COMO AUMENTAR AS DEFESAS DO SEU CORPO: 7 HÁBITOS - GEOGRAFÍA - 2025

Aprender a aumentar as defesas do seu corpo é essencial para ter uma boa qualidade de vida, ser produtivo e ter uma vida longa. A má nutrição, infecções, lesões, falta de água ou estresse podem ser ameaças que ativam o sistema imunológico e isso vai produzir um custo pelo qual você se sentirá enfraquecido e envelhecerá mais rapidamente.

Idealmente, seu sistema defensivo reage de uma forma que não cause danos a longo prazo e que possa ser alcançado, embora você tenha que mudar certos hábitos com os quais aprenderá a controlar a resposta imunológica (se ainda não os tiver).

Isso significa que você não será mais passivo, mas terá uma atitude ativa que lhe permitirá elevar as defesas do corpo e evitar a ativação excessiva do sistema imunológico.

Para que serve o sistema imunológico?

O sistema imunológico / imunológico é responsável por combater os microorganismos causadores de doenças e liderar o processo de recuperação. Pode-se dizer que ele é o defensor do seu corpo.

Não se trata de uma estrutura de concreto, mas de interações complexas que envolvem diferentes órgãos, substâncias e estruturas; medula óssea, órgãos linfáticos, glóbulos brancos, células especializadas…

Muitos são os sinais de que o sistema imunológico não está funcionando bem: falta de energia, reações alérgicas, fadiga, cicatrização lenta de feridas, resfriados constantes…

O que influencia o sistema imunológico?

Existem vários fatores que podem influenciar as defesas do nosso corpo:

-Os endógenos (internos, do corpo) incluem genética, idade (já que compreende menos defesas idade), capacidade de enfrentamento (enquanto uma coisa é divertida para você, outra pode ser estressante).

- Exógenos (externos): meio ambiente (poluição), má alimentação, problemas sociais (família, solidão, desemprego), hábitos, eventos estressantes (perda de alguém próximo, acidente, perda de trabalho).

Fatores alimentares, sociais, ambientais ou de hábitos inadequados são o que você pode aprender a controlar para que tenham o maior benefício para suas defesas.

Hábitos importantes para aumentar as defesas do corpo

Vou citar para vocês os hábitos que investiguei e que influenciam na melhoria do seu sistema imunológico, melhorando assim suas defesas:

1-Respiração

Ilustração 3D da parte do sistema respiratório da laringe, traqueia, brônquios.

A má respiração rápida e superficial torna mais difícil o acesso ao oxigênio transportado no sangue e causa ansiedade e estresse excessivo.

Pode-se dizer que existem três tipos de respiração:

1- Clavicular: ocorre com a elevação dos ombros e das clavículas e dificulta a respiração. Geralmente ocorre em situações de estresse ou quando há deficiência respiratória.

2- Respiração torácica ou torácica: é a mais normal e é produzida por estresse, embora não seja estresse extremo (como no anterior). O tórax sobe e não entra ar suficiente nos pulmões, dando origem a uma respiração muito rápida. Para aprender a controlar o estresse, você pode ler este artigo.

O principal problema dessa respiração é que ela está inconsciente e você deve estar atento a ela para corrigi-la.

A meditação ou a atenção podem ajudá-lo a desenvolver essa consciência; são tudo sobre habilidades psicológicas e, assim como jogar tênis, quanto mais você pratica, mais você melhora.

3- Respiração abdominal: quando você respira pelo abdômen fica mais relaxado e sua respiração fica mais profunda, o que indica ao seu sistema imunológico que não há estresse ou ansiedade.

Nessa respiração, o abdômen está quase completamente sob controle, embora o tórax também se eleve um pouco. É a respiração abdominal que você deve aprender a fazer.

Aprenda técnicas de relaxamento aqui.

2-Nutrição

Embora pareça o hábito mais simples ou de bom senso, não é tão simples de colocar em prática.

Em relação à alimentação, não é importante apenas o tipo de alimento que você ingere, mas a forma como você se alimenta, a companhia, os horários ou o padrão alimentar. Tudo isso afeta seu sistema imunológico.

