15 ALIMENTOS RICOS EM GORDURAS SAUDÁVEIS ​​(NATURAIS) - NUTRIÇÃO - 2024

Os alimentos saudáveis com alto teor de gordura são essenciais para uma alimentação adequada e têm boa saúde física e mental. Normalmente, e por engano, as gorduras (ou lipídios) são um dos primeiros nutrientes que associamos com colesterol alto, triglicerídeos altos e saúde cardíaca.

Embora seja verdade que um excesso pode causar não só ganho de peso, mas também níveis elevados de colesterol, triglicerídeos e até diabetes, eles não devem ser eliminados da alimentação, pois são essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo.

As gorduras se originam da dieta, embora algumas células sejam capazes de sintetizá-las. São o nutriente energético por excelência, pois dão ao corpo a energia de que necessita para funcionar bem. Eles também estão envolvidos na absorção de muitas vitaminas (chamadas solúveis em gordura: A, D, E e K) e preenchem os adipócitos (células de gordura), isolando o corpo do frio.

Uma dieta correta fornece ácidos graxos essenciais que seu corpo não consegue produzir por conta própria e de que precisa para o desenvolvimento do cérebro, para o controle da inflamação e da coagulação do sangue.

As gorduras têm 9 calorias por grama, mais de 2 vezes o número de calorias dos carboidratos e proteínas, que têm 4 calorias. É por isso que os alimentos ricos em gordura são chamados de "engorda".

Gorduras saturadas, insaturadas e hidrogenadas

A qualidade das gorduras é medida de acordo com o teor de ácidos graxos que possuem, que podem ser saturados e insaturados. Você já ouviu várias vezes a recomendação de que devemos escolher uma dieta rica em gorduras estabelecidas, evitando as saturadas. Por quê? Pois este último eleva o nível do colesterol "ruim", responsável pelo risco de doenças cardiovasculares.

Essas gorduras são encontradas principalmente em produtos de origem animal (manteiga, queijo, leite integral, sorvete, creme e carnes gordurosas) e em alguns óleos vegetais (como óleo de palma, óleo de coco e óleo de coco). palmiche).

Comer gorduras insaturadas (que são divididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas), em vez de gordura saturada, pode ajudar a reduzir o colesterol ruim (LDL).

Para finalizar, temos as gorduras hidrogenadas ou gorduras trans, que são formadas quando o óleo vegetal endurece em um processo chamado hidrogenação. Esses tipos de gorduras não existem na natureza e são prejudiciais à saúde, pois podem aumentar os níveis do colesterol ruim no sangue e diminuir os níveis do colesterol bom (HDL).

Eles são encontrados na maioria dos produtos de padaria comerciais (donuts fritos, cupcakes e biscoitos), alimentos processados ​​e algumas margarinas. Por isso, é importante ler os rótulos de informação nutricional dos alimentos, que o ajudarão a saber quais os tipos de gorduras que contêm e em que quantidade.

Agora vamos ver quais são os alimentos ricos em gorduras insaturadas, para que você comece a introduzi-los no seu dia a dia, mais uma vez transformando a alimentação em uma forma natural de cuidar da sua saúde.

15 alimentos ricos em gorduras saudáveis

1- Abacate

O abacate é uma fruta que pode reduzir o colesterol, pois contém ácidos graxos insaturados (12 gr.) Como ômega 3, 6 e 9.

Essas gorduras atuam reduzindo, por um lado, a síntese do colesterol total e do colesterol ruim (LDL) e, por outro, favorecendo o aumento do colesterol bom (HDL). Desta forma, os nutrientes que contém evitam que o colesterol se deposite nas paredes internas das artérias, causando uma redução do fluxo sanguíneo.

Além disso, o abacate possui fibras e substâncias antioxidantes (vitamina E, vitamina C, vitamina B12, magnésio, manganês, etc.) que reduzem a absorção das gorduras dos alimentos e previnem sua oxidação.

Seu consumo regular ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

2- Hummus

É um creme de grão de bico e gergelim típico do Norte de África. Oferece nutrientes como o cálcio na mesma proporção que os queijos, mas sem fornecer sua gordura saturada. Na verdade, as gorduras que fornecem são poucas e as que existem são insaturadas.

3 sementes de gergelim

As sementes de gergelim são fonte das vitaminas A e E e do complexo B, essenciais para os glóbulos vermelhos e o metabolismo dos alimentos.

Eles também são ricos em minerais (como manganês, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e selênio), que fortalecem nossos ossos, contribuem para o desenvolvimento de glóbulos vermelhos, a manutenção de um sistema imunológico forte e mantém o balanço hídrico do corpo.

