20 ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL E SUAS CARACTERÍSTICAS - NUTRIÇÃO - 2024

Os alimentos vegetais são representados por quinua, cereja, wakame e lentilhas, entre outros. Esses alimentos são aqueles derivados diretamente de um substrato, como o solo, onde crescem plantas, fungos ou algas. Destes, suas folhas, raízes, sementes ou frutos podem ser comestíveis.

Sua importância na alimentação diária é irrefutável, pois são fonte natural de nutrientes, fibras, vitaminas, ácido fólico, proteínas e gorduras insaturadas. Da mesma forma, eles não são apenas vitais para ter um corpo saudável, mas também contribuem para a manutenção dos diferentes sistemas do corpo.

Cenoura e brócolis. Fonte: pixabay.com Cerejas. Fonte: pixabay.com

Muitos são os benefícios de frutas, cereais, sementes e leguminosas, entre outros. Por exemplo, a fibra das leguminosas contribui para o excelente funcionamento do trato digestivo.

Da mesma forma, o ácido fólico, contido no grão-de-bico, contribui para a formação de glóbulos vermelhos. Outro benefício da ingestão regular de vegetais é que reduz o risco de doenças cardiovasculares, respiratórias e imunológicas, sendo até mesmo atribuídas propriedades anticancerígenas.

Lista de alimentos vegetais

-Frutas

As frutas podem ajudar a minimizar o risco de osteoartrite e doenças cardiovasculares. Eles são fonte de água, carboidratos, fibras, vitaminas e proteínas. Além disso, são ricos em sais minerais como cálcio, potássio, ferro e magnésio.

Cerejas

Essa fruta contém, entre outros nutrientes, vitaminas K, A, C e B. É utilizada como antiinflamatório e no combate a infecções.

Em estudos recentes, a quercetina e o ácido elágico, encontrados na cereja, têm sido associados como compostos eficazes no tratamento do câncer. Isso retarda a disseminação e o desenvolvimento de tumores, sem afetar as células saudáveis.

O consumo regular dessa fruta ajuda a reduzir o ácido úrico, devido às antocianinas que contém. Da mesma forma, a medicina tradicional é amplamente utilizada por seus benefícios para o cólon e o coração.

kiwi

Kiwi é usado como parte do tratamento de doenças do trato respiratório. Além disso, ajuda a diminuir o colesterol e a controlar a pressão arterial. Isso se deve às vitaminas, minerais e fitonutrientes que contém. Além disso, possui vitamina C, potássio, fibras e antioxidantes.

Morangos

Esta fruta tem altos níveis de vitamina C, por isso os especialistas recomendam consumi-la para cobrir os níveis dessa vitamina no corpo. Assim, pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, pois ajuda a baixar a pressão arterial.

Mirtilo

O oxicoco é uma excelente fonte de nutrientes e compostos que estimulam o sistema imunológico, como flavonóides e ácidos fenólicos. Por conter taninos, esta fruta tem propriedades antidiarreicas.

Além disso, alguns estudos indicam sua capacidade de criar resistência contra alguns microrganismos, como bactérias ou fungos.

-Legumes

São alimentos com alto conteúdo nutricional, que fornecem poucas calorias. Os vegetais contêm fibras, minerais e vitaminas, que ajudam a manter uma saúde ideal.

Cenoura

Cenoura (Daucus carota) Fonte: pixabay.com

A cenoura é rica em vitamina A e beta-caroteno. Esse antioxidante dá a cor laranja a esse vegetal, além de estar relacionado à prevenção do câncer, principalmente de próstata e de pulmão.

Brócolis

Isso faz parte da família crucífera. O brócolis tem glucosinolato, um composto feito de enxofre. Além disso, possui o sulforafano, elemento utilizado com eficácia na proteção contra doenças oncológicas.

Comer brócolis pode proteger outros órgãos, como o coração, contra doenças causadas pelo estresse oxidativo.

Além da capacidade desse vegetal de prevenir doenças, é uma espécie que possui muitos nutrientes. Estes incluem vitamina K e C, potássio, folato e manganês.

Acelga

Este vegetal tem poucas calorias, mas contém muitos minerais e vitaminas essenciais. Assim, possui fibras, proteínas, magnésio, vitaminas K, A e C e manganês.

Chard é conhecido por sua capacidade de agir contra os danos que o diabetes mellitus pode causar. Em uma investigação realizada em animais, foi demonstrado que o extrato de acelga baixou o nível de açúcar no sangue.

Também pode prevenir os danos que os radicais livres podem causar às células. A propriedade antioxidante da acelga protege os rins e o fígado dos efeitos do diabetes.

Couve de bruxelas

A couve de Bruxelas contém kaempferol. Este antioxidante pode ser um agente altamente eficaz na prevenção de possíveis danos celulares causados ​​por radicais livres. Dessa forma, você também está ajudando a evitar algumas doenças crônicas.

