11 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE DA AVEIA - NUTRIÇÃO - 2025

Os benefícios da aveia para a saúde são numerosos: acelera a recuperação após o exercício, previne a constipação, previne o câncer de mama, retarda o envelhecimento, controla o apetite, ajuda a perder peso, melhora a saúde do coração e a aparência da pele e outros que explicarei a seguir.

A aveia é um cereal que geralmente usamos para comer. Pode ser utilizado cru ou cozido no preparo de bolos e outros pratos. Também podemos encontrá-lo em produtos comerciais, como barras de cereais, pão, caixas de cereais, granola, etc. Por outro lado, é considerada para a utilização de tratamentos cosméticos, por exemplo, em sabonetes, cremes, a chamada aveia coloidal, etc.

A aveia é uma planta herbácea pertencente à família das gramíneas. Embora exista um grande número de espécies do gênero Avena sp., a espécie amplamente cultivada é a Avena sativa, coloquialmente conhecida como aveia forrageira.

Embora seja provável que seja uma planta da Ásia, atualmente sua produção se espalhou para a Europa e América do Norte. Seu cultivo limita-se a locais frescos e úmidos, sendo pouco resistente ao frio. Boa parte da produção de aveia é utilizada como forragem para alimentação animal.

Quais são os nutrientes da aveia?

Dentre uma grande variedade de cereais, a aveia é considerada um dos mais nutritivos por conter uma grande variedade de moléculas como proteínas, gorduras, vitaminas, carboidratos e minerais.

A aveia é uma importante fonte protéica, pois a cada 100 g 17 g são de proteína, portanto podemos encontrar neste cereal uma grande variedade de aminoácidos.

Vale ressaltar que a aveia contém a maior parte dos aminoácidos necessários ao organismo (aminoácidos essenciais), sendo deficiente apenas em lisina e treonina.

Essa característica o torna um excelente complemento para a síntese de proteínas em nosso organismo, sem descurar que é necessário incluir outros alimentos para completar a gama de aminoácidos essenciais.

Deve-se notar que a aveia é substancialmente rica no aminoácido essencial metionina, que é um antioxidante natural. Outros nutrientes que podem ser encontrados na aveia são as vitaminas do complexo B, com exceção da vitamina B12. Também possui uma quantidade significativa de vitamina K, que desempenha um papel muito importante na coagulação do sangue.

Em menor grau, mas não menos importante, podemos encontrar a vitamina E. Além de ter cálcio, magnésio, ferro, sódio e potássio.

A aveia é uma importante fonte de energia, pois para cada 100 gramas (g), 66 g são carboidratos, dos quais 11 g são fibras alimentares. Outras moléculas envolvidas na ingestão de energia são as gorduras, embora não sejam as chamadas "ruins", pois não contém colesterol.

Propriedades e benefícios da aveia para a saúde

1- Acelera a recuperação após o exercício

Fonte:

Em uma publicação de 2016, pesquisadores da University of Wisconsin, em colaboração com a University of Minnesota, conduziram um experimento com mulheres que realizaram exercícios extenuantes por vários dias.

Eles descobriram que a aveia tem um efeito antiinflamatório. Com isso pode-se afirmar que a aveia favorece a recuperação de quem se exercita (o exercício gera inflamação devido ao estresse de tecidos como as articulações).

Por outro lado, estudo realizado nos laboratórios da PepsiCo R&D Nutrition revelou que aveia inteira é capaz de inibir a citocina inflamatória fator de necrose tumoral alfa (TNF-α), molécula envolvida em processos inflamatórios.

2- Evite constipação

Devido ao seu alto teor de fibras solúveis, a aveia é ideal para um melhor descarte do que faz mal ao intestino. Desta forma, alivia o trânsito intestinal evitando a constipação.

Na verdade, a aveia possui os dois tipos de fibra alimentar - solúvel e insolúvel - em proporção semelhante, o que a torna ideal para auxiliar na digestão.

Vale ressaltar que um dos efeitos negativos da constipação crônica são as hemorróidas, portanto, consumir aveia pode ajudar a prevenir esta doença.

3- Protege contra o câncer de mama

A Universidade de Leeds em West Yorkshire, Inglaterra, estudou pacientes na pré-menopausa que consumiam mais de 30g de fibra por dia.

Eles concluíram que tinham um risco 52% menor de desenvolver câncer de mama do que pacientes que comiam menos de 20g, portanto, consumir aveia é benéfico na redução das chances de adquirir esse tipo de câncer.

4- Retarda o envelhecimento

Os antioxidantes que podem ser encontrados em vários alimentos retardam e previnem alguns tipos de danos às células. Portanto, consumi-los regularmente pode manter seu corpo jovem.

Na Universidade de Uppsala, o extrato de aveia contido em flocos de aveia, especialmente as formas 2c, 2p e 2f, demonstrou possuir forte capacidade antioxidante.

5- Controle seu apetite

Fonte:

O apetite humano é controlado por mecanismos centrais e periféricos que interagem com o meio ambiente gerados pelos nutrientes fornecidos pelos alimentos.

Como existe uma grande variedade na contribuição nutricional de cada alimento, cada um é capaz de exercer diferentes efeitos fisiológicos, como a saciedade.

Alimentos ricos em fibras são capazes de produzir esse efeito, assim como a aveia. Conforme confirmado por pesquisadores da Universidade de Oxford, a aveia, por ser rica em fibras, especificamente o beta-glucano, satisfaz sua fome por mais tempo.

É importante observar que quando um alimento é cozido, a fibra dietética tende a aumentar. Por este motivo pode ser ideal para preparar em sopas ou outros pratos, e se gosta de bolos é aconselhável não os adoçar muito.

