30 ALIMENTOS RICOS EM ESTROGÊNIOS NATURAIS - NUTRIÇÃO - 2025

Os alimentos ricos em estrogênio são parte importante da dieta humana, principalmente da mulher, sendo um hormônio essencial para a regulação e desenvolvimento do aparelho reprodutor feminino, bem como características sexuais secundárias.

Esse hormônio está presente em homens e mulheres, tendo maior presença em mulheres em idade reprodutiva. Na mulher regula a espessura do endométrio, sendo essencial para o desenvolvimento do ciclo menstrual.

Nos homens, os estrogênios regulam algumas funções muito importantes do sistema reprodutivo, como a maturação do esperma. Em ambos os sexos, os estrogênios são necessários para uma libido saudável.

30 alimentos mais ricos em estrogênios

1- Nozes

Datas de Phoenix dactylifera. Fonte: pixabay.com

As nozes, principalmente os damascos desidratados, as ameixas e as tâmaras, permitem um importante equilíbrio dos níveis de estrogênio no organismo.

Eles contêm fitoestrogênios - isto é, estrogênios naturais - que desempenham a mesma função que os estrogênios em nosso corpo e nos permitem reduzir as lacunas devido à falta desse hormônio no corpo.

Além desses benefícios, as nozes são um lanche rico e saudável que permite reduzir os desejos de açúcar sem a necessidade de consumir açúcar refinado, embora durante o processo de desidratação a concentração natural de açúcar na fruta aumente, mais do que ao comer um pedaço de fruta fresca.

2- sementes de gergelim

Fonte: Pixabay.com

As sementes de gergelim também são uma importante fonte de fitoestrógenos, além de fornecerem uma quantidade significativa de fibras e minerais, principalmente cálcio.

Com uma pequena quantidade de sementes de gergelim você já estará atendendo às suas necessidades diárias de magnésio, ferro e fibras.

Nas sementes de gergelim encontramos lignanas, que são metabólitos secundários de plantas com altas concentrações de fitoestrógenos.

3- Feijão

Receita com feijão. Domínio Público CC0 via PxHere.com

O feijão não é apenas saudável por causa de seu alto teor de fibras e de sua capacidade de reduzir o colesterol no corpo. Eles são uma fonte interessante de proteínas e carboidratos saudáveis, que também mantêm os níveis de glicose estáveis ​​no sangue.

Além de todos esses benefícios, eles fornecem uma grande quantidade de fitoestrogênios que ajudam a equilibrar os níveis hormonais.

4- Brotos de alfafa

Domínio Público CC0 via PxHere.com

Eles também são uma fonte de estrogênios vegetais, o que é uma vantagem, pois são um suplemento desses hormônios sem consumir estrogênios artificiais que podem ser tóxicos para o corpo.

Além disso, os brotos de alfafa possuem fitonutrientes, são baixos em calorias e carboidratos e permitem reduzir os níveis de colesterol. São o complemento ideal para as suas saladas e sanduíches e uma boa alternativa para uma alimentação saudável.

5- leite de soja

Foto de Mae Mu no Unsplash

É rico em fitoestrogênios e é conhecido por suas propriedades anti-envelhecimento. É também uma excelente alternativa para o consumo de laticínios, pois confere sabor e textura cremosa e suave a todos os tipos de preparações. É agradável e pode ser consumido de várias maneiras.

Aumenta rapidamente os estrogênios no corpo, portanto é uma boa alternativa na terapia pós-menopausa. O leite de soja também é uma excelente fonte de cálcio.

6- Tofu

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O tofu - que também é feito de soja, água e sal, sendo mais uma espécie de "leite de soja coagulado" - também é um alimento com alto teor de fitoestrógenos e isoflavonas.

O tofu também é rico em proteínas e ferro, por isso é usado como base para dietas veganas e vegetarianas. É usado para substituir a carne, reduzindo também os níveis de gordura e colesterol.

