11 PROPRIEDADES DO SALMÃO PARA A SAÚDE FÍSICA E MENTAL - NUTRIÇÃO - 2025

As propriedades do salmão para a saúde são inúmeras: melhora a saúde cardiovascular e o humor, é um poderoso antiinflamatório, protege as articulações, previne o câncer, melhora o estado da pele e outros que explicarei a seguir.

O salmão é um dos peixes marinhos que pode dar mais contribuições nutricionais ao nosso corpo. Entre suas propriedades são atribuídas a capacidade de prolongar a expectativa de vida, prevenir ataques cardíacos e combater o câncer.

O salmão conquistou sua boa reputação como alimento de apoio à saúde, principalmente devido ao seu rico conteúdo em ácidos graxos ômega-3. Isso é incomum, pois, com apenas 115 gramas de salmão assado ou grelhado, você pode obter pelo menos 2 gramas a mais de gorduras ômega-3.

Para que você entenda sua importância, esta é a quantidade obtida de todos os alimentos ao longo de vários dias por um adulto médio. Se considerarmos a obtenção de 4 gramas de ácidos graxos ômega-3 como meta para uma pessoa que consome 2.000 calorias por dia, isso equivaleria a aproximadamente 50% dessa meta.

Cerca de metade dessa gordura ômega-3 é fornecida na forma de EPA (ácido eicosapentaenóico) e uma quantidade ligeiramente menor é fornecida na forma de DHA (ácido docosahexaenóico).

As quantidades de EPA e DHA que encontramos no salmão são incomuns entre os alimentos comumente consumidos. Além dessa alta concentração de gorduras ômega-3, ele fornece uma pequena quantidade de gorduras ômega-6.

Embora existam outras fontes vegetais de gorduras ômega-3, como sementes de linho e nozes, elas não podem ser comparadas em pé de igualdade com o salmão porque suas gorduras ômega-3 estão na forma de ácido alfa-linolênico (ALA). EPA ou DHA.

As gorduras ômega-3 apresentam muitos benefícios, entre os quais estão a modulação da resposta inflamatória (favorecem a formação de compostos antiinflamatórios no organismo), a melhora da membrana celular, uma melhor capacidade celular de transmitir informações de uma célula para outra. outro e uma melhoria na saúde das células cerebrais.

Benefícios do salmão para a saúde

1- Melhora a saúde cardiovascular

O consumo de peixes de águas profundas ou peixes azuis (ricos em ácidos ômega-3), como o salmão, está relacionado a um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares, incluindo infarto agudo do miocárdio, arritmias, hipertensão arterial e hipertrigliceridemia (nível de triglicérides no sangue superior a 150 mg / dl).

O consumo de ácidos graxos ômega-3 também está relacionado à melhora dos parâmetros metabólicos das doenças cardiovasculares.

Sua potência é tamanha que alguns dos benefícios para o coração podem ser obtidos com apenas uma refeição de salmão por semana. Em todo caso, a maioria dos benefícios começa a ser observada em pesquisas com quantidades um pouco maiores de peixes, com consumo de 2 a 3 vezes por semana.

Em alguns dos estudos sobre a ingestão de salmão e o risco cardiovascular, muitas vezes os benefícios são medidos com base no total de gramas de gorduras ômega-3 obtidas na dieta diária.

Nestes estudos, um mínimo diário de 2 gramas de ômega-3 é necessário para alcançar uma proteção cardiovascular de peso.

Para obter os 2 gramas em que os estudos estão apostando, a quantidade de salmão que deve ser ingerida é de aproximadamente 115 gramas.

2- Melhoria do humor e cognição

O DHA é considerado por muitos pesquisadores a gordura mais importante encontrada no cérebro humano, e a concentração incomum desse ácido graxo ômega-3 no salmão ajuda a explicar alguns dos benefícios documentados na cognição e na redução do risco. em certos problemas relacionados ao cérebro.

A ingestão de gorduras ômega 3 de peixes está associada a um menor risco de depressão, diminuição do risco de hostilidade em adolescentes e redução do risco de declínio cognitivo em pessoas mais velhas.

Por sua vez, alguns estudos mostraram associação entre o quociente intelectual e a ingestão de ácidos graxos ômega-3, inclusive os fornecidos pelos peixes.

3- Poderoso antiinflamatório

Ligado ao consumo de peixes e de especial interesse nesta área de investigação, devemos mencionar as protectinas. Estes são compostos bioativos especiais enriquecidos com DHA.

Pesquisas preliminares têm mostrado que elas têm papel potencialmente importante como moléculas reguladoras e antiinflamatórias, principalmente quando produzidas pelo tecido nervoso.

4- Proteção das articulações

Pesquisas sobre o consumo de salmão e seu efeito protetor nas articulações mostraram que o EPA do salmão pode ser convertido pelo corpo em três tipos de compostos intimamente relacionados que atuam na prevenção de inflamações indesejadas.

Um grupo de compostos são as prostaglandinas da série 3. Um segundo tipo são os tromboxanos da série 3. Um terceiro tipo recentemente descoberto é o das resolvinas. Todos esses derivados de gorduras ômega-3 são capazes de ajudar a prevenir a inflamação excessiva e indesejada.

O que é especialmente interessante sobre o salmão é que ele combina esses benefícios antiinflamatórios, relacionados ao conteúdo de ácidos graxos ômega-3, com benefícios antiinflamatórios não relacionados à gordura, mas às proteínas.

Nos últimos anos, a presença de pequenas moléculas de proteínas bioativas (chamadas de peptídeos bioativos) foi demonstrada no salmão. Eles fornecem suporte especial para a cartilagem da articulação.

Um peptídeo bioativo específico denominado calcitonina tem sido de interesse especial nesses estudos. Isso ocorre porque a calcitonina é formada no corpo pela glândula tireóide, que é um hormônio fundamental para ajudar a regular e estabilizar o equilíbrio de colágeno e minerais no tecido ósseo e ao redor dele.

Peptídeos de salmão, incluindo calcitonina, podem ser potencializados por gorduras ômega-3 de salmão, proporcionando benefícios antiinflamatórios exclusivos para as articulações

5- Melhora a saúde ocular

O consumo de gorduras ômega-3 do salmão foi associado a um risco menor de dois problemas relacionados aos olhos: degeneração macular e olho seco crônico.

A degeneração macular é um problema ocular crônico, no qual o material no centro da retina na parte posterior do globo ocular começa a se deteriorar e causar perda de visão. Duas porções de peixe por semana é a quantidade que diminui significativamente esse risco.

Para reduzir o risco de olho seco crônico, uma quantidade um pouco maior de ácidos graxos ômega-3 de peixes (2-4 porções por semana) foi a quantidade mínima necessária. Quando expandidos para 5-6 porções por semana, eles mostram uma maior redução do risco.

Semelhante a estudos de ingestão de gordura ômega-3 de peixes e cérebro, estudos sobre olho seco crônico começaram a olhar especificamente para o papel das neuroprotectinas formadas a partir de DHA.

Essas moléculas derivadas de gorduras ômega-3 podem ajudar a prevenir olhos secos crônicos, reduzindo os níveis de inflamação nos olhos.

6- Diminuição do risco de câncer

O consumo de peixes ricos em gorduras ômega-3 também está associado a um menor risco de vários tipos de câncer, como câncer colorretal, câncer de próstata ou câncer de mama.

Os resultados mais fortes para obter uma maior redução no risco de câncer ocorrem nos cânceres relacionados a células sanguíneas ou nódulos, incluindo leucemia, mieloma múltiplo e linfoma não Hodgkin.

Como em estudos cardiovasculares, estudos de risco de câncer geralmente começam a mostrar benefícios mensuráveis ​​quando a ingestão de peixe com gorduras ômega-3 é feita pelo menos uma vez por semana.

7- Melhoria da pele

Devido ao nível excepcional de gorduras ômega-3 que o salmão possui, podemos ajudar a ter uma pele brilhante e mais flexível.

Dr. Perricone, um dermatologista de renome mundial, recomenda que seus pacientes consumam salmão selvagem cerca de 3 vezes por semana para uma pele radiante.

8- Ingestão de proteínas

Os benefícios das gorduras ômega-3 no salmão não são os únicos que se destacam neste alimento. Uma nova área de benefícios para a saúde do salmão envolve o conteúdo de proteínas e aminoácidos desse peixe.

Vários estudos recentes descobriram que o salmão contém pequenas moléculas de proteína bioativa (chamadas de peptídeos bioativos) que podem servir como suporte especial para a cartilagem articular, a eficácia da insulina e o controle da inflamação no trato digestivo.

Estudos recentes foram feitos, por exemplo, em peptídeos de salmão e no tratamento da colite ulcerosa. A ingestão de peptídeos do salmão pode estar relacionada à redução do risco de câncer colorretal, sendo a calcitonina a que mais despertou o interesse entre os aminoácidos do salmão.

O corpo humano produz sua própria calcitonina que, como mencionamos anteriormente, é um hormônio fundamental para ajudar a regular e estabilizar o equilíbrio de colágeno e minerais nos ossos e tecidos circundantes.

À medida que os pesquisadores aprendem mais e mais sobre os peptídeos, incluindo a calcitonina de salmão (SCT) e sua relação com a calcitonina humana, esperamos ver mais benefícios no consumo desse peixe.

9- Contribuição de selênio

Outro nutriente concentrado no salmão e que merece destaque especial é o selênio. Em relação à quantidade absoluta de selênio, 115 gramas de salmão fornecem cerca de 62% do valor diário desse mineral.

A ingestão de selênio está associada a uma forte diminuição do risco de inflamação das articulações e também à prevenção de certos tipos de câncer, incluindo o câncer colorretal.

Como um nutriente antioxidante, o selênio também demonstrou ser especialmente importante na proteção cardiovascular por meio da manutenção da molécula de glutationa.

Como você pode ver, cada um desses benefícios do selênio mencionados aumenta as contribuições nutricionais que discutimos anteriormente (gorduras ômega-3, proteínas e aminoácidos).

10- Aumento do bem-estar corporal

Rico em vitamina D em uma única porção, comer salmão selvagem pode ajudar a manter uma saúde ideal. A deficiência de vitamina D tem sido associada a tudo, desde câncer até esclerose múltipla, artrite reumatóide e doenças cardíacas.

Alexander Parker, Ph.D., professor associado de epidemiologia e urologia da Mayo Clinic, na Flórida, sugere que cerca de um quarto dos americanos sofrem de baixos níveis de vitamina D e enfatiza a necessidade de todos nós suplementarmos ou coma salmão rico em vitamina D regularmente.

Outro estudo do National Health and Nutrition Examination Survey descobriu que 7,6 milhões de crianças nos Estados Unidos eram deficientes em vitamina D. Isso é definido como uma concentração sangüínea de menos de 15 ng / ml.

11- Contribuição nutricional geral

Como podemos ver a seguir, os componentes nutricionais do salmão são variados, o que o torna um dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo. Para classificar sua extensa lista de benefícios, nós os agruparemos de acordo com a contribuição nutricional.

• Vitamina B12 (236% do valor diário recomendado)
• Vitamina D (127%)
• Selênio (78,3%)
• Vitamina B3 (56,3%)
• Ácidos graxos ômega-3 (55%)
• Proteínas (53,1%)
• Fósforo (52,1%)
• Vitamina B6 (37,6%)
• Iodo (21,3%
• Colina (19,2%)
• Vitamina B5 (18,4%)
• Biotina (15,1%)
• Potássio (14%)

Referências

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7. 8 benefícios comprovados para a saúde e fatos nutricionais do salmão
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