De todas as sementes, as de gergelim contêm a maior quantidade de fitoesteróis vegetais, os grãos ajudam a inibir a absorção do colesterol da dieta e podem ajudar a reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer.

4- Sementes de linho

A fibra dietética das sementes de linho é excelente para evitar que os níveis de lipídios no sangue aumentem após uma refeição. Por isso também modulam o nível de apetite, ajudando a manter um peso saudável.

A linhaça é cultivada há séculos e tem sido celebrada por sua utilidade em todo o mundo. Até mesmo Hipócrates escreveu sobre o uso da semente de linhaça para o alívio da dor abdominal. Seus principais benefícios à saúde são devido ao seu rico conteúdo de ácido alfa-linolênico (ALA), fibra alimentar e lignanas.

O ácido graxo essencial ALA é um potente antiinflamatório, que diminui a produção de agentes que promovem a inflamação e os níveis sanguíneos da proteína C reativa (PCR), um biomarcador da inflamação. Por meio das ações do ALA e das lignanas, a linhaça pode ajudar a reduzir o risco de câncer em humanos.

Eles também são ricos em fitoestrogênios, que ajudam a estabilizar os níveis hormonais, reduzindo os problemas associados à TPM e à menopausa, e reduzindo o risco de desenvolver câncer de mama e de próstata.

As fibras contidas nessas sementes promovem a função intestinal, reduzem os níveis de colesterol no sangue e o risco de ataque cardíaco. A semente de linhaça moída oferece mais benefícios nutricionais do que a semente inteira porque, dessa forma, é mais fácil para o nosso corpo assimilar os ácidos graxos ômega 3 que estão contidos nela.

5-sementes de chia

Estas sementes estão entre as que apresentam maior quantidade de gordura (30 gramas contêm 10 gramas de gordura, o que significa que um terço de cada semente é composto por gordura). A maioria é insaturada, como o ácido α-linolênico e os ácidos ômega-3.

Vários estudos têm demonstrado que as sementes de chia promovem a redução dos níveis de colesterol ruim, tensão e inflamação.

Essas sementes, além de boas gorduras, também são uma boa fonte de minerais como magnésio, fósforo, cálcio, potássio e ferro. Por isso, é sem dúvida um integrador natural perfeito que podemos agregar à nossa alimentação diária.

6 Azeitonas

A azeitona tem uma boa quantidade de gordura monoinsaturada, que, como já expliquei, está relacionada ao equilíbrio dos níveis de açúcar, à redução do colesterol ruim e ao menor risco de doenças cardiovasculares.

7- cacau amargo

O chocolate amargo é saudável, mas apenas se você escolher o tipo certo.

O que tem pelo menos 70% de cacau, pode ser um bom aliado para sua saúde, desde que ingerido na medida correta. Na verdade, um cubo de 15 gramas é o máximo que devemos consumir para cada porção.

Contém alto grau de antioxidantes. Suas gorduras são saudáveis ​​e semelhantes às encontradas no azeite e no abacate. Entre seus benefícios, os que mais vale a pena lembrar são: a redução do colesterol ruim.

8- Azeite virgem e virgem extra

O azeite virgem extra contém 98% de gordura. De todos eles, o mais abundante no azeite de oliva extra virgem é o ácido oleico, um ácido graxo poliinsaturado, que possui enormes propriedades benéficas para o corpo humano, especialmente no campo cardiovascular e hepático.

Além disso, o azeite virgem extra possui outros componentes que, embora os possua em menor proporção, não são menos importantes. Entre eles estão os polifenóis que atuam como antioxidantes no corpo.

O azeite virgem extra é rico em vitaminas, principalmente E e A, que contribuem para a manutenção dos tecidos moles e dos ossos, o bom desenvolvimento da visão e a prevenção de infecções.

Ele também contém vitamina D, que regula a absorção de cálcio pelos ossos, e vitamina K, que está envolvida na coagulação do sangue e na geração de glóbulos vermelhos.

Você vai perceber que todos esses componentes conferem ao azeite virgem extra características que o tornam um elemento único.

Não é por acaso que foi chamado de "ouro amarelo" pelos antigos habitantes do Mediterrâneo.

8- Nozes

As nozes são repletas de nutrientes e outros componentes benéficos para a saúde. Gorduras, proteínas e fibras saudáveis ​​à parte, cada tipo de nozes é embalado com sua própria mistura especial de vitaminas e minerais.

A maioria das nozes contém quantidades úteis de:

- Vitamina E, um poderoso antioxidante que neutraliza os radicais livres e os impede de atacar as células saudáveis.

- Ácido fólico, importante para a prevenção de níveis elevados de homocisteína (um aminoácido no sangue, outro fator de risco para doenças cardíacas).

- Magnésio, envolvido no controle da pressão arterial.