6- Ajuda a perder peso

Fonte:

Parece lógico que, se a aveia tem um efeito positivo na saciedade, você pode impedir sua mente de se concentrar constantemente na comida. É por isso que a aveia é ótima para perda de peso.

Uma revisão da Universidade de Wollongong, na Austrália, descobriu que comer cereais matinais regulares, como aveia, promove a perda de peso e reduz o risco de sobrepeso ou obesidade.

Uma análise da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos Estados Unidos chegou a concluir que o consumo de aveia (cozida de qualquer maneira) ajuda a reduzir o índice de massa corporal, o peso e a circunferência da cintura.

Além de perder peso pela "estética", é importante que você faça isso pela saúde, já que você não só coloca mais peso nos ossos, mas também pode desenvolver doenças derivadas de um estado de inflamação crônica.

Embora você pense apenas que o problema tem a ver com a gordura, também tem a ver com o correto funcionamento do seu corpo a nível celular.

7- melhora a saúde do coração

Fonte:

As doenças cardiovasculares são comuns hoje em dia, devido aos nossos hábitos sedentários e dieta rica em carboidratos e gorduras.

Essas moléculas aumentam a quantidade de colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) em nosso corpo. Quando o colesterol é depositado nas paredes das artérias, o risco de ataque cardíaco aumenta.

Cientistas da Universidade de Boston endossam estudos apresentados por mais de uma década que mostraram que o beta-glucano da aveia (fibra dietética solúvel) é capaz de reduzir o colesterol plasmático. Eles afirmam que uma dose diária de pelo menos 3 g de beta-glucana pode reduzir os níveis de colesterol.

Flocos de aveia podem conter entre 2,2 ge 8 g de fibra, portanto, para ter um efeito mais rápido, pode ser preferível consumir farelo de aveia (a casca externa), que contém mais beta-glucana, não menos que 5,5 g para cada 100 g. Dessa forma, seria aconselhável consumir em torno de 75 g por dia para reduzir o colesterol.

8- Reduz os níveis de insulina no sangue

Células vermelhas do sangue na corrente sanguínea. Fonte:

Um estudo da Universidade de Ciências da Saúde de Porto Alegre, Brasil, mostrou em um grupo de pessoas entre 22 e 60 anos de idade que o consumo de 40g de aveia por dia reduz significativamente os níveis de insulina no sangue.

Este efeito positivo, pelo qual o beta-glucano é novamente responsável, implica que há uma diminuição significativa da glicose no sangue. Além disso, existe uma tendência de redução da resistência à insulina em diabéticos tipo 2.

É importante ressaltar que investigação realizada na Universidade de Toronto, no Canadá, mostrou que o consumo de lanchonetes às quais foi adicionado beta-glucana não foi eficaz na redução da glicemia dos participantes.

Portanto, é importante consumir farinha de aveia ou farelo de aveia em sua forma natural, cozida ou crua.

9- Melhora a aparência da pele

Fonte:

Acne vulgaris, ou acne, é uma doença crônica que afeta as glândulas sebáceas. Também foi descoberto que aumenta a descamação de células epiteliais, como queratinócitos dentro dos folículos sebáceos, de forma que essas condições são favoráveis ​​para a proliferação da bactéria Propionibacterium acnes, que irá piorar a acne.

Pesquisadores da Universidade de Nápoles Federico II, na Itália, demonstraram que mudas de aveia (Rhealba (®)) possuem propriedades cosméticas, capazes de melhorar as funções celulares da pele.

Uma propriedade importante é a capacidade de reduzir a inflamação causada pela acne, além de inibir a adesão da bactéria Propionibacterium acnes.

10- Atuam como imunomodulador; reduz a inflamação

Fonte:

Estávamos conversando sobre o consumo de flocos e farelo de aveia, porém consumir outras partes de Avena sativa pode ser benéfico.

Em um estudo da Universidade de Punjabi, na Índia, foi demonstrado em camundongos que o extrato das folhas e sementes da aveia pode ser um imunomodulador. Essa capacidade pode reduzir os níveis de óxido nítrico sintase induzível (iNOS), uma enzima envolvida na produção de moléculas inflamatórias.

Embora a inflamação seja benéfica por ser microbicida, quando é crônica é prejudicial ao organismo, pois pode prejudicar as funções celulares.

A obesidade gera um estado de inflamação crônica, por isso também pode ser aconselhável consumir a planta por pessoas com excesso de peso.

11- Melhora o sistema imunológico

Fonte:

Pesquisadores da Universidade de Saskatchewan, Canadá, descobriram em camundongos que a administração de beta-glucana extraída da aveia pode aumentar a resistência a patógenos como Staphylococcus aureus e Eimeria vermiformis.

Além disso, é capaz de aumentar o número de células que secretam interferon gama, uma citocina com função microbicida.

Curiosidades de aveia

• Devido ao seu sabor quase insípido, é regularmente adoçado e acompanhado de nozes, como no caso do muesli.
• Banhos de aveia coloidais têm sido usados ​​para aliviar a coceira em condições como a varicela.
• A aveia é capaz de produzir substâncias tóxicas como a avenacina, que ajuda a matar fungos que podem danificá-la.
• Embora não possamos garantir que tenha um efeito afrodisíaco como alguns afirmam, devido à sua contribuição energética, ajudará a melhorar o seu desempenho sexual.

conclusão

A aveia contém uma grande variedade de nutrientes, como antioxidantes, que podem ajudar a reduzir as chances de câncer.

Além disso, é uma fonte magnífica de fibra alimentar. Em particular, sua contribuição de fibra solúvel é muito importante, pois ajuda a reduzir lipídios, como o colesterol no sangue.

Referências

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