins decorativos do que o valor nutricional que pode proporcionar.

É verdade que a composição do pão integral varia em quantidade e ingredientes utilizados, dependendo do país em que estamos, mesmo dentro do mesmo país podemos apreciar diferentes formas de prepará-lo.

Em alguns casos, o pão é feito com farinha integral, contendo assim todos os componentes do grão nas mesmas condições em que ocorre na natureza, sem qualquer tipo de alteração.

Por outro lado, também encontramos casos em que o pão pode conter grãos em menor proporção, com o uso de farelo ou gérmen de trigo.

Mas você sabia que alterar sua composição pode até reduzir o risco de ranço? Se não contar aos canadenses, eles removem uma parte do gérmen de trigo para esse fim.

Às vezes, o termo "pão de trigo" também é usado para se referir ao pão de grão integral, embora geralmente como uma estratégia de marketing para dar a impressão de que o pão é feito de grão integral. Embora mais do que tudo, é um termo ambíguo, o que pode ser enganoso, uma vez que a maior parte do pão branco também é feito com farinha de trigo e, portanto, também pode ser chamado de "pão de trigo".

Nos Estados Unidos, a maior parte do que é comercializado sob o nome de "pão de trigo" tem muito pouco conteúdo de grãos. É feito principalmente com farinha branca, à qual é adicionado corante para lhe dar uma certa aparência dourada, dando assim uma visão enganosa de que seu conteúdo é composto inteiramente de grãos inteiros de trigo, quando a realidade é que não é.

O que você não sabia que o pão pode ser alterado dessa forma com o uso de corantes? Ainda temos muito que aprender sobre o pão integral, vamos em frente!

Produção de pão integral

Embora parecesse tão simples no início, fazer um pão cem por cento integral acabou sendo complicado, pois a massa seria muito densa e pesada. Para isso, no início da produção do pão de trigo integral, sugeriu-se misturar a farinha convencional com a farinha de grãos inteiros.

Com a evolução dele, pesquisas foram feitas até que fosse encontrada a receita de proporções exatas, fazendo pão integral com teor de cem por cento de grãos inteiros.

Por isso, na busca pela receita exata, ele se propôs a aproveitar ao máximo os grãos inteiros. O famoso jornalista gastronômico Mark Bittman, colaborador do jornal New York Times, se propôs a acompanhar de perto esse processo de fabricação do pão integral, descobrindo assim os três segredos que tornavam possível fazê-lo a partir de grãos inteiros.

Bem, onde estão esses segredos para encontrar a receita perfeita? Bem, segundo Bittman, nós os encontramos no processador de alimentos, no aumento da massa durante a noite e na fermentação da própria massa. A grandeza de fazer um pão de trigo integral inteiramente com grãos integrais requer muito tempo, só então você pode obter um pão de trigo integral de qualidade.

O primeiro segredo descoberto foi a substituição do processador de alimentos pelo amassar. Começando com um amassamento manual, que leva cerca de 15-20 minutos, estamos aplicando um tratamento rápido à massa usando uma quantidade relativamente grande de fermento.

Com o processador de alimentos, podemos "amassar" a massa em apenas 45 segundos. Desta forma, conseguimos o mesmo movimento da levedura e o seu desenvolvimento da mesma forma que no aumento utilizado para a mesma durante toda a noite.

Esse aumento ao longo da noite é mais um dos segredos. Há quem prefira não amassar à mão e eles próprios sabem que o aumento da noite é o que faz realmente um pão bom, seja branco, seja de grão integral ou integral.

Mas por que isso acontece? Bem, acaba sendo assim porque, ao reduzir o fermento, você pode desistir do mixer, podendo pegar um pouco mais de fermento de uma forma totalmente natural. Isso confere ao pão uma textura mais mastigável, associando-os inclusive aos melhores pães brancos.

Mas o segredo mais importante de sua preparação está na massa fermentada. Desta forma, obtém-se um pão cem por cento integral obtido a partir de grãos inteiros. Mas com certeza, todo pão de massa fermentada integral leva uma eternidade, mas, novamente, nada de amassar.

Composição da farinha de trigo integral e propriedades

Bem, o que torna este tipo de farinha diferente e que propriedades contém? E o que acontece quando você guarda o grão de trigo integral? Digamos que o resultado da moagem do grão de trigo integral, preservando integralmente todas as suas partes, nos faça delimitar as diferentes partes que farão a farinha para fazer o pão de trigo integral.

Por outro lado, obtemos a casca ou cobertura, também chamada de farelo, que contém minerais como cálcio, magnésio, ferro, potássio, sílica, etc. Também contém fibras, essenciais na regulação da absorção e mobilidade intestinal.

Por outro lado, também obtemos germe de trigo, que contém proteínas e vitaminas muito importantes, como B1, B2, B6, E, K, etc. Junto com uma grande quantidade de minerais como potássio, fosfatos, cálcio ou magnésio, e alguns oligoelementos em pequenas quantidades, como zinco, ferro, manganês, iodo e flúor entre outros.

Por fim, obtemos também do grão de trigo sua parte interna ou albumina, que contém amido e outros carboidratos, necessários ao sistema nervoso. A presença de vitaminas B, que encontramos no gérmen de trigo, auxilia na transformação e aproveitamento desses nutrientes de forma adequada. Portanto, os carboidratos são assimilados de forma saudável.