As nozes também contêm uma série de outros compostos benéficos, como esteróis vegetais, fitoestrogênios e outros fitonutrientes, que podem contribuir para a saúde cardíaca reduzindo o colesterol ruim e aumentando o colesterol bom.

Graças à presença de gorduras ômegas 3, eles também podem ajudar a reduzir a inflamação das artérias, um sinal precoce de doença cardíaca. As nozes são particularmente ricas em arginina, um aminoácido usado para produzir óxido nítrico, que por sua vez ajuda as artérias e os vasos sanguíneos a relaxar, dilatar e produzir um bom fluxo sanguíneo.

Um estudo recente descobriu que uma dieta rica em nozes ajuda a reduzir a inflamação arterial e pode neutralizar os efeitos de uma dieta rica em gordura saturada.

9- Amêndoas

As amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas e vitamina E, que é um excelente antioxidante. Os antioxidantes ajudam a prevenir os danos dos radicais livres e têm demonstrado ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. As amêndoas também são ricas em magnésio, ajudando assim a melhorar o fluxo sanguíneo.

10- Sardinhas e anchovas

A sardinha pertence ao grupo dos peixes azuis e de água fria, fundamentais para a saúde cardiovascular, pois é uma fonte muito rica em ácidos graxos ômega 3, que ajudam a reduzir os níveis de triglicerídeos, o colesterol ruim e a combater a inflamação.

Além disso, ajudam a prevenir coágulos, o que reduz o risco de desenvolver aterosclerose ou trombose.

A abundância de vitamina B6, presente na sardinha e também conhecida como piridoxina, torna esse alimento altamente recomendado em casos de diabetes, depressão e asma, podendo até ajudar no combate ao câncer.

Também contém vitamina B12, por isso combate problemas digestivos, além de uma elevada quantidade de vitamina D, o que torna o consumo deste peixe recomendado para o fortalecimento da pele e dos ossos.

De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, duas porções deste peixe por semana ajudam nosso cérebro.

11- Pescada

Dentro do grupo de peixes brancos você pode encontrar pescada. Essa carne branca possui diferentes nutrientes que fornecem benefícios contra o colesterol alto, como ácidos graxos saudáveis ​​para o coração, como os ácidos ômega 3.

Por outro lado, contém antioxidantes como selênio e magnésio, que evitam que as gorduras se oxidem e se depositem nas artérias. Além disso, não se esqueça de que o peixe contém potássio que ajuda a reduzir a pressão arterial.

Portanto, não apenas ajuda a controlar sua hipercolesterolemia, mas também reduz a pressão alta e a obesidade.

12- Atum

O atum é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, vitaminas e minerais. Tem a vantagem de ter baixo teor de gordura saturada e alto teor de ácidos graxos ômega 3.

Seu consumo cumpre funções importantes no corpo: transportam vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) por todo o corpo, fornecem energia quando o corpo precisa, promovem a secreção de bile e a absorção de cálcio, ajudam a produzir hormônios sexual, protege e isola os órgãos, ajuda a manter a elasticidade da pele e regula a temperatura corporal.

Entre as vitaminas destacamos:

- Vitamina A: importante para manter uma boa visão, bem como para manter a pele e o cabelo com aspecto saudável. Por outro lado, fortalece o corpo contra infecções, fortalecendo os anticorpos.

- Vitamina D: mantém os ossos e dentes fortes.

- Niacina: necessária nos processos de respiração e síntese de ácidos graxos.

13- Salmão

Outro alimento que devemos ter em mente na dieta é o salmão. É um dos peixes mais gordurosos que existem, principalmente devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, além de gorduras mono e poliinsaturadas.

Além disso, é um peixe que tem uma vida muito curta, o que o impede de acumular muitos metais pesados ​​em seu corpo.

14- Coco

O coco é muito rico em gorduras saturadas, é considerado muito saudável porque 65% deles são triglicerídeos de cadeia média, que não são armazenados e são metabolizados com mais facilidade para energia imediata. Os 35% restantes são ácido láurico, que tem um ótimo efeito antimicrobiano e ajuda a melhorar o sistema imunológico.

15- Quinoa

A quinoa não é mais que uma semente, mas com características únicas, podendo ser consumida como cereal, por isso também a chamamos de pseudocereal. Como tal, a quinoa fornece a maior parte de suas calorias na forma de carboidratos complexos, mas também fornece cerca de 16 gramas de proteína por 100 gramas e oferece cerca de 6 gramas de gordura na mesma quantidade de alimento.

Se compararmos a quinoa com a maioria dos cereais, ela contém muito mais proteína e gordura, embora estas últimas sejam em sua maioria insaturadas, destacando a presença dos ácidos ômega 6 e ômega 3.

Referências

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