7- grão de bico

Grão de bico (Cicer arietinum). Fonte: pixabay.com

São uma fonte natural de fitoestrógenos, além de entregar uma grande quantidade de fibras e proteínas, o que também nos permite reduzir parcialmente o consumo de carnes.

Geralmente são consumidos na forma de homus, uma pasta rica que pode ser usada em todos os tipos de preparações; e também como faláfel ou croquetes de grão de bico. No entanto, ensopados e outras preparações também podem ser preparadas para desfrutar de suas propriedades.

8- Linhaça

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Eles são uma das principais fontes naturais de estrogênios. Além desta propriedade, entre os seus benefícios destaca-se o elevado teor em fibras, proporcionando saciedade e um efeito digestivo e laxante.

Além disso, são uma excelente fonte de ômega 3 mas do tipo vegetal, o que permite evitar o endurecimento das artérias e assim prevenir diversas doenças cardiovasculares principalmente na velhice.

9- Ervilhas

Eles também são conhecidos como feijão branco, grão de bico ou feijão vermelho. Rasbak

Eles são um tipo de grão-de-bico que aumenta rapidamente o nível de estrogênios no corpo. Além de seu alto teor de fitoestrógenos, essas pequenas leguminosas contêm magnésio, potássio, ferro e até algumas proteínas.

Eles também são uma boa fonte de vitamina C, ajudando também a fortalecer o sistema imunológico.

10- Vinho tinto e vinho branco

Vinho branco. Fonte: Pixabay.

Por ser feito com uvas, os vinhos (tintos e brancos) também são uma boa fonte de fitoestrógenos. Você pode desfrutar de uma bebida e ajudar a melhorar seus níveis hormonais ao mesmo tempo.

11- Todos os alimentos ricos em vitamina C

Fonte: pixabay.com

Todas as frutas cítricas, incluindo tomates, melões, pêssegos, bananas, couves-flores, aspargos e alcachofras, possuem altos níveis de vitamina C, além de uma grande quantidade de fitoestrógenos que aumentam os níveis de estrogênio no organismo.

12- Betarragas

Foto de Natalia Fogarty no Unsplash

Também conhecidas como acelga ou beterraba, essas verduras nutritivas e deliciosas, como muitas raízes, são ricas em fitoestrógenos. Sua vantagem é que você pode consumir de várias maneiras e seu sabor doce se adapta a todos os tipos de alimentos.

13- Nozes

Porca Juglans regia. Fonte: pixabay.com

Todos os tipos de nozes, como cajus, castanhas, avelãs, pistache e nozes em geral são alimentos com alto teor de fitoestrógenos. Consumi-los equilibra os níveis hormonais.

14- grãos inteiros

Grãos de arroz (Oryza sativa). Fonte: pixabay.com

O pão feito com cereais multigrãos ou integrais incluindo aveia, trigo, centeio e cevada contém altos níveis de fitoestrógenos que aumentam o consumo na dieta diária.

15- Alho

Fonte: Pixabay.com

O alho é rico em flavonóides, assim como todos os vegetais que pertencem à família da cebola. Em 100 gramas de alho, podemos encontrar até 603 microgramas de fitoestrógenos.

16- Chá verde

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O chá verde de todas as infusões é o que contém a maior quantidade de fitoestrógenos. Além disso, possui muitas outras propriedades devido aos seus poderosos antioxidantes, os polifenóis.

Isso permite que ele forneça proteção contra os radicais livres, evitando danos às células e ao DNA, o que ajudaria a prevenir certos tipos de câncer, como o câncer de próstata.

17- Feijão Mung

Domínio Público CC0 via Pxhere.com

O feijão mungo é uma leguminosa que contém coumestrol. Esta é uma forma menos comum de fitoestrogênios na natureza. Sua potência é menor quando comparada a outros tipos de fitoestrógenos, porém também é útil se buscarmos elevar os níveis desse hormônio.

18- Brócolis

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O brócolis contém indóis, fitoquímicos que estão envolvidos no metabolismo do estrogênio. Portanto, se você tiver excesso de estrogênio, o brócolis o ajudará a torná-lo benéfico para o seu corpo.

