14 BENEFÍCIOS DO FEIJÃO PARA A SAÚDE - NUTRIÇÃO - 2025

Os benefícios do feijão para a saúde são inúmeros: melhoram a digestão e a saúde dos ossos, previnem doenças cardíacas, têm propriedades anticâncer, ajudam a tratar o diabetes, são ricos em nutrientes e outros que explicaremos a seguir.

O feijão comum (Phaseolus vulgaris) é uma leguminosa cultivada em todo o mundo e consumida como um alimento rico em nutrientes. Como todas as leguminosas, são ricas em fibras, proteínas e também contêm vitaminas e minerais que fortalecem o corpo.

Todos os grãos são ricos em amido, um tipo de carboidrato complexo que é liberado lentamente no corpo, proporcionando uma sensação de saciedade e evitando picos de açúcar no sangue.

Apesar de seu teor de amido, o feijão é classificado como vegetal e oferece grande quantidade de vitaminas e antioxidantes, assim como os vegetais.

Podem até ser consideradas proteínas, pois fornecem uma quantidade significativa de proteínas vegetais muito necessárias na dieta, quase sem fornecer gordura e totalmente isentas de colesterol. Esta é uma vantagem sobre as proteínas animais.

O feijão está disponível durante todo o ano e pode ser usado em todos os tipos de preparações, desde ensopados e sopas até adicioná-los a burritos e tacos como acompanhamento. Nós o convidamos a saber por que você deve incorporar este superalimento em sua dieta agora.

Propriedades saudáveis ​​do feijão

1- Eles melhoram a digestão

O feijão é um alimento rico em fibras, por isso pode ser usado para ajudar a prevenir a constipação e melhorar a saúde do sistema digestivo. Além disso, o feijão é benéfico para a flora do intestino grosso.

2- Eles ajudam a manter a pressão arterial baixa

O feijão tem naturalmente baixo teor de sódio, um dos principais fatores para manter a pressão arterial baixa.

Eles também contêm minerais essenciais, como magnésio, potássio e cálcio, que juntos se mostraram benéficos na redução das taxas de hipertensão.

3- Eles promovem a saúde óssea ideal

Como mencionamos anteriormente, os grãos são ricos em minerais essenciais como ferro, cálcio, fósforo, magnésio, zinco e cobre.

Dentro do corpo humano, os ossos são compostos por 60% de magnésio, 99% de cálcio e 80% de fósforo, portanto a contribuição desses componentes é essencial para manter uma estrutura óssea forte e saudável.

Em particular, são o cálcio e o fósforo que desempenham o papel mais importante na estabilidade dos nossos ossos, enquanto o zinco e o ferro ajudam a preservar a elasticidade e a resistência das articulações.

4- Eles podem prevenir doenças cardíacas

Pessoas que comem mais legumes apresentam menor risco de doenças cardiovasculares.

As fibras do feijão, assim como os folatos, as vitaminas B, o potássio e outros fitonutrientes, ajudam a manter o coração saudável.

Por outro lado, o feijão tem quercetinas, um flavonol considerado um antiinflamatório natural, que permite reduzir o risco de arteriosclerose.

O feijão também contém saponinas, com propriedades que ajudam a reduzir os lipídios no sangue e os níveis de colesterol LDL ou “colesterol ruim”, que ajudam a proteger o coração e o sistema cardiovascular.

5- Eles têm propriedades anti-câncer

Os feijões contêm produtos químicos conhecidos por serem eficazes no tratamento do câncer. Esses produtos químicos, especificamente as isoflavonas e os fitoesteróis, agem no corpo evitando o desenvolvimento de cânceres relacionados a hormônios, como câncer de mama e endometrial em mulheres ou câncer de próstata em homens.

Além disso, as isoflavonas presentes no feijão ajudam a diminuir a angiogênese, ou seja, o processo de vascularização de um tumor, reduzindo seu tamanho e facilitando sua eliminação pelo organismo.

Outros componentes do feijão que ajudam a prevenir o câncer são as saponinas, que evitam que as células cancerosas se multipliquem e se espalhem pelo corpo.

Entre os minerais essenciais que contêm está o selênio, que nem sempre está presente em todos os vegetais.

O selênio pode ajudar as enzimas hepáticas em sua função de desintoxicação, promovendo assim a eliminação de alguns compostos cancerígenos no corpo. Outra vantagem do selênio é seu efeito antiinflamatório, que pode retardar o crescimento de um tumor.

O feijão é rico em folato (vitamina B9), uma vitamina essencial para o corpo que deve ser consumida diariamente.

O folato ou ácido fólico tem efeitos de reparo e melhoria no DNA humano, portanto, pode protegê-lo de certos danos, como alguns tipos de câncer, especialmente o câncer de cólon.

