PIRÂMIDE ALIMENTAR: COMO FAZER UMA ALIMENTAÇÃO CORRETA? - NUTRIÇÃO

A pirâmide alimentar ou nutricional é aquela que todos nós vimos em algum momento durante nossos anos de escola, mas que nunca seguimos corretamente, ou pelo menos, a grande maioria das pessoas.

A pirâmide nutricional é projetada para tornar a alimentação mais correta. Simplifica os conceitos para que todos possamos segui-lo sem medo de errar.

O que é essa dieta saudável?

Basicamente na obtenção da quantidade correta de nutrientes como proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais que o corpo necessita para nos manter em plena condição física.

Os alimentos que contêm os mesmos tipos de nutrientes são agrupados no mesmo nível na pirâmide alimentar.

Esta catalogação permite diferenciar os alimentos relevantes de acordo com a hora do dia, ou dependendo das necessidades de cada pessoa. Portanto, também permitirá que você regule a quantidade de calorias que deve ingerir e, assim, alcance o equilíbrio nutricional necessário para o dia a dia.

Numerosos estudos confirmam que ingerimos muitas calorias de alimentos e bebidas com alto teor de gordura, açúcar e sal.

Eles estão na prateleira superior da pirâmide alimentar, pois oferecem muito poucas vitaminas e minerais essenciais. Limitar gorduras, açúcares e sal é essencial para uma dieta saudável.

A pirâmide é composta da seguinte forma:

Na parte inferior, que equivale aos alimentos que devem ser ingeridos com mais frequência, estão os carboidratos complexos, vitaminas e minerais. São cereais, massas, pão, frutas e vegetais.
Na segunda etapa estão os alimentos que contêm a melhor relação carboidrato-proteína (sem exceder demais o número de calorias). São peixes, laticínios, nozes, ovos e carne de aves.
Na terceira etapa estão os alimentos que devemos consumir com menos frequência devido ao seu alto teor de gorduras e carboidratos simples. Estas são carnes vermelhas, doces ou manteigas.

4 dicas simples que ajudarão sua saúde

Faça sua alimentação balanceada e variada seguindo a pirâmide nutricional.
Além de comer da maneira certa, complemente com atividades físicas para melhorar o peso e o bem-estar.
Sua dieta deve ter grãos inteiros, frutas e vegetais como pilares básicos.
Não beba álcool, mas se o fizer, faça-o com moderação.

A pirâmide alimentar em profundidade

Ainda na década de 60, já existiam teorias ou recomendações muito próximas da pirâmide nutricional atual. Hoje, os conceitos da pirâmide se espalharam por todos os países do mundo, sendo os ocidentais os mais próximos de segui-los corretamente.

A quantidade ou número de porções de cada alimento que uma pessoa deve consumir depende de quatro fatores: peso, idade, sexo e atividade física.

Seguindo as recomendações da pirâmide, obteríamos entre 1.660 e 2.800 calorias por dia. O que a pirâmide propõe é a seleção dos nutrientes com base na regularidade com que devem ser ingeridos.

Quantidades recomendadas

Porções mínimas / máximas de cada categoria de alimentos de acordo com a pirâmide nutricional:

Pão, cereais, massas e arroz: 6/11 porções ao dia. 1 porção é equivalente a: 1 fatia de pão, ½ tigela de massa, 28 gramas de cereal, 3-4 biscoitos pequenos.
Legumes: 3/5 porções por dia.
Frutas: 2/4 porções por dia.
Leite, iogurte ou queijo: 2/3 porções ao dia.

1 porção é equivalente a: 1 xícara de leite ou iogurte, 50 gramas de queijo.
Carne, frango, peixe, ovos, feijão e nozes: 2/3 porções ao dia. 1 porção equivale a: 70 gr de carnes, aves ou peixes grelhados (um total diário de 150-200 gr), 1 ovo, ½ xícara de legumes cozidos, 30 gr de nozes.
Gorduras e doces (consumir ocasionalmente): são alimentos ricos em gordura: margarina, manteiga, maionese, natas, queijos cremosos e molhos.

É importante diferenciar entre as gorduras saudáveis, como as das nozes ou azeite, e as gorduras dos chips ou doces.

O consumo prudente de azeite é recomendado dada a sua relação com a prevenção de doenças crônicas.

São alimentos ricos em açúcar: balas, doces, frutas em calda, refrigerantes e sucos embalados, bolos, açúcar, mel e geléias.

Caso haja alguma dúvida, simplificando

Uma dieta saudável contém uma boa porção de pão, arroz, batata, macarrão e cereais.
Várias frutas e vegetais por dia.
Um pouco de leite, queijo e iogurte.
Um pouco de carne, peixe, aves, ovos e nozes.
Uma quantidade muito pequena de gorduras e óleos.
Limite os alimentos e bebidas com alto teor de gordura, açúcar e sal.

Esse formato de pirâmide nos diz que a maioria dos alimentos básicos deve ser rica em carboidratos complexos e, à medida que você sobe na pirâmide, os alimentos são cada vez mais ocasionais.

O fundamental é educar as pessoas a consumirem alimentos variados dentro de cada grupo ou categoria, e selecionar aqueles com grande quantidade de nutrientes, e não com alto teor de calorias vazias como o açúcar.

A essa distribuição de alimentos, deve-se somar o consumo de 2 litros de água por dia e a prática de alguma atividade física regular.

Suplementos

No caso de se ter uma alimentação variada e equilibrada, não há razão para tomar suplementos como vitaminas ou minerais, a não ser por indicação médica devido a problemas como queda de cabelo ou causas semelhantes.

No entanto, no caso das mulheres que desejam engravidar, o ácido fólico é recomendado.

