- O que é autocontrole?
- Estratégias de autocontrole para crianças e adultos
- 1. Reconheça quando você tem pouca energia
- 2. Faça um compromisso
- 3. Use recompensas
- 4. Use punições
- 5. Lute contra o inconsciente
- 6. Ajuste as expectativas
- 7. Ajuste seus valores
- 8. Use suas emoções
- 9. Use auto-afirmações
- 10. Pense abstrato
- 11. Descubra seus pontos fracos
- 12. Parceria com tecnologia
- 13. Escolha ou modifique a situação
- E uma última razão para evitar a tentação ...
O autocontrole é vital para atingir objetivos, ter relacionamentos saudáveis e ser feliz em geral. Pessoas com bom autocontrole tendem a ser mais populares e mais bem-sucedidas em várias áreas da vida.
No entanto, aqueles com baixo autocontrole correm o risco de comer demais, viciar ou ter baixo desempenho. Infelizmente, como todos sabemos, o autocontrole às vezes falha e parte do problema é que superestimamos nossa capacidade de resistir à tentação.
A boa notícia é que você pode aprender a controlar suas emoções, é como trabalhar um músculo. Você só precisa fazer o tipo certo de exercícios mentais.
O que é autocontrole?
Autocontrole é a capacidade de regular emoções, pensamentos e comportamento diante de tentações e impulsos. Como função executiva, é um processo cognitivo necessário para regular o comportamento e atingir objetivos específicos.
O autocontrole nos separa de nossos ancestrais antigos e de outros animais, graças ao nosso grande córtex pré-frontal. É a capacidade de subjugar nossos impulsos para alcançar objetivos de longo prazo.
Em vez de responder aos impulsos imediatos, podemos planejar, avaliar ações alternativas e, muitas vezes, evitar fazer coisas das quais nos arrependeremos mais tarde. A capacidade de exercer autocontrole é normalmente chamada de força de vontade.
O autocontrole é como um músculo. De acordo com vários estudos, é um recurso limitado que funciona como energia.
Se uma pessoa tenta se controlar demais, ela se sentirá mentalmente esgotada. Por exemplo, se alguém deseja parar de fumar, está gastando energia para evitar a tentação.
É uma das razões pelas quais alguém pode "cair em tentação" com mais facilidade quando se sente exausto ou estressado. No entanto, pode ser trabalhado e melhorado para usar menos energia no longo prazo.
Aqui estão 10 técnicas de autocontrole para crianças e adultos que serão aprimoradas com base em pesquisas científicas.
Estratégias de autocontrole para crianças e adultos
1. Reconheça quando você tem pouca energia
A pesquisa mostrou que o autocontrole é um recurso ilimitado. O exercício tem efeitos psicológicos e fisiológicos claros, como níveis mais baixos de glicose.
A qualquer momento temos um " limite " de autocontrole. Quando você está se controlando, desperdiça energia e tem mais chance de ser tentado. Os psicólogos chamam isso de " esgotamento do ego ".
2. Faça um compromisso
Tome uma decisão antes de ser tentado. C omprômetro para atingir objetivos difíceis pode ir para obter um ótimo desempenho. Em um estudo de Ariely e Wertenbroch (2002), os alunos que estabeleceram limites de tempo estritos para a conclusão das tarefas tiveram um desempenho melhor do que aqueles que não estabeleceram nenhum limite.
É difícil fazer concessões porque normalmente gostamos de deixar nossas opções em aberto. Mas se você for duro consigo mesmo, certamente não se arrependerá.
Exemplos de compromissos:
-Coloque limites de tempo para terminar as tarefas.
-Saia com uma quantia limitada de dinheiro.
-Só tenha alimentos saudáveis em casa para evitar a tentação de comer doces ou alimentos gordurosos.
3. Use recompensas
As recompensas podem servir para fortalecer o autocontrole. Trope e Fishbach (2000) descobriram que os participantes do estudo eram capazes de fazer sacrifícios de curto prazo por ganhos de longo prazo quando tinham uma auto-recompensa em mente. Então, recompensar a nós mesmos funciona.