6- Eles reduzem o colesterol

O feijão é um alimento muito rico em fibras solúveis, o que contribui para a redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos no organismo.

Um estudo realizado pela Universidade de Toronto, Canadá, mostrou que comer todos os tipos de legumes uma vez por dia - neste caso feijão - em uma porção de xícara de três quartos, reduz o "colesterol ruim" ou colesterol LDL em 5 %.

Isso também se traduz em um risco 5% menor de contrair doenças cardiovasculares, que correspondem a uma das mais importantes causas de morte em todo o mundo.

O feijão, além de ser uma importante fonte de proteínas vegetais, não fornece gordura, o que permite substituir alguns alimentos de origem animal e, assim, evitar gorduras “ruins”, como as gorduras trans, que costumam ser encontradas nas carnes.

Outro benefício é que os feijões são carboidratos complexos que se distribuem lentamente na corrente sanguínea, garantindo uma curva de açúcar estável por várias horas.

Com isso, consegue-se um correto funcionamento do metabolismo e previne doenças como o diabetes, evitando o desenvolvimento da chamada síndrome metabólica, onde o colesterol alto é uma de suas principais manifestações.

7- São um pacote completo de proteínas

O feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal. Meia xícara de feijão fornece sete gramas de proteína, a mesma quantidade encontrada em 200 gramas de peixe, carne ou frango.

Desta forma, são uma excelente proteína para fornecer a pessoas que são vegetarianas, veganas ou que simplesmente não comem muitas proteínas animais.

As proteínas são conhecidas como os blocos de construção da vida. São essenciais para a formação dos músculos do nosso corpo, promovem a reparação de células e tecidos, demoram mais para serem processados ​​pelo organismo do que os hidratos de carbono, por isso mantêm a sensação de saciedade por mais tempo.

Eles permitem atingir um peso saudável, pois favorecem o metabolismo das gorduras em energia, ao invés de armazená-las em depósitos de gordura no corpo.

O feijão traz todos os benefícios da proteína, mas sem a gordura saturada e o colesterol das proteínas animais, portanto são essenciais em uma alimentação saudável.

8- Ajudam no tratamento do diabetes

Pessoas com diabetes tipo 1 que comem uma dieta saudável com altos níveis de fibras diariamente demonstraram manter níveis mais baixos de glicose no sangue.

O mesmo ocorre com os diabéticos tipo 2, que, além de reduzirem seus valores de glicose, também apresentam diminuição dos níveis de lipídios e insulina.

Essa estabilização na curva de glicose não só permite uma saúde melhor, mas também promove um estado de espírito mais equilibrado, com menos irritabilidade, fadiga, cansaço e maior concentração.

Os feijões não são apenas carboidratos complexos que são liberados lentamente no corpo e mantêm a curva de açúcar no sangue estável, mas também ajudam a diminuir os níveis de "colesterol ruim" no corpo, ajudando a melhorar a metabolismo do corpo, ajudando a manter o diabetes em equilíbrio.

9- São um alimento completo, rico em nutrientes e baixo teor calórico

O feijão não é apenas composto por grande quantidade de proteínas, mas também possui baixo índice glicêmico, o que o torna uma excelente alternativa a um alimento nutritivo que pode ser incorporado a dietas hipocalóricas.

Seu alto teor de fibras promove a saúde da flora do intestino grosso, regulando a quantidade de bactérias e reduzindo a absorção de substâncias tóxicas.

Dessa forma, também ajudam a reduzir os níveis de colesterol e os riscos de doenças coronarianas, além de reduzir a possibilidade de desenvolver câncer.

Também são ricos em flavonóides, reconhecidos por serem importantes antioxidantes, com efeitos antiinflamatórios e analgésicos, propriedades anticancerígenas e melhorias na circulação sanguínea, prevenindo o desenvolvimento de trombos venosos e tonificando a função cardíaca.

Além disso, os flavonóides protegem a função hepática, ajudando a melhorar as atividades digestivas. Também protegem o estômago, pois ajudam a manter o bom estado da mucosa gástrica, prevenindo úlceras.

10- Auxiliam no tratamento de artrites e doenças reumatóides

O feijão tem propriedades antiinflamatórias que podem ser úteis no tratamento de doenças articulares, como osteoartrite, reumatismo e artrite.

O feijão tem efeitos antidiuréticos que beneficiam o organismo nesses casos, reduzindo a dor e a inflamação.

11- Os sintomas diminuem durante a Síndrome Pré-menstrual

Por ser rico em manganês, o feijão ajuda a reduzir os sintomas durante o período pré-menstrual, como cólicas e mudanças repentinas de humor causadas por ciclos hormonais. Recomenda-se preferir especialmente o feijão verde e consumi-lo ao longo dos dias.