De acordo com o estudo de 2010 "Câncer de Mama: Pesquisa Básica e Clínica", existe uma relação entre os caracteres do brócolis e a prevenção do câncer de mama em mulheres.

18- Manteiga de amendoim

Fonte: Pixabay.com

O amendoim contém fitoestrogênios, por isso é uma boa maneira de consumi-los. Você pode fazer na forma de manteiga de amendoim ou sobre alimentos doces e salgados. Seu sabor é delicioso e também fornecem óleos graxos saudáveis.

19- Amêndoas

Amêndoas Fonte: pixabay.com

As amêndoas são outra fonte de fitoestrógenos e podem ser consumidas como um lanche rápido no meio da manhã ou no meio da tarde.

20- Pistácios

Fonte: Pixabay.com

De todas as nozes, os pistache são os que liberam mais fitoestrógenos. Mais de 382 microgramas de fitoestrogênios por 100 gramas.

21- Morangos (morangos)

Fonte: Pixabay.

Além de serem uma das frutas com maior poder antioxidante, possuem isoflavonas e lignanas que ajudam a aumentar os níveis de estrogênio. Os morangos também ajudam a prevenir a formação de cânceres de mama e de próstata.

22- Repolho

Imagem de Ulrike Leone de Pixabay

Couves e vegetais crucíferos em geral contêm uma quantidade significativa de fitoestrógenos. De acordo com um estudo da Universidade de Illinois, quando processados, eles têm a vantagem de atuar como um nível de estrogênio no organismo, além da capacidade de reduzir as taxas excessivamente altas que podem afetar alguns tipos de câncer como de mama e próstata.

23- Pasta de missô

Missô. Schellack na Wikipedia em inglês

O missô, feito de soja, é outra excelente fonte de fitoestrogênios. Devido à grande presença das isoflavonas na soja, todos os seus produtos são os que mais aumentam os níveis de estrogênio no organismo.

24- Tempeh

FotoosVanRobin da Holanda

É outra preparação feita de soja. A soja é fermentada e transformada em bolo. Por ser fermentado, preserva todas as proteínas, fibras e vitaminas do que outros alimentos. É usado como substituto da carne, pois é uma boa fonte de fitoestrogênios.

25- Sementes Wonder (girassol)

Fonte: Pixabay.com

Eles são uma boa fonte de fitoestrógenos, fornecendo uma grande quantidade deles, como outras sementes. Eles também fornecem óleos e gorduras saudáveis.

26- Azeite

Fonte: Pixabay.com

O azeite de oliva é conhecido por sua capacidade de equilibrar os hormônios. Isso ocorre porque as gorduras saudáveis ​​melhoram a membrana celular, permitindo hormônios mais elevados e melhores ligações. Isso também ajuda a equilibrar o estrogênio no corpo.

27- Pêssegos

Foto de LUM3N no Unsplash

Entre as frutas, são uma das mais altas em fitoestrógenos, permitindo equilibrar os níveis hormonais no organismo.

28- Sementes de abóbora

Foto de Jan Huber no Unsplash

As sementes de abóbora são uma fonte poderosa de fitoestrogênios. Algumas mulheres na fase da menopausa os consomem com cereais no café da manhã, notando imediatamente seus efeitos benéficos na redução das ondas de calor e na melhora do humor.

Um estudo realizado pelo Departamento de Obstetrícia e Ginecologia da Universidade de Rostock, na Alemanha, mostrou que o extrato de sementes de abóbora, devido à sua grande quantidade de lignanas, pode ser utilizado na prevenção e / ou tratamento do câncer de mama.

29- Abóbora

Abóboras comuns. Fonte: pixabay.com

Junto com outros tipos de abóbora e abóbora, eles são uma boa fonte de fitoestrógenos. Podem ser consumidos em purês, sopas ou como saladas.

30- Café

Fonte: Pixabay.

Entre suas muitas propriedades, o café também ajuda a equilibrar o estrogênio. Possui vários fitoestrógenos que ajudam a reduzir o risco de câncer de mama, de acordo com um estudo de 2009 no "Journal of Nutrition". Para obter este efeito, recomenda-se consumir café fervido.

Funções e benefícios interessantes do estrogênio

Os estrogênios também podem ser usados ​​como drogas na terapia anticoncepcional, na terapia de reposição hormonal, como a menopausa, e também no tratamento de alguns tipos de câncer sensíveis à terapia hormonal, como o câncer de próstata e o câncer de mama.

Outras funções básicas dos estrogênios são:

• Acelere o metabolismo.
• Aumente os depósitos de gordura.
• Estimule o crescimento uterino.
• Engrossar as paredes vaginais e aumentar sua lubrificação.
• Aumenta o crescimento e a formação óssea.
• Mantém as vísceras e a pele em boas condições.
• Eles aumentam o colesterol HDL "bom" e diminuem o colesterol LDL "ruim".
• Reduz a mobilidade do intestino grosso.
• Promove a ovulação.
• Promove maior receptividade sexual nas fêmeas de diferentes espécies.
• Ele induz a secreção de prolactina, o que estimula a lactação.
• Eles têm um efeito antiinflamatório.
• Eles têm um efeito protetor vascular, que previne doenças cardiovasculares, como a arteriosclerose.
• Devido aos seus efeitos antiinflamatórios, os estrogênios também beneficiam o cérebro, estimulando especificamente a eficiência do córtex pré-frontal, que está relacionada à capacidade de memória.
• Eles reduzem o desejo de "farra", especialmente nas mulheres.
• Auxiliam no tratamento do câncer de próstata devido à sua função antiandrógina, reduzindo os níveis de testosterona.
• Promove a cicatrização de feridas.

Como podemos ver, os estrogênios proporcionam um grande número de benefícios ao corpo. Na natureza existem alimentos que podem nos fornecer estrogênios naturalmente e nos permitir tirar proveito de seus imensos benefícios.

Por que consumir fitoestrogênios?

De acordo com um estudo do Instituto Nacional de Ciências de Saúde Ambiental dos Estados Unidos, o consumo de fitoestrógenos tem efeitos benéficos para a saúde. Esses compostos têm efeito semelhante ao estrogênio animal produzido pelo organismo, embora com menor potência.

Existem três tipos de fitoestrógenos: os coumestrais - com grande efeito dos fitoestrógenos encontrados em leguminosas, feijão, soja, grão de bico e alfafa. Isoflavonas, que também têm propriedades antioxidantes, como soja e legumes. E, por fim, os lignanos, que são encontrados principalmente nas sementes, feijão, frutas, vegetais e farelo de diferentes grãos.

É importante consumir produtos que aumentem os níveis de estrogênio no caso de quedas significativas desse hormônio no organismo. Em muitas ocasiões, apenas com a introdução na dieta, o equilíbrio é recuperado. Sempre com moderação, essa é a chave para a saúde.

Referências

1. 20 alimentos ricos em fitoestrógenos de estrogênio. Extraído de Mental Health Daily
2. Alimentos que aumentam o estrogênio. Extraído de Mamiverse.com
3. As melhores fontes naturais de estrogênio para mulheres na pós-menopausa. Extraído de Livestrong.com
4. Steven D. Ehrlich, NMD, Solutions Acupuncture, um consultório particular especializado em medicina complementar e alternativa, Phoenix, AZ. Avaliação fornecida pela VeriMed Healthcare Network. Também revisado pela equipe editorial do ADAM.
5. Heather B. Jefferson W. Os prós e contras dos fitoestrogênios. Front Neuroendocrinol. Outubro de 2010; 31 (4): 400–419.
6. Richter D1, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D (2013). Efeitos de extratos de fitoestrógenos isolados de sementes de abóbora na produção de estradiol e na expressão de ER / PR em células tumorais de câncer de mama e trofoblasto.