10 PROPRIEDADES INCRÍVEIS DE OVOS PARA A SAÚDE - NUTRIÇÃO - 2024

As propriedades e benefícios dos ovos são inúmeras: eles são ricos em proteínas, melhoram a saúde cardiovascular, protegem a visão, podem ajudar a emagrecer, melhorar a memória e outros que explicarei a seguir.

Na hora de consumi-los as opções são variadas, desde um tradicional ovo frito ou cozido, até receitas gastronômicas sofisticadas.

Do ponto de vista de sua funcionalidade, valor nutricional e custo, não deixa de ser razoável pensar neste produto como uma boa alternativa para os bilhões de pessoas que vivem abaixo da linha da pobreza todos os dias, especialmente para crianças com desnutrição protéica e calórica, por exemplo em grandes áreas da África e da Ásia.

Nas últimas décadas, pesquisas diligentes foram realizadas sobre o assunto, com atenção especial aos ovos de galinha como fontes de nutrientes essenciais (que muitas vezes são escassos em certos grupos populacionais).

O consumo de ovos de galinha tem repercussões satisfatórias na melhoria do estado nutricional da população, principalmente em países com recursos econômicos limitados para suas famílias, fato comprovado pela redução da desnutrição por déficit em grande parte dos países. em desenvolvimento.

Por outro lado, os avanços tecnológicos têm permitido aumentar o teor de alguns nutrientes na dieta das galinhas e consequentemente nos ovos, principalmente no que se refere a vitaminas como ácido fólico, vitamina B12 e vitamina E.

As propriedades saudáveis ​​comprovadas deste alimento são realmente abundantes, por isso a seguir apresento apenas um resumo de seus principais benefícios e propriedades, bem como alguns conselhos práticos para o consumo seguro de ovos.

Benefícios e propriedades dos ovos

1- O ovo e a saúde cardiovascular

Durante décadas, o consumo de ovos foi praticamente proibido para pessoas com alguma doença cardiovascular (aterosclerose, diabetes, dislipidemia, etc.), com base no alto teor de colesterol na gema, por isso o teor amarelo dos ovos foi "demonizado". ovos.

No entanto, vários estudos publicados nos últimos anos concluíram que o consumo de até 2 ou mesmo 3 ovos por dia não causa efeitos nocivos na função do coração e dos vasos sanguíneos.

A gema é composta por 1/3 de gorduras saturadas (faz mal para a saúde) e 2/3 de gorduras mono e poliinsaturadas (boas para a saúde). Dentro deste último, o maior percentual pertence aos ácidos graxos monoinsaturados, que facilitam a redução de variáveis ​​prejudiciais à saúde (colesterol total e LDL), e pelo contrário, produzem um aumento do colesterol benéfico à saúde (colesterol HDL).

Agora, se você é portador de doença cardiovascular, é melhor consultar seu especialista sobre a quantidade adequada para você.

2- É um alimento muito bom para atletas

Desde logo, devemos deixar claro que as pessoas que praticam esportes regularmente têm aumentado consideravelmente suas necessidades diárias de nutrientes, principalmente carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, devido ao desgaste que seu corpo sofre durante a atividade física.

Pelo exposto, o ovo é um alimento essencial nesta população, pois é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico e da melhor qualidade.

Em média, um ovo fornece 6,3 gramas de proteína, contém 9 aminoácidos essenciais e todas as vitaminas e minerais (niacina, riboflavina, vitamina A, vitamina E, tiamina, ferro, magnésio, potássio, selênio, zinco, entre outros), Com exceção da vitamina C. Seu valor biológico é 93,7, o que indica que, depois da proteína do leite materno, a proteína do ovo é a melhor assimilada pelo nosso organismo.

3- Se você é alérgico, ainda tem esperança de poder consumi-los

As alergias alimentares são definidas como uma resposta imunológica exacerbada que pode ser desencadeada pelo consumo de ovos, amendoim, leite ou algum outro alimento específico.

Pesquisadores da Duke University na Carolina do Sul e da University of Arkansas conduziram um estudo piloto onde desenvolveram uma nova terapia para alergias alimentares, com base no consumo de quantidades mínimas e aumentos progressivos de ovo em pó em crianças com alergias a esta comida.

Com o tempo, as crianças mostraram maior tolerância aos ovos e menor gravidade dos sintomas alérgicos. Ao final do período de acompanhamento, a maioria tolerou dois ovos mexidos sem apresentar nenhuma reação, portanto, é possível que no futuro essa terapia seja normalmente aplicada na população que apresenta reação alérgica a ovos.

4- É muito benéfico consumir durante a gravidez

A ingestão de calorias e nutrientes durante a gravidez deve ser suficiente para permitir o ganho de peso ideal do feto. As necessidades nutricionais aumentam consideravelmente, principalmente no segundo e terceiro trimestres da gravidez.

Porém, esse aumento na ingestão deve ser feito a partir de alimentos de alta qualidade e densidade nutricional, onde uma das melhores alternativas são, sem dúvida, os ovos.

Vou lhe dar algumas informações específicas sobre os benefícios de seu consumo durante esta fase; As necessidades de colina (um nutriente abundante nos ovos) aumentam durante a gravidez e a lactação, pois deve ser transportada pela placenta.

Além disso, a deficiência de ácido fólico é uma preocupação particular em quase todos os países em desenvolvimento, pois foi demonstrado que causa anormalidades do tubo neural. A concentração de ácido fólico nos ovos pode ser bastante aumentada alimentando-se as galinhas com uma dieta enriquecida com ele.

5- Fácil de consumir para idosos

A mudança demográfica da população mundial não é mistério para ninguém, sendo que ano após ano os idosos representam uma percentagem maior.

As alterações fisiológicas e emocionais relacionadas à idade muitas vezes acabam afetando negativamente a saúde, razão pela qual, nesta fase, costumam aparecer condições como depressão, anorexia, desnutrição, saciedade precoce, perda de dentes, entre outras.

O ovo, por ser um alimento tão completo, deve ser um ingrediente recorrente em sua dieta, pois também é barato, fácil de preparar mesmo quando os idosos moram sozinhos e sua textura é bastante macia, o que facilita seu consumo e o torna agradável.

6- O ovo protege sua visão

O ovo é considerado um alimento funcional por possuir três importantes elementos fisiologicamente ativos: colina, carotenóides e substâncias conhecidas como antioxidantes.

Os carotenóides da gema do ovo são chamados de Luteína e Zeaxantina e atuam como funcionais, uma vez que estudos realizados a esse respeito indicam que eles protegem os olhos da fototoxicidade ultravioleta da luz solar.

Até mesmo seu consumo está relacionado à redução do risco de sofrer catarata, doença intimamente relacionada ao desgaste pela idade e que acaba causando cegueira irreversível

7- Ovos também ajudam a nossa memória

O desenvolvimento adequado e a manutenção de uma memória ótima é objeto de inúmeras investigações sobre um assunto que, sem dúvida, interessa a todos nós. Nesse sentido, durante a última década foram publicados estudos realizados em ratos, os quais concluíram que a suplementação com colina, durante o desenvolvimento embrionário ou imediatamente após o nascimento, resulta no aumento da capacidade de memória dos jovens. e mães.

A ingestão diária recomendada de colina é de aproximadamente 550 mg para homens e 425 mg para mulheres. Os ovos são uma das poucas fontes alimentares que contêm altas concentrações de colina e o consumo de uma unidade por dia já cobre mais de 50% do que você precisa.

8- Propriedades específicas da gema

Embora a gema do ovo contribua principalmente com gordura (colesterol), essa porção amarela do ovo é o que nos dá uma grande variedade e qualidade de vitaminas. Finalmente, e ao contrário da crença popular, a gema também fornece uma boa qualidade de aminoácidos que se combinam para formar proteínas.

As proteínas da gema do ovo são utilizadas pelo nosso corpo para construir os músculos e também são necessárias para manter a nossa massa muscular.

9- Propriedades específicas da casca do ovo

Quantas cascas de ovo você jogou fora? Eu imagino muitos. A casca do ovo é composta por uma grande porcentagem de carbonato de cálcio (94%) como componente estrutural, com pequenas quantidades de carbonato de magnésio, fosfato de cálcio e outros materiais orgânicos, incluindo proteínas.

Postula-se que em mulheres pós-menopáusicas e com osteoporose, a casca do ovo em pó reduz a dor e a reabsorção óssea aumentando a mobilidade e a densidade óssea.

Pesquisadores asiáticos concluem que a casca de ovo em pó tem um efeito positivo nos ossos e na cartilagem e que seu uso na prevenção e tratamento da osteoporose é conveniente.

10- Como comer ovos pode ajudar a emagrecer?

Antes, devo deixar claro para você que tudo depende da quantidade que você consome e do seu nível de atividade física.

Vários são os estudos científicos publicados nos últimos anos que mostram que ao realizar um plano alimentar com predomínio de alimentos ricos em proteínas, em relação aos que fornecem carboidratos e gorduras, fica claramente evidenciado um aumento no poder de saciedade (controle do volume de alimento ingerido e do tempo entre cada refeição).

Em um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition, o efeito da saciedade causado pelo consumo de ovos foi estudado em 28 indivíduos com sobrepeso e obesidade, cujos resultados foram que os indivíduos que consumiram 2 ovos no café da manhã, registraram um diminuição estatisticamente significativa em sua sensação de fome, pelo menos nas próximas 24 horas.

Esses resultados sugerem que os ovos podem desempenhar um papel importante na promoção da perda de peso e na sensação de saciedade.

Recomendações para o consumo seguro de ovos

• Verifique sempre a embalagem, prazo de validade e prazo de validade que constam na embalagem (caso não possua esta informação, melhor não adquirir).
• Tente manter os ovos em temperatura de refrigeração. Não os deixe à temperatura ambiente na cozinha ou perto de fontes de calor.
• Não lave os ovos antes de refrigerá-los, pois isso aumenta a permeabilidade às bactérias. O ovo é coberto por uma casca que lhe dá alguma proteção contra microorganismos.
• Lave apenas imediatamente antes de cozinhar ou adicionar a qualquer receita.
• Use apenas ovos com a casca limpa e intacta (sem rachaduras).
• Evite entrar em contato com outros alimentos ou materiais que possam contaminá-los. (Contaminação cruzada).
• Cozinhe em temperatura suficiente, a salmonela é uma bactéria que não resiste a altas temperaturas, pelo menos 70 ° C garantirá sua eliminação. (Ex: ferva por 6 minutos).
• Após o cozimento, não os deixe em temperatura ambiente por mais de 2 horas.

Consumir crus?

A verdade é que isso é simplesmente uma aberração, já que somente o cozimento correto do ovo facilitará a digestão de suas proteínas, a liberação de algumas vitaminas e minerais e a eliminação de possíveis microrganismos contaminantes.

Ao contrário, o ovo cru tem "fatores antinutritivos" e você corre o risco de, ao consumir ovos crus ou mal cozidos, contrair a temida e às vezes fatal Salmonelose.

Como posso detectar se os ovos são frescos ou não?

Convido você a seguir estes passos simples:

1. Encha um recipiente com água
2. Insira delicadamente um ovo até tocar o fundo e retire a mão.
3. Observe o comportamento do ovo. Se segurado horizontalmente na parte inferior, é frio. Se tende a ficar na posição vertical, não é muito legal. Se ele praticamente flutuar na água, não é legal.

Referências

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