12- Eles fortalecem as articulações

O feijão contém grandes quantidades de vitamina K, essencial para a resistência dos ossos e articulações.

Os baixos níveis dessa vitamina no corpo estão relacionados à artrite nos joelhos e nas mãos, bem como a problemas de coagulação, que podem tornar a pessoa mais sujeita a hematomas.

13- Permitem a absorção de mais ferro

O feijão também é rico em vitamina C, conhecido por seus efeitos antioxidantes. A vitamina C também promove a absorção de ferro, que também contém feijão.

O ferro é vital para a saúde da cartilagem do corpo, assim como o colágeno encontrado na pele e nas paredes das artérias e veias.

14- Eles evitam problemas durante a gravidez

São uma excelente fonte de folatos (vitamina B9), essenciais durante a gravidez e a formação do feto, principalmente para prevenir defeitos no tubo neural do bebê.

Os folatos são componentes essenciais da síntese e divisão celular do DNA humano.

Outros fatos interessantes

O feijão é um alimento completo que pode ser encontrado em qualquer lugar e muito barato. Por pouco dinheiro, é possível ter acesso a uma grande quantidade de nutrientes e vitaminas que constituem uma refeição balanceada. Possuem fibras, proteínas, ácido fólico, vitaminas B, carboidratos complexos, minerais essenciais, baixo índice glicêmico e 0% de colesterol.

Você pode tirar proveito dos benefícios do feijão em todas as suas formas: feijão mungo, feijão verde, grão de bico, feijão encontrado, feijão branco, feijão e muitos mais. Em todos eles você encontrará as mesmas propriedades para melhorar a qualidade de sua alimentação com uma única refeição.

Recomenda-se dar preferência ao feijão fresco e prepará-lo como base para guisados, salteados, acompanhamentos e até mesmo em molhos e temperos como homus, pesto e outros. Moendo-os você pode aproveitar todas as suas propriedades e desfrutar de sua cremosidade e sabor complementando outros alimentos.

No caso de usar feijão em lata, é aconselhável procurar feijão com baixo consumo de sódio. No entanto, é provável que os processos de armazenamento tenham perdido alguns de seus benefícios.

Ao cozinhar, a pele pode ser removida após imersão de oito a dez horas em água ou durante a noite.

Com isso, diminui-se a possibilidade de distensão abdominal e desconforto no intestino grosso que algumas pessoas sentem ao consumir leguminosas, devido aos oligossacarídeos presentes na casca do feijão, um tipo de açúcar que tende a produzir excesso de flatulência.

O positivo é que apesar de retirar a casca, o conteúdo nutricional e suas propriedades permanecem intactos.

Principais componentes do feijão

O feijão é um alimento que faz parte da dieta alimentar de muitos países, por isso recebe nomes diferentes e é cozinhado de maneiras diferentes, portanto, o percentual de gordura, cálcio ou magnésio sofre pequenas variações dependendo da receita utilizada.

No México, Argentina, Colômbia e outros países da América do Sul são consumidos como panela ou prato quente, uma xícara de grão de bico ou feijão contém os seguintes elementos.

Cerca de 300 calorias, 50 gramas de carboidratos, 15 gramas de proteínas, 10 gramas de fibra alimentar, 300 microgramas de folato, 100 miligramas de cálcio, 5 miligramas de ferro, 5 gramas de gordura, 10 miligramas de sódio e um 28% das calorias da gordura.

Onde o feijão é consumido?

Espanha, México, Panamá, Venezuela, Equador, Peru, Bolívia, Colômbia Uruguai, Paraguai, Argentina, Chile e algumas áreas da Ásia e da África são os territórios onde este alimento faz parte da dieta de seus habitantes, mas dependendo do local onde se encontra nomeado e cozido de uma maneira diferente.

No México e em alguns países da América do Sul, o feijão preto é colhido e cozido, variedade de formato oval, tamanho médio e sabor mais adocicado, geralmente incorporado em sopas e pratos de arroz. Sua cor é preta.

O feijão branco, também chamado de feijão americano, ou feijão é normalmente cozido na Espanha, pois em outras variedades, seu formato é oval, mas seu tamanho é menor e tem uma textura terrosa. Fazem parte de um prato típico da cozinha asturiana que recebe o nome de fabada, embora esta receita contribua com mais calorias para o corpo já que o feijão vem acompanhado de alimentos como o chouriço ou chouriço.

Na Europa, América do Norte e México, o feijão vermelho é abundante. Seu tamanho é maior do que em outras variedades e seu sabor é mais forte. Eles geralmente são usados ​​em arroz, sopas, saladas ou pimentões.

Na América Central e especialmente em Cuba, o feijão carita é cozido, sua forma também é oval, seu tamanho é médio, é de cor creme, embora também possa apresentar tonalidades escuras. Eles são freqüentemente usados ​​em receitas de arroz ou como acompanhamento.