Diferenças entre pão integral e pão tradicional

A característica da fabricação do pão branco é a utilização de farinha branca ou refinada. Da moagem, só é extraído o albúmen para a produção da farinha, descartando-se a casca e o gérmen.

Portanto, o pão branco é desprovido de todos os nutrientes importantes em uma dieta balanceada. A isso devemos acrescentar que ao pão branco são adicionados aditivos e conservantes que podem ser prejudiciais à saúde.

Por outro lado, encontramos o pão de farelo, que é feito com farinha branca, ao qual se junta a casca, e mesmo assim ainda são insuficientes em termos de contribuição benéfica. Isso ocorre porque não contém germe de trigo.

Quanto ao pão de trigo integral, feito com cem por cento de farinha de trigo integral, eles contêm, como especificamos no início, o grão integral. Dessa forma, o pão recebe todos os seus componentes, o grão de trigo em sua forma natural. Nem é preciso dizer que esse tipo de pão excede em muito a quantidade de nutrientes fornecida pelo pão branco.

É importante destacar que é considerado um dos alimentos mais completos para o corpo, por isso o encontramos na base da pirâmide nutricional.

Outras adições ao pão de trigo integral

É verdade que, da receita do pão integral que preserva o grão integral, podemos desprender uma infinidade de variações devido à combinação de diferentes ingredientes.

Daí resulta que, dependendo da localização e da utilização dos ingredientes, obtemos um ou outro tipo de pão integral. Algumas dessas adições mais comuns que podemos encontrar facilmente no pão de trigo integral são:

• Centeio: rico em potássio e sílica. Também é excelente como diluente do sangue. Desta forma, torna os vasos mais flexíveis e geralmente é recomendado em casos de hipertensão, arteriosclerose e nas doenças vasculares em geral.
• Aveia: é um cereal bastante nutritivo, rico em gorduras de fácil assimilação, junto com cálcio, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B e E. Ao mesmo tempo, é um alimento muito completo, pois estimula o funcionamento da glândula tireóide e ajuda a regular o diabetes. Seus óleos essenciais também são essenciais para prevenir problemas cardíacos e arteriosclerose. E, surpreendentemente, também tem propriedades diuréticas e ajuda a regular o trânsito intestinal.
• Semente de papoula: contém propriedades calmantes e em particular ajuda o trato respiratório e urinário.
• Semente de gergelim: é um dos alimentos com mais cálcio. Também é rico em fósforo e contém vitamina E.
• Semente de linhaça: contém iodo e uma alta porcentagem de vitamina E. Como regulador do trânsito intestinal, é excelente.
• Cominho: também é um bom digestivo, tônico para o fígado, antiespasmódico e diurético.
• Milho: por não ter glúten nem gliadina, torna-o muito adequado para celíacos. Quanto às gorduras, é o cereal mais completo.
• Semente de Girassol: é muito nutritivo e contém grande quantidade de proteínas, fibras e minerais, principalmente ferro e potássio. Também é rico em fósforo e contém uma grande proporção de vitamina E.
• Mel: devido à sua fácil assimilação, é essencial pelo seu alto valor energético e estimulante. Contém grande quantidade de vitaminas e minerais.
• Sal marinho: sua composição é mais rica que a do sal de mesa, por isso fornece ao corpo grandes doses de minerais, como o iodo.

Receitas

E claro, depois de falar tanto sobre este produto nutritivo, ficamos com fome, então vamos começar a preparar uma deliciosa baguete de trigo integral!

Para isso, precisaremos dos seguintes ingredientes:

• 100 gramas de centeio ou farinha de trigo integral (3/4 xícara aproximadamente).
• 400 gramas de farinha branca (cerca de 3 xícaras), acrescentando um pouco mais para amassar.
• 10 gramas de sal kosher (cerca de duas colheres e meia de chá).
• 6 gramas de fermento instantâneo (cerca de duas colheres de chá).
• Água.

Para a sua preparação bastam três etapas, com as quais obteremos um pão integral de boa qualidade:

Primeiro passo

Num picador, misture os ingredientes secos e com a máquina a funcionar juntamos água até formar uma bola. Em cerca de 30 segundos podemos obter este resultado se usarmos um copo e meio de água, embora seja possível que seja necessário um pouco mais. Em seguida, deixamos a máquina misturar por cerca de 30-45 segundos. Após isso deixamos a bola em uma tigela, cobrindo-a com filme plástico transparente e esperamos que ela descanse, 2 a 3 horas.

Segundo passo

Depois de repousar a massa, cortamos em 3 pedaços usando o mínimo de farinha para evitar que grude. Depois disso, transformamos em uma baguete e cobrimos com um pano por cerca de vinte minutos. Para evitar que grudem no forno, podemos usar papel vegetal ou enfarinhar uma assadeira. Depois disso, deixamos nossas baguetes no forno previamente pré-aquecido a 240 graus.

Terceiro passo

Após cerca de 30 minutos de cozimento, cortamos as baguetes em vários cortes e as deixamos no forno por mais 20-30 minutos, reduzindo gradativamente o calor para evitar que dourem demais. Depois disso, vamos deixá-los esfriar em um rack e divirta-se!