Quantidade

Quanto mais comida você come em uma única refeição, mais esforço seu sistema imunológico precisa fazer. O sistema imunológico das pessoas que comem menos, mas mais vezes durante o dia, tem que fazer menos esforço.

Às vezes, você pode comer sem fome, por razões emocionais, ou comer alimentos não saudáveis.

Evite comer muito, comer demais pode fazer você ganhar peso e prejudicar o sistema imunológico. A obesidade impede que as defesas do corpo funcionem corretamente e aumenta a vulnerabilidade a infecções.

Tipo de alimentação

Alguns alimentos e vitaminas mostraram melhorar as defesas:

• Alho.
• Legumes, grãos inteiros, frutas e vegetais.
• Vitamina C (frutas cítricas e brócolis).
• Vitamina E.
• Vitamina A.
• Alimentos ricos em Zinco.
• Alimentos ricos em selênio.
• Alimentos ricos em carotenos.
• Ácidos gordurosos de omega-3.
• Ameixas: contêm quase todas as vitaminas do complexo B.
• Prebióticos: alho, cebola, beterraba, kefir.

Existem também algumas ervas naturais, cogumelos e vegetais que melhoram o sistema imunológico: Echinacea, Ginseng, Ginger, Gingko Biloba, Cúrcuma, Ganoderma ou Astragalus.

Para prevenir infecções, é aconselhável reduzir ao máximo o consumo de farinhas, açúcares refinados, laticínios e carnes.

Outros alimentos para completar uma dieta saudável: alho-poró, framboesas, mirtilos, peras, uvas, maçãs, tomate, berinjela, salmão, sardinha, nozes, amêndoas, laranja, limão, avelãs, brócolis, repolho, melancia, melão, cenoura, azeitonas.

Outras dicas:

• Mastigue até que o bolo esteja quase líquido.
• Alimente-se com calma, estando atento às suas sensações e saboreando a comida.
• Coma apenas quando estiver com fome. Você está com fome de comer uma maçã?
• Tente comer pelo menos uma vez por dia juntos.

3-sonho

O sono profundo estimula o sistema imunológico, ao contrário de sua privação. Leia este artigo para obter algumas dicas para aprender a dormir melhor.

O adulto médio precisa de 7 a 8 horas de sono, embora haja pessoas que podem precisar de 5 a 10 outras.

Para dormir melhor, faça exercícios 2 horas antes de dormir, evite a cafeína 5 horas antes e elimine o fumo e o álcool da dieta.

4-Exercício físico (aeróbio)

Dados de muitos estudos mostram que os exercícios reduzem a chance de adoecer, sendo melhores os exercícios moderados.

Segundo pesquisas, para melhorar suas defesas, esportes de resistência que envolvam atividade física moderada são mais indicados, como natação, ciclismo, esqui, corrida, caminhada… Aumentam o número de anticorpos se o exercício for adaptado às suas necessidades e praticado freqüentemente.

Por exemplo, uma hora de ciclismo aumenta a capacidade dos neutrófilos (um componente dos glóbulos brancos) de destruir bactérias, e correr produz um aumento nos anticorpos.

5-Stress

O estresse negativo produz uma superativação do organismo e, a longo prazo, tem consequências muito negativas para o nosso corpo.

O hormônio do estresse cortisol pode aumentar o risco de obesidade, doenças cardiovasculares, câncer e, a longo prazo, enfraquece o sistema imunológico.

Ele pode desativar os glóbulos brancos ou ativar excessivamente o sistema imunológico, aumentando as chances de contrair doenças auto-imunes.

6-Relaxamento / meditação

Alguns dos benefícios da meditação são redução do estresse e ansiedade, reduz a probabilidade de ataques cardíacos, melhora os níveis de pressão arterial, reduz o lactato sanguíneo, reduz a tensão muscular… Leia mais sobre os benefícios da meditação aqui.

Quanto à atenção plena, depois de apenas oito semanas de treinamento, ela fortalece o sistema imunológico. Também ajuda a lidar com o estresse, a obesidade e a melhorar a auto-estima. Leia mais sobre atenção plena aqui.

7-Tenha uma atitude positiva

Estudos demonstraram que as pessoas que se submetem à cirurgia cardíaca têm maior probabilidade de sobreviver se tiverem uma disposição mental positiva.