Outra variedade são os feijões pinto, encontrados na Nicarágua e na Costa Rica, pois em outras variedades sua forma é oval, e quando cozidos tornam-se marrons. Eles geralmente são usados ​​em alimentos refritos.

Embora em menor grau, esse alimento também é cozido na África e na Ásia. Na Índia existe uma variedade chamada feijão mungo, e em algumas regiões do continente africano é cultivado feijão bóer, um tipo de feijão verde semelhante à ervilha e que resiste aos longos períodos de seca que afetam esta região do planeta.

Uma variedade diferente de feijão é a lentilha, essas leguminosas têm forma de semente, são pequenas e geralmente de cor preta e amarela. Na Espanha é um prato típico, principalmente no inverno, nos países da América Central e do Sul é utilizado como acompanhamento de outros guisados.

O grão-de-bico é um tipo diferente de feijão, tem tamanho médio, formato redondo e cor bege, embora em algumas zonas de Espanha, como a Extremadura, onde é um prato típico, sejam pretos.

A sua textura é rígida e costumam fazer parte das sopas espanholas onde também se cozinham com chouriço, chouriço ou batata. Eles também são típicos de algumas áreas da Índia, onde são o principal componente de pratos como o falafel ou o homus.

Da América para a Europa, uma jornada que começou em 1492

O feijão é um alimento que o homem consumia desde o início dos tempos, passou a ser cultivado pelos índios que ocupavam os territórios que hoje pertencem à Guatemala e, principalmente, ao México.

Quando os europeus chegaram ao continente americano em 1492 descobriram culturas totalmente diferentes daquelas que conheciam do outro lado do Atlântico, o mesmo aconteceu com a comida, muitas safras viajaram para a Europa nas expedições de retorno realizadas por Colombo e sua tripulação.

Pimenta, tomate, abóbora, nopal, milho ou feijão foram as culturas que se estabeleceram e prosperaram na bacia do Mediterrâneo, onde o clima e o solo favorecem seu desenvolvimento.

Precauções a ter em mente ao consumir feijão

Comer muito feijão pode introduzir excesso de oxalato no corpo. Este composto é muito abundante em várias leguminosas, é produzido como um resíduo do corpo que é expelido pela urina. Quantidades elevadas de oxalato no corpo podem causar problemas renais.

O aparecimento de flatulência, flatos ou gases são outro efeito negativo do consumo do feijão, estes são produzidos por uma distensão abdominal que traz consigo uma sensação de inchaço ou peso. Para evitar gases, é aconselhável mastigá-los bem e incorporá-los aos poucos na dieta.

Outra desvantagem derivada da composição do próprio corpo humano é que o corpo não é capaz de absorver todo o fósforo que essas leguminosas fornecem. Os humanos e alguns animais não possuem as bactérias necessárias para digerir esse alimento.

Ao comprá-los no supermercado é aconselhável saber onde foram cultivados, pois a composição do solo em que crescem e são extraídos influencia no fornecimento de nutrientes.

Recomendações ao cozinhar feijão

Por ser um alimento consumido em muitos países e de forma muito diversa, é aconselhável seguir algumas orientações básicas na hora de cozinhá-los para evitar que percam seus nutrientes e tragam alguns efeitos negativos para o organismo.

Caso não tenha certeza da receita que vai preparar, é bom seguir as instruções que constam na embalagem que contém o feijão, caso seja comprado em lata, verifique o prazo de validade na embalagem. Também é importante lavá-los em água doce, especialmente se foram cultivados em estufas ou foram tratados com qualquer pesticida.

As especiarias são os melhores aliados que podem ser encontrados no mercado para lhes dar sabor, orégano, cominho ou alho são ingredientes que acompanham o feijão, evitando o excesso de calorias no corpo.

Além de cozidos ou ensopados, também podem ser usados ​​como guarnição em saladas, pratos de arroz ou molhos. Eles também podem ser adicionados ao café da manhã ou jantar.

Referências

1. University of Toronto (2014) Reduzindo o colesterol comendo grão de bico, lentilhas, feijão e ervilhas.
2. Bonnie Taub-Dix (2012).11 Benefícios para a saúde dos feijões. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 benefícios para a saúde do feijão e 5 riscos surpreendentes. Reader's Digest.
4. Ware M. (2016). Feijão preto: benefícios para a saúde, fatos, pesquisa. Notícias médicas hoje.
5. MacMillam A. 14 Melhores fontes de proteínas veganas e vegetarianas. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Uma revisão da fitoquímica, alterações metabólicas e usos medicinais do feijão mungo comum e seus brotos (Vigna radiata). Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
7. Aproximando-se do M. 6, os benefícios do feijão para a saúde. Melhor Revista de Saúde.