4. Use punições
Devemos não apenas prometer a nós mesmos uma recompensa por bom comportamento, mas também punição por mau comportamento. Quando Trope e Fishbach (2000) avaliaram as punições autoimpostas dos participantes, eles descobriram que a ameaça de punição os encorajava a atingir objetivos de longo prazo.
5. Lute contra o inconsciente
Parte da razão pela qual somos facilmente tentados é que nosso inconsciente está sempre pronto para minar nossas melhores intenções. Fishbach et al. (2003) descobriram que os participantes do estudo foram facilmente tentados fora de seus limites conscientes.
6. Ajuste as expectativas
Mesmo que isso não aconteça naturalmente, tente ser otimista quanto à sua capacidade de evitar as tentações.
Estudos como o de Zhang e Fishbach (2010) sugerem que ser otimista quanto à capacidade de evitar tentações e atingir metas pode ser benéfico.
Permita-se superestimar sua capacidade de atingir seu objetivo, a ponto de não cair na fantasia e não deixar de aplicar outras técnicas de autocontrole.
7. Ajuste seus valores
Assim como você pode tentar pensar de forma mais otimista, também pode mudar a forma como avalia as metas e as tentações. A pesquisa sugere que desvalorizar as tentações e aumentar o valor das metas melhora o desempenho (Fishbach et al., 2009).
8. Use suas emoções
As emoções geralmente controlam a razão, então use suas emoções para aumentar o autocontrole.
Em um estudo realizado por (Mischel & Baker, 1975), as crianças participantes foram capazes de resistir a comer marshmallows pensando neles como nuvens brancas.
9. Use auto-afirmações
Às vezes, exercer autocontrole significa evitar um mau hábito. Uma maneira de fazer isso é usar auto-afirmações; reafirme os valores fundamentais em que você acredita; pode ser família, trabalho, lealdade… contanto que seja um valor fundamental seu.
Quando os participantes do estudo fizeram isso, seu autocontrole foi restaurado. Pensar sobre seus valores essenciais pode ajudar a recuperar o autocontrole quando ele tiver diminuído.
10. Pense abstrato
Parte da razão pela qual as auto-afirmações funcionam é que elas nos fazem pensar de forma abstrata, e o pensamento abstrato tem mostrado melhorar o autocontrole.
Em um estudo (Fujita et al., 2006), eles descobriram que as pessoas que pensavam de forma abstrata eram mais propensas a evitar a tentação e eram mais capazes de persistir em tarefas mais difíceis.
Somos mais capazes de pensar abstratamente se pensarmos sobre as razões de fazer algo, em vez de apenas pensar sobre como o fazemos.
11. Descubra seus pontos fracos
Às vezes, os problemas de não nos controlarmos devem-se à ignorância do que realmente nos faz sucumbir à tentação. Se houver certas situações em que você não sabe o motivo de seu comportamento, analise os pontos de pressão e os gatilhos que estão fazendo com que você perca a compostura.
12. Parceria com tecnologia
Embora para muitas pessoas possa ser estressante, a tecnologia pode ser uma grande aliada se as ferramentas certas forem usadas. Por exemplo, se o problema for gerenciamento de tempo, existem aplicativos para melhorar a produtividade ou motivar você a não perder tempo.
13. Escolha ou modifique a situação
Muitos dos problemas de autocontrole emocional podem ser evitados simplesmente selecionando a situação. Isso significa que, se você sabe que algo vai desagradá-lo ou produzir sentimentos de raiva ou fúria, apenas evite.
Por exemplo, se chegar atrasado ao trabalho devido a um engarrafamento é um gatilho para o seu mau humor durante o dia, opte por sair um pouco antes do seu horário normal de casa ou use algum meio de transporte com o qual você possa evitar engarrafamentos.
E uma última razão para evitar a tentação…
Há quem pense que, ao cair em tentação apenas uma vez, voltará com mais energia para se controlar e não voltará a cair. Por exemplo: que ao fumar um cigarro nada acontece e que depois estaremos mais dispostos a parar definitivamente.
No entanto, pesquisas em psicologia mostraram que isso não é verdade. Em um estudo (Fishbach et al., 2010), os alunos que tiveram uma boa pausa para “recarregar as baterias” não mostraram mais motivação ao retornar.