11 BENEFÍCIOS DO GRÃO DE BICO PARA A SAÚDE - NUTRIÇÃO - 2025

Os benefícios do grão de bico para a saúde são múltiplos: regula o sangue, fortalece os ossos, previne o câncer de mama, reduz o colesterol e a anemia, protege o sistema digestivo e outros que explicarei a seguir.

O grão de bico é um tipo de leguminosa rica em minerais e vitaminas. Para alguma coisa, é considerado um dos “superalimentos” que é consumido pelo homem. Contém fibra alimentar, proteína, ferro ou zinco, entre outros componentes. Alguns até argumentam que ela produz serotonina, o hormônio da felicidade.

Enquanto no Ocidente é comida comum, no Oriente Médio e parte da Ásia, principalmente na Índia, é uma comida típica, com preparações variadas, como o famoso "homus". Mas além de ser uma das leguminosas mais antigas cultivadas pelo homem (consumida por mais de 7.500 anos), é uma rica fonte de nutrientes que proporcionam benefícios à saúde.

Nem todo mundo sabe que o grão-de-bico (Cicer arietinum) é uma planta herbácea. Tem cerca de 50 cm de altura, com flores brancas ou roxas, das quais brotam duas ou três sementes da espécie, comercializadas em todo o mundo.

É uma alternativa válida para vegetarianos dada sua grande contribuição em proteínas (18-25%) de alto valor biológico, que podem substituir proporcionalmente o consumo de carnes, em pessoas entre 10 e 80 anos, segundo estudo.

Segundo a FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura), as leguminosas são ricas em proteínas, micronutrientes, aminoácidos e vitaminas, embora não contenham glúten e ajudem no combate à anemia e no controle de peso e colesterol.

A FAO recomenda comer grão-de-bico pelo menos uma vez por semana, incorporando-o à dieta regular de pessoas que desejam uma dieta saudável e um estilo de vida saudável.

Propriedades para a saúde do grão de bico

1- Regula o sangue

Essa leguminosa é um carboidrato e, como tal, o corpo o digere e usa sua energia lentamente. Em sua composição, contém amido, que faz com que a glicose seja consumida lentamente pelo organismo, reduzindo o açúcar no sangue, segundo pesquisas americanas.

Por outro lado, os diabéticos tipo 1 e 2, que consomem dietas ricas em fibras - um componente do grão-de-bico - têm níveis de glicose no sangue mais baixos e podem regular melhor os níveis de lipídios e insulina.

Além disso, de acordo com o Dietary Guidelines for Americans, sugere-se o consumo de 21-25 gramas de fibra por dia para mulheres e 30-38 gramas por dia para homens, sendo este o alimento o adequado para esse fim.

2- Fortalece os ossos

É surpreendente que este grão amarelo tenha: ferro, fosfato, cálcio, magnésio, manganês, zinco e vitamina K, teores que contribuem para a construção e manutenção da estrutura óssea, além da força corporal.

Para a formação da matriz óssea, o corpo necessita dos minerais manganês, ferro e zinco, que desempenham papel fundamental na produção e maturação do colágeno. De acordo com as notas da Dra. Helen Webberley, esse elemento constitui cerca de 30% da proteína do corpo humano, enquanto a proteína equivale a 20% da massa corporal.

3- É uma fonte vegetal de ferro

Sabe-se que crianças, adolescentes e vegetarianos tendem a consumir menos ferro em suas dietas, o que representa um desvio de nutrientes para o organismo.

De acordo com a nutricionista Jill Corleone, da RDN, LD, em nota ao portal ivestrong.com, o ferro ajuda a produzir glóbulos vermelhos e alguns hormônios, sendo importante para o funcionamento celular e o crescimento normal. “Uma xícara de grão de bico atende a mais de 25% das necessidades diárias de ferro de uma mulher e a mais de 50% das necessidades de um homem”, diz o especialista.

No entanto, o ferro do grão de bico não é heme, o que significa que não é tão facilmente absorvido como o ferro heme (encontrado na carne). Mas Corleone acredita que a absorção pode ser melhorada pela combinação de grão de bico com sopa de tomate ou pimenta vermelha.

4- Previne o câncer de mama

Especialistas sugerem que o grão-de-bico contém fitoestrogênios, o que seria uma versão da planta estrogênica.

Segundo o jornal inglês Daily Mail, há evidências de que eles podem modular a produção desse hormônio, o que poderia diminuir o risco de câncer de mama, prevenir a osteoporose e reduzir complicações em mulheres na pós-menopausa.

5- Reduzir o colesterol

Outra contribuição da inclusão do grão-de-bico na dieta é que ele reduz a quantidade de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) no sangue, o que proporciona melhor circulação por todo o corpo e, assim, previne doenças cardiovascular, de acordo com um estudo de médicos americanos.

6- Protetor do sistema digestivo saudável

Num artigo da Medical New Today (MNT), afirma-se que outra das propriedades do grão-de-bico é que, devido ao seu alto teor de fibras, ajuda a prevenir a constipação e a promover a regularidade de um sistema digestivo saudável.

Para apoiar essa ideia, a agência cita Lindsey Lee, RD, nutricionista clínica do EatRight da UAB Weight Management Services, que afirma: “A maior parte da fibra do grão de bico é insolúvel, o que é muito bom para a saúde digestiva. As pessoas que os comem tendem a ter uma melhor regulação do açúcar no sangue. '

7- Aliado no controle de peso e saciedade

Sentir-se satisfeito é uma das chaves para controlar o peso e o grão de bico permite isso. Além disso, conforme mencionado acima, as fibras alimentares também servem no controle de peso e na perda de funcionamento, de acordo com o MNT, como "agentes de volume" no sistema digestivo. Esses compostos aumentam a saciedade e reduzem o apetite.

Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como o grão-de-bico, reduz o risco de obesidade e mortalidade geral, promove pele e cabelo saudáveis, aumenta a energia corporal e perde peso.

8- Melhora a inflamação

Por outro lado, a colina é um nutriente presente no grão de bico que contribui para um sono melhor, melhor mobilidade muscular, maior aprendizado e melhor memória.

A colina, por sua vez, também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, a transmissão dos impulsos nervosos, a absorção de gorduras e reduz a inflamação crônica de lesões lombares ou de outro tipo, também está associada às vitaminas do Grupo B.

9- Ajuda no tratamento da leucodermia

Esta leguminosa contribui para o tratamento da Leucoderma. De acordo com um artigo da Stylecrace, os seguintes alimentos podem ser preparados:

- Mergulhe uma xícara de grão de bico com oito gramas de triphala churan e água.

-Mantenha de lado por 24 horas.

-Consuma quando vir brotar.

-Repita regularmente por alguns meses para reduzir manchas brancas devido à leucodermia.

10- Reduzir a anemia

Pessoas que sofrem de anemia podem consumir grão de bico para aumentar seu ferro e, portanto, não sofrem quedas ou apresentam sintomas de falta de sono ou fadiga prolongada.

Por isso, também é recomendado para quem pratica muito esporte e tem um grande desgaste desse mineral devido à atividade física. Por outro lado, são uma grande fonte de potássio, por isso servem para melhorar a circulação, regular a pressão arterial e são indicados para quem sofre de hipertensão.

11- Possui inúmeros nutrientes

Essa leguminosa possui uma série de nutrientes que auxiliam no correto funcionamento da saúde.

Segundo o portal Draxe.com, no seu artigo "Grão de bico: Benefícios, nutrição e receitas", o grão de bico apresenta uma lista incontável de nutrientes, chamando-o de "superalimento". Apenas uma xícara desta leguminosa é equivalente a:

• 268 calorias
• 12,5 gramas de fibra dietética
• 14,5 gramas de proteína
• 4,2 gramas de gordura
• 84% manganês
• 71% de folato (vitamina B)
• 29% cobre
• 28% de fósforo
• 26% ferro
• 17% de zinco

Depois da soja e do feijão, é a leguminosa mais consumida no mundo. Está disponível nas lojas em grãos inteiros, crus ou cozidos, ou como farinha processada.

No entanto, de acordo com a Cleveland Clinic, a maioria da população pode consumir grão-de-bico, exceto os alérgicos a ele. Por isso, ele recomenda que, se você tem alergia, converse com seu médico antes de consumir.

Receitas

Aqui estão algumas receitas com grão-de-bico, retiradas do site www.mejorsalud.com:

Húmus

Adicione uma xícara de grão de bico cozido, dois dentes de alho picados, cominho, azeite, salsa picada, sal e o suco de um limão em uma tigela. Adicione um pouco de água e misture. Quando uma pasta se forma, ela está pronta. Para servir, acrescente mais azeite e páprica. É comido com pão pitta (ou árabe) e é uma entrada deliciosa.

Bolas de grão de bico (falafel)

Coloque uma xícara de grão de bico em um recipiente e deixe-os durante a noite. Cozinhe até ferver. À parte, misture uma cebola, dois dentes de alho, coentros, pimenta, cominho e páprica. Junte o grão de bico e bata no liquidificador. Deixe na geladeira por uma hora. Pegue uma quantidade e forme bolinhas, que são fritas em spray vegetal.

Hambúrgueres de grão de bico e polenta

Cozinhe o grão de bico e faça um purê. Ferva a água e o sal e prepare a polenta. Quando estiver quase pronto, acrescente o purê de grão de bico. Adicione uma cenoura ralada e cebola. Deixe esfriar e coloque em uma bandeja por 1 hora. Retire da forma em forma de hambúrguer e cozinhe com um pouco de óleo vegetal ou no forno.

Referências

1. Propriedades nutricionais e funcionais do grão de bico (2013), V, G. Aguilar-Raymundo e JF Vélez-Ruiz. Departamento de Engenharia Química, Alimentar e Ambiental, Universidad de Las Américas Puebla.