O consumo dessa hortaliça também pode ajudar a aumentar a porcentagem de enzimas envolvidas nos processos de desintoxicação. Isso possivelmente reduz a porcentagem de risco de câncer no reto e no cólon.

Quanto ao seu valor nutricional, cada porção inclui minerais, potássio, folato e vitaminas C, A e K.

-EU

As leguminosas são as sementes contidas nas plantas pertencentes às Fabaceae. Estes fornecem ao indivíduo um alimento com altos níveis de fibra alimentar, zinco, antioxidantes, ferro e proteína.

Por conta disso, a família Legume tornou-se uma das principais fontes de alimento dos seres vivos, principalmente para o homem.

Grão de bico

Grão de bico (Cicer arietinum). Fonte: pixabay.com

O grão-de-bico é nativo do Mediterrâneo, porém seu cultivo se estende à América e Índia. Ele contém minerais, como sódio, cálcio, cobre, magnésio, potássio e manganês. Além disso, é rico em proteínas vegetais e vitaminas B6, B2, B1 E, A e C.

Este grão é uma fonte importante de carboidratos de absorção lenta. Devido a isso, a assimilação da glicose no corpo é gradual. Desta forma, os níveis de açúcar no sangue são controlados, evitando assim o desequilíbrio destes.

É um alimento muito proteico e rico em fibras. Além disso, possui pouca gordura saturada, o que contribui para a regulação do colesterol. As fibras que contém favorecem o trânsito intestinal, além de contribuir para um processo mais lento de absorção de carboidratos.

Outro benefício para a saúde que o consumo do grão-de-bico oferece é ser um alimento adequado para gestantes, devido ao alto teor de ácido fólico.

Além disso, é ideal para reduzir o estresse e a tensão psicofísica, já que o magnésio, as vitaminas e o fósforo que possui fortalecem os sistemas nervoso e muscular.

Lentilhas

As lentilhas são cultivadas em várias regiões do mundo, devido, entre outras coisas, ao fato de a planta ser altamente resistente à seca.

Estes contêm fibras, vitaminas E, A, B3, B2, B1, B6 e B9, amidos, carboidratos e fibras. Além disso, eles têm minerais como cálcio, selênio, magnésio, zinco, sódio, ferro e fósforo. Eles também têm ácido fólico e fibras, que promovem o trânsito intestinal e previnem a constipação.

As proteínas das lentilhas têm baixo teor de gordura. Isso é extremamente importante não só nutricionalmente, mas, junto com a fibra e sua propriedade saciante, é uma opção saudável e acessível.

Feijão

É uma planta nativa do México que se caracteriza, entre outras coisas, por sua grande variedade, portanto, há variações de cor e tamanho da semente.

Dessa forma, surgem os feijões brancos, chamados judeus, pretos, conhecidos na Venezuela como feijão, marrom, amarelo. Existem até duas cores: branco com preto, amarelo e marrom, entre outras.

O feijão possui alto valor nutritivo, pois contém fibras, ácido fólico, antioxidantes e vitaminas B3, B2 e B1. Excelente fornecedor de proteína vegetal, com baixíssimo teor de gordura e isento de colesterol.

Da mesma forma, eles têm altos níveis de amido, um carboidrato complexo que é liberado lentamente no corpo. Por isso, produzem a sensação de saciedade. Além disso, ajudam a controlar os picos de açúcar na corrente sanguínea.

Por outro lado, possuem as quercetinas, composto considerado pela medicina tradicional como excelente agente antiinflamatório.

Outros benefícios deste vegetal são:

-Contribui com a manutenção da pressão arterial baixa.

-Facilitar os processos digestivos.

-Eles mantêm o sistema ósseo saudável e forte

- Prevenir doenças do sistema circulatório

-Sementes e nozes

Sementes e nozes fornecem ao corpo gordura saturada, que é benéfica para o sistema circulatório. Além disso, possuem potássio, vitamina E e proteínas.

Amêndoa

A amêndoa é um excelente lanche, pois reduz os níveis de colesterol. Além disso, por ser um excelente substituto da proteína animal e provoca sensação de saciedade no indivíduo, evitando comer demais nas refeições.

A gordura contida nesta semente ajuda a optimizar os níveis de lípidos no sangue, reduzindo assim o risco de doenças do aparelho circulatório nos doentes com diabetes mellitus.

Linho

As sementes de linho são muito benéficas para a química do corpo. Os lignanos do linho são hormônios naturais do tipo fitoestrogênio. Estes são eficazes no tratamento de tumores cancerígenos, especialmente os da próstata e da mama.

Em relação à fibra contida na semente, ela recobre as paredes do estômago, evitando o desenvolvimento de processos inflamatórios. Além disso, uma colher de sopa de linho moído fornece quase dois gramas de ômega 3, que é uma gordura que ativa efetivamente o funcionamento dos vasos sanguíneos e do coração.

Sésamo

O gergelim é um importante antioxidante que está abundantemente presente nas sementes de gergelim, como o gergelim também é conhecido. Este composto reduz significativamente o nível de colesterol no sangue.

Além disso, o consumo de gergelim contribui para o controle da pressão arterial. Isso o torna um excelente aliado para a saúde cardiovascular, evitando não só problemas cardíacos, mas também derrames e possíveis doenças renais.

Quanto aos altos níveis de óleos que existem na composição desta semente, melhoram notavelmente o estado do cabelo, pele e unhas.

-Cereais

Estes fornecem vitaminas, proteínas e minerais ao corpo. Os especialistas recomendam consumi-los no café da manhã, pois fornecem a energia necessária para o início das atividades diárias.

Arroz

O arroz contém grandes quantidades de lisina e amido, na forma de amilopectina e amilose. O arroz limpo, sem farelo, tem menos fibra alimentar do que outros cereais.

Tendo em conta as necessidades individuais, é aconselhável consumir in natura, pois favorece o funcionamento eficaz do trato gastrointestinal.

Um aspecto notável desse cereal é que ele não contém glúten. Portanto, é adequado para ser consumido por pessoas que sofrem de doença celíaca, bem como por aquelas que são sensíveis ao glúten de tipo não celíaco.

Cevada

Cultivo de cevada. Fonte: pixabay.com

A cevada não é apenas o ingrediente fundamental na fabricação de cerveja. É um alimento altamente nutritivo, mas também muito útil na gastronomia.

É uma excelente fonte de energia, principalmente no que diz respeito aos carboidratos de assimilação lenta. Além disso, devido ao potássio, cálcio, magnésio, ferro e fósforo, é um bom remineralizador.

No entanto, o aspecto mais proeminente da cevada são os oligoelementos, como o antioxidante selênio, zinco, cobre, manganês. Além disso, é rico em vitaminas B6, B3 e B1.

Embora não tenha um alto teor de proteína, como o do trigo, sua contribuição nutricional é importante. Além disso, contém fibra solúvel, com alto teor de beta-glucana. Isso está associado à prevenção de doenças cardiovasculares.

Quinoa

A Quinoa é um alimento vegetal que possui em seus componentes os 9 aminoácidos essenciais para o desenvolvimento humano. Isso a torna uma espécie altamente nutritiva, além de ser facilmente digerida.

Dentre esses aminoácidos, destaca-se a lisina, que possui propriedades associadas ao desenvolvimento do cérebro. Também contém histidina e arginina, muito importantes na fase infantil do ser humano, pois contribuem para o bom desenvolvimento do corpo.

Da mesma forma, possui fibras, gorduras insaturadas e minerais, como fósforo, ferro e cálcio. Além disso, a quinoa tem aproximadamente 16% de proteína e carboidratos como o amido, mas não contém glúten. Por isso, pode ser consumido por celíacos.

-Algas comestíveis

A alga marinha é rica em nutrientes. Nesse sentido, contêm fósforo, ferro, potássio, sódio e vitaminas D, A, R, C, B2 e B1, entre outros. Em geral, são atribuídas propriedades antiinflamatórias, antivirais e imunomoduladoras.

Kombu (

Esta grande espécie faz parte das algas marrons. A sua consistência é carnuda e é muito utilizada na cozinha, para temperar alimentos, em sopas e em saladas.

Possui em seus componentes magnésio, iodo e cálcio, que contribuem para os músculos, a tireoide e o sistema nervoso central. Além disso, tem açúcares naturais, por isso pode ser adequado para diabéticos.

O Kombu também é usado no tratamento de algumas doenças do sistema cardiovascular, como a regulação da pressão arterial.

Wakame (

Wakame é uma alga marinha marrom nativa do Pacífico. É uma folha muito grande, podendo medir até um metro e meio. É altamente nutritivo, por isso é utilizado em saladas, ensopados e sopas, entre outros.

Esta espécie se destaca pelo alto teor de cálcio. Da mesma forma, possui proteínas, fósforo e iodo, que ajudam a regular as atividades da glândula tireóide.

-Cogumelos comestíveis

O cogumelo é a espécie mais consumida e cultivada, embora o mercado atualmente comece a abrir caminho para outras variedades. Os cogumelos comestíveis são ricos em água, bem como em vitaminas, proteínas, fibras e minerais. Além disso, são alimentos de baixa caloria.

Maitake (

O maitake é um cogumelo que, além de ter um sabor agradável, possui propriedades medicinais. É tradicionalmente usado para fortalecer o sistema imunológico e controlar os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, é indicado em casos de problemas com a pressão arterial, contribuindo assim para a diminuição do HDL.

Referências

1. Natalie Stein (2019). Lista de comida vegetariana. Recuperado de livestrong.com.
2. FAO (2019). Cereais. Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas. Recuperado de fao.org.
3. American Diabetes Association (2019). Grãos e vegetais com amido. Recuperado de diabetes.org.
4. Harvard TH Chan (2019). The Nutrition Source harvard.edu.
5. Dairy Counsil of Califormia (2019). Health Benefits of Vegetables org