Mulheres que tomam a dose diária recomendada de ácido fólico, começando pelo menos um mês antes da concepção e durante o primeiro trimestre da gravidez, reduzem o risco de seu bebê ter defeitos do tubo neural em 50 a 70%.

Alguns estudos sugerem que o ácido fólico também pode ajudar a reduzir o risco do bebê de outros defeitos, como lábio leporino, fenda palatina e certos tipos de problemas cardíacos.

Frutas, vegetais, legumes e sementes

Esses quatro formam a maior parte da pirâmide, pois são os alimentos mais importantes em nossa dieta. Eles representam cerca de 70% do que comemos.

Alimentos vegetais contêm uma grande variedade de nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles também são a principal fonte de carboidratos e fibras em nossa dieta.

Crianças com mais de 8 anos, adolescentes e adultos devem tentar comer pelo menos duas porções de frutas e 5 porções de vegetais ou legumes por dia.

Outras recomendações

Use ervas e especiarias

Ervas e especiarias fornecem uma variedade maravilhosa de sabores e aromas aos alimentos.

Muitas ervas e especiarias têm propriedades benéficas à saúde, mas em nossa sociedade, elas tendem a ser usadas em pequenas quantidades, pois seu objetivo principal é adicionar sabor e cor aos nossos alimentos.

Cozinhar com ervas e especiarias é uma maneira fácil de substituir sais ou óleos que podem ser prejudiciais se consumidos regularmente.

Bebe água

A água é a melhor bebida para se manter hidratado e a melhor arma para continuar as funções essenciais do corpo. Beba água como sua bebida principal e evite opções açucaradas, como refrigerantes, bebidas esportivas e energéticas.

Limite de sal e açúcar adicionado

A pirâmide alimentar nos lembra de limitar a ingestão de sal e açúcares adicionados tão presentes nos produtos processados.

Isso significa controlar seu uso quando estamos cozinhando ou comendo e evitando alimentos e bebidas que contenham sal ou açúcar adicionado nos produtos embalados.

Substitua-os por preparações naturais. Atualmente temos infinitas possibilidades de fazer nossos produtos caseiros, sejam eles ferramentas ou a própria comida.

Prepare sucos de vegetais, vitaminas de frutas e coloque-os em um recipiente que tenha à mão em sua casa. Desta forma, você economizará dinheiro ao não comprá-los nas lojas e ao mesmo tempo estará cuidando da sua saúde.

Apesar de seguir um dos melhores hábitos alimentares do mundo, nos países mediterrâneos consumimos muito sal e açúcares adicionados. Isso é muito perigoso devido à sua ligação com o aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

Ser capaz de preparar nossas próprias refeições em casa e escolher alimentos minimamente processados também ajuda a limitar a quantidade de sal e açúcar que consumimos.

Sal (sódio)

O sódio é encontrado no sal e ocorre naturalmente em alguns alimentos. Embora necessitemos de pequenas quantidades de sódio para uma boa saúde, o excesso de sal está relacionado a um risco aumentado de hipertensão, que pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e renais.

Como recomendação, evite adicionar sal aos alimentos ao cozinhar e comer e leia os rótulos para escolher alimentos que tenham menos de 120 mg de sódio por 100 gramas.

Açúcar adicionado

Consumir uma grande quantidade de açúcares adicionados - especialmente de alimentos como chocolate, bolos, biscoitos, sobremesas e refrigerantes - pode fazer você ganhar vários quilos que você não deseja.

Isso pode aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Muito açúcar também pode causar cáries.

A maioria das frutas, verduras, legumes e laticínios sem açúcar contém pequenas quantidades de açúcares que não são prejudiciais se forem de origem natural.

Opte por produtos frescos ou minimamente processados e verifique os ingredientes de todos os alimentos e bebidas embalados para ver se foi adicionado açúcar.

Exemplo dietético da pirâmide

Café da manhã

Um iogurte ou copo de leite, torrada de pão com azeite de oliva e um pedaço de fruta. Com este café da manhã teremos adicionado uma boa quantidade de laticínios, cereais, gorduras saudáveis e vitaminas.

Meio da manhã

Algumas frutas.

Almoço (várias opções)

Primeiro prato: macarrão, batata ou legumes são ideais para preparar o primeiro prato. Também um pouco de pão para acompanhar. (Rico em cereais)
Segundo prato: carne ou peixe. Ao longo da semana, coma 4 dias de peixe e 2 dias de carne. (Alto teor de proteína)
Legumes para acompanhar ou fazer parte dos primeiros e segundos pratos. No verão, o gaspacho é o mais completo. (Rico em fibras, vitaminas e minerais)
A água deve ser a bebida usual. Os refrescos serão reservados para ocasiões especiais.
Quanto ao sal, use preferencialmente iodado (e não abuse).
A gordura que comemos deve ser azeite.
Para sobremesa, uma fruta ou um sumo natural. Sobremesas doces são apenas para ocasiões especiais e as caseiras são sempre melhores.

Lanche

Se você comeu iogurte pela manhã, agora um copo de leite (se não o contrário) junto com alguns biscoitos, nozes e um pedaço de fruta.

Lanche rico em laticínios, cereais e frutas.

Jantar

Salada, guisado, purê ou creme de vegetais (qualquer uma das formas), um ovo, carne ou peixe (dependendo da proteína ingerida ao meio-dia).

Beba água ou um suco natural.

Jantar rico em vitaminas, antioxidantes, fibras e proteínas.

Referências

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

PIRÂMIDE ALIMENTAR: COMO FAZER UMA ALIMENTAÇÃO CORRETA? - NUTRIÇÃO - 2024