32 ALIMENTOS RICOS EM PROTEÍNAS (ANIMAL E VEGETAL) - NUTRIÇÃO - 2024

Deixo-vos uma lista de alimentos ricos em proteínas, tanto animais como vegetais, que também contêm outros benefícios para a saúde. Alguns são iogurte grego, ovos, carne magra, peito de peru, atum, lentilhas, gérmen de trigo ou quinoas.

Esses macronutrientes estiveram em voga nos últimos anos graças às suas funções variadas e importantes. Por um lado, você precisa de proteína suficiente para construir e reparar músculos. Também desempenham um papel extremamente importante a nível metabólico, estimulando a queima de gorduras e reduzindo a sensação de fome.

Além disso, as proteínas são moléculas complexas que demoram para sair do estômago e evitam a rápida chegada de carboidratos à corrente sanguínea, o que pode ajudar a evitar picos de glicose e insulina no sangue, condições que favorecem o armazenamento de níveis de gordura e baixo consumo de energia.

Alimentos ricos em proteínas

1- iogurte grego

Fornece 23 gramas de proteína para cada 240 gramas. As variantes do estilo grego podem adicionar ainda mais. Têm a vantagem de serem proteínas de boa qualidade e de fácil digestão. Além disso, o iogurte fornece bactérias probióticas que ajudam a regular a flora intestinal e a melhorar a absorção de outros nutrientes.

O iogurte também contribui para a saúde óssea devido ao seu alto teor de cálcio. O que você deve ter em mente é que muitos deles contêm uma grande quantidade de açúcar. Portanto, verifique as informações nutricionais bem antes de comprar.

2- Queijo Cottage

Fonte:

Fornece 14 gramas de proteína para cada 1/2 xícara. É rico em proteína caseína do leite, que se caracteriza por proporcionar saciedade máxima e retardar a digestão, permitindo que os aminoácidos das proteínas cheguem aos músculos de forma sustentada e constante. Lembre-se de que o queijo cottage contém mais sódio.

3- queijo suíço

Fonte: Ekg917

Fornece 8 gramas de proteína para cada 30 gramas. O queijo suíço fornece mais proteína do que outras variedades comumente disponíveis no supermercado, tornando-o a escolha ideal para preparar seus sanduíches pós-treino.

Se você precisa estar no controle da densidade calórica, as versões com baixo teor de gordura têm uma proporção de proteína para gordura de cerca de 8 para 1, embora tenham um gosto bom.

4 ovos

Fonte:

Um ovo grande fornece 6 gramas. É a proteína de melhor qualidade e a mais utilizada pelo organismo.

O valor biológico é amplamente ditado pela quantidade de aminoácidos essenciais que um alimento possui, e o ovo possui todos esses aminoácidos.

5- Leite meio gordo

Fonte:

Fornece 8 gramas de proteína por porção de 1 xícara. É uma fonte de proteínas de alto valor biológico e de fácil digestão (desde que não haja intolerância à lactose).

Evite consumir a versão totalmente desnatada, pois um pouco de gordura ajuda a absorver a vitamina D que contém. Além disso, a gordura do leite foi associada à diminuição da gordura abdominal e ao aumento da massa muscular.

Se você puder obter leite alimentado com pasto, melhor ainda, pois tem um perfil de gordura mais favorável.

6 proteína de soro de leite

Fonte:

Fornece 24 gramas de proteína por colher de sopa, em média.

A proteína whey é uma das proteínas de digestão mais rápida. É o complemento perfeito para qualquer dieta desenvolvida para perder gordura ou construir músculos.

Whey protein é baixo em calorias, facilmente digerível e perfeito para tomar imediatamente após o treino, logo de manhã, ou mesmo com refeições com baixo teor de proteína!

A proteína whey é extremamente anabólica e ideal para construir músculos porque é uma fonte particularmente rica de aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs.

7- Carne magra

Fonte:

Fornece 23 gramas de proteína por 100 gramas.

Carnes magras são uma fonte de proteína de alta qualidade e a melhor fonte de ferro, pois o corpo o absorve muito melhor.

Desta forma, garantimos o fornecimento de aminoácidos e oxigênio ao músculo. Por outro lado, as fibras musculares da carne retardam muito a sensação de fome e são ideais para planos de definição muscular.

8- Carne picada (95% magra)

Fonte:

Fornece 18 gramas de proteína por 100 gramas e fornece a quantidade certa de gordura para que seus hambúrgueres e bolo de carne não tenham gosto de papelão. Além de uma carga útil de proteína, essa carne vermelha também é uma boa fonte de creatina.

9- Costeletas de porco (desossadas)

Fonte:

Fornece 26 gramas de proteína por 100 gramas. Tal como as carnes de excelente valor biológico, embora em termos da qualidade das gorduras, esta opção é melhor.

Embeber costeletas em salmoura pode ajudar a amolecê-las. Simplesmente cubra as costeletas de porco em uma salmoura feita com 1/4 xícara de sal para cada 4 xícaras de água (use líquido suficiente para que a carne fique completamente submersa). Cubra e leve à geladeira por 30 minutos a 2 horas.

10- Peito de frango (sem pele e sem espinha)

Fonte:

Fornece 24 gramas de proteína por 100 gramas.

Este alimento fornece mais proteína do que outras partes das aves, por isso deve ser uma constante no seu carrinho de compras.

11- peito de peru

Fornece 24 gramas de proteína por 100 gramas.

São proteínas de excelente qualidade nutricional e teor de gordura quase nulo.

12- Atum

Fornece 25 gramas de proteína por 100 gramas.

É uma proteína de alta qualidade. Também fornece uma boa quantidade de vitaminas B e selênio, que é um mineral antioxidante. É uma fonte inestimável de gorduras ômega-3 essenciais.

14- salmão rosa

Fornece 23 gramas de proteína por 100 gramas. Graças ao seu teor de gordura, este peixe retarda a digestão e é uma opção ideal se pretende perder gordura. Procure salmão com a pele intacta, pois dá mais sabor durante o cozimento.

Além disso, o salmão oferece outras propriedades e benefícios à saúde, como prevenção de ataques cardíacos ou combate ao câncer.

15- