11 ALIMENTOS ENERGÉTICOS PARA CRIANÇAS E ADULTOS - NUTRIÇÃO - 2024

Os alimentos energéticos são aqueles que fornecem a energia necessária ao desempenho das funções básicas do corpo e geram bem - estar físico e mental, evitando a sensação de exaustão ou falta de forças.

A sensação de exaustão e falta de energia costumam ser muito comuns na sociedade cosmopolita em que vivemos. Um ritmo de vida agitado, muitas horas de trabalho, estresse, casa ou família significam que o descanso não é suficiente para obter toda a energia de que precisamos.

Podemos encontrar dois tipos de fadiga ou exaustão que são muito comuns hoje em dia: a fadiga física e a fadiga emocional. A física está ligada a horas insuficientes de sono, esforço excessivo, mudanças em sua rotina diária, etc.

Situações temporárias que podem ser resolvidas com a regulação do sono. No entanto, a chamada fadiga emocional vem do nosso corpo.

Se após dormir horas suficientes você acorda cansado, desmotivado ou tem dificuldade para se manter concentrado, pode estar tendo uma deficiência nutricional em seu corpo que está levando a esse cansaço que terá de resolver com uma mudança na dieta.

Vitaminas

Para melhorar sua dieta, é essencial que você saiba quais nutrientes os alimentos que você ingere contêm e como eles ajudam seu metabolismo. Estas são algumas das vitaminas e minerais relacionados ao fornecimento de energia em seu corpo.

• Vitamina C: Quando nos referimos à vitamina C ela é famosa por ser um ótimo antioxidante, pois elimina os radicais que causam o envelhecimento do nosso organismo além das diferentes deficiências do sistema imunológico que trazem consigo inúmeras doenças. Essa vitamina é comumente encontrada em alimentos como salsa, brócolis, pimentão, morango, laranja, limão, couve-flor ou mesmo couve.
• Vitamina E: Também conhecida como Tocoferol, é benéfica para o sistema circulatório, possui propriedades antioxidantes, é benéfica para os olhos e auxilia na prevenção do mal de Parkinson. Pode ser encontrada em alimentos como cenoura, abóbora ou tangerina.
• Vitamina B1: é responsável por aumentar a produção de energia celular. Os baixos níveis de vitamina B1 estão associados à fraqueza e fadiga. Você pode recebê-lo principalmente através da ingestão de carne bovina, grãos e peixes.
• Vitamina B12: Em relação à vitamina B12, deve-se observar que ela cobre os nervos e, por meio de seu material gorduroso, ajuda a transmitir com eficiência os impulsos das células nervosas. Além disso, melhora a capacidade mental e a atividade cerebral. Podemos encontrá-lo em frutos do mar, ovos e queijos.
• Ferro: Nós o encontramos em quantidades muito pequenas em nosso corpo, então a melhor maneira de contribuir com ele para o corpo humano é através da comida. Especiarias como tomilho, orégano, cominho, curry ou folha de louro são uma fonte muito fácil de ferro para incluir em qualquer receita.
• Zinco: O zinco é importante para fortalecer o sistema imunológico, a síntese de DNA, promover o crescimento na infância e ajudar na cicatrização de feridas. Espinafre, cogumelos ou trigo são uma fonte natural de zinco.
• Magnésio: O magnésio é necessário nos processos metabólicos que permitem a obtenção de energia e também contém melatonina, hormônio que entre suas múltiplas funções influencia a regulação do sono. Arroz, chocolate ou amêndoas são fontes ricas em magnésio.

Alimentos que te darão energia

São uma série de alimentos que fornecem energia imediata e que podem ser um bom substituto para uma xícara de café ou um energético, muito mais saudáveis ​​e que também ajudam você a se manter energizado e focado ao longo do dia. Alguns desses alimentos são:

1- Amêndoas

Qualquer tipo de fruta seca nos dará um grande suprimento de energia, mas especialmente amêndoas, que contêm nutrientes importantes como magnésio e vitamina B. A falta dessa vitamina está associada a fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, etc.

2- pipoca

Rico em fibras, os grãos de milho ajudam a prevenir a baixa de açúcar no sangue que ocorre após o consumo de carboidratos refinados. São um lanche que pode substituir a batata e também tem baixo teor calórico, o que é uma boa opção se você quiser um lanche a qualquer hora.

3- Manteiga de amendoim

Embora a manteiga de amendoim seja rica em gordura, incluir uma pequena quantidade na dieta pode ser uma grande fonte de energia. Suas gorduras, proteínas e fibras ajudam a manter a fome sob controle e regulam os níveis de açúcar no sangue.

Em vez de cobrir uma torrada inteira com manteiga ou geleia, cubra com manteiga de amendoim natural. Apenas certifique-se de evitar aqueles com adição de açúcar.

4- salmão

O salmão é conhecido por ser rico em ômega 3, um nutriente que melhora a memória e reduz a fadiga. As gorduras saudáveis ​​que contêm também fazem do salmão uma boa decisão para cuidar do coração, pois ajuda a combater os níveis de pressão arterial baixos e reduz o chamado "colesterol ruim", que pode aumentar o risco de problemas cardiovasculares.

5- Bananas

As bananas são repletas de fibras, vitaminas B e potássio, nutrientes que aumentam a energia e a função muscular. Combinados com iogurte ou um copo de leite, são uma fonte de fibras e proteínas que podem ser uma excelente forma de começar o dia com um pequeno-almoço revigorante.

6- Aveia

O seu elevado teor de fibras é a razão pela qual é um alimento tão satisfatório e inclui um grande aporte de energia. Como as fibras demoram muito para serem digeridas, comer aveia no café da manhã lhe dará energia ao longo do dia. Você se sentirá energizado e focado sem precisar de uma xícara de café.

7- Pistácios

Pistácios têm uma combinação de proteínas, fibras e gorduras mono-saturadas que fazem um lanche muito saudável. Enquanto outras nozes como as nozes têm maior teor de gordura, 25 pistaches contêm apenas 100 calorias, o que o torna uma opção muito boa se além da energia quisermos cuidar da linha.

8- Hummus

O homus é um alimento da dieta mediterrânea cujos ingredientes - grão de bico, óleo e suco de limão - são ricos em nutrientes que fornecem energia. As fibras e proteínas do grão-de-bico ajudam a estabilizar os níveis de açúcar, reduzir a fome e aumentar a energia. Use-o como cobertura para vegetais como pimentões vermelhos ou cenouras ou como um substituto para a maionese.

9- Macarrão

É um alimento energético devido ao seu alto teor de carboidratos na forma de amido. É aconselhável consumir macarrão de trigo integral porque, dessa forma, o corpo assimila mais lentamente e o aporte energético é feito de forma mais gradual.

10- Iogurte Grego

As variedades gregas de iogurte têm o dobro de proteínas do que o iogurte natural. Combine com nozes ou frutas vermelhas para um lanche repleto de nutrientes. No mercado também é possível encontrar a versão hipocalórica do iogurte grego.

Receitas com alimentos energéticos

Estas são algumas receitas que incluem estes alimentos que fornecem energia, que o ajudarão a começar o dia com um pequeno-almoço original, rápido e revigorante ou a fazer um delicioso lanche a qualquer hora do dia.

Banana Sushi

São precisos:

• Crepes / panquecas.
• Banana.
• Creme de chocolate.

Passe várias camadas de creme de chocolate ou de avelã nos crepes, coloque a banana no meio da panqueca e enrole. Em seguida, corte em fatias de 1 cm de largura. E pronto. Você já tem um lanche delicioso e muito nutritivo que é um grande suprimento de energia.

Brindes originais

São precisos:

• Pão, de preferência trigo integral.
• Banana, sementes e manteiga de amendoim ou de avelã.
• Menta, framboesas e pasta de queijo.
• Morango e kiwi ou outras frutas a gosto.
• Molho de tomate, manjericão, pimenta e ovo estrelado.

Torre o pão a gosto e complemente com estas combinações de alimentos que vão tornar o seu pequeno-almoço muito original e nutritivo.

Postes de banana

São precisos:

• Aveia.
• Banana.
• Manteiga de amendoim ou chocolate.

Corte a banana ao meio e retire a casca. Insira um palito ou canudo na banana para comê-la mais facilmente. Passe manteiga de amendoim e passe pela aveia usando como cobertura.

Potes de iogurte

São precisos:

• Fruta a gosto.
• Aveia.
• Iogurte, de preferência grego.
• Geléia.

Encha a jarra com camadas desses ingredientes a gosto para fazer este nutritivo café da manhã que você pode preparar na noite anterior para consumir diretamente pela manhã.

Bombas de aveia

São precisos:

• Aveia.
• Coco ralado.
• Frutas vermelhas.
• Manteiga de amendoim
• Mel.
• Sementes.

Todos os ingredientes são misturados até estarem completamente incorporados. Use as mãos para fazer bolinhas do tamanho desejado e coloque-as na geladeira durante a noite para solidificá-las. Você pode incluir gotas de chocolate, de preferência pretas ou nozes, para dar um toque crocante e delicioso.

Outras dicas para ganhar energia

Para manter um alto nível de energia, além de regular sua alimentação, você pode mudar alguns pequenos hábitos do seu dia a dia, o que pode estar causando falta de energia em seu corpo.

Dormir 8 horas por dia

Com o ritmo de vida agitado que carregamos, conseguir 8 horas de sono torna-se um desafio em muitas ocasiões. Evite ir para a cama deixando a televisão ligada ou checando o celular, o que acaba atrasando a hora de dormir e experimente tomar uma bebida quente, como um copo de leite ou chá, que fará seu corpo relaxar.

Não pule o café da manhã

Em muitas ocasiões, a pressa ou a preguiça nos fazem pular aquela que é considerada a refeição mais importante do dia. O desjejum ajuda a mentalizar que a manhã já começou e supõe um aporte de energia graças aos alimentos ricos em vitaminas que costumam ser consumidos.

Faça atividades físicas moderadas regulares

Fazer alguns alongamentos e exercícios durante o dia ajudará a regular sua energia, bem como a adormecer ao cair da noite.

Coma menos, mais vezes ao dia

Refeições pesadas sempre nos fazem sentir exaustos e incapazes de realizar qualquer atividade. Tente compensar sua dieta comendo pequenas quantidades divididas em cinco refeições por dia para que você não tenha que se empanturrar na hora de comer.

Evite o excesso de cafeína após o meio-dia

Embora pensar que um café à tarde possa nos ajudar a superar uma tarde em que não temos muita energia, isso pode nos prejudicar ao cair da noite.

A cafeína é dosada com o passar das horas e pode dificultar o adormecimento noturno se a tivermos tomado algumas horas antes. Tente substituí-lo por um lanche ou fruta que forneça energia daqueles recomendados acima.

Consumir bastante água

O cansaço pode ser um sinal de desidratação, por isso é importante beber pelo menos 2 litros de água por dia. Se custar muito caro, experimente incluir frutas ou saquinhos de chá, que dão sabor à água, de modo que custa menos trabalho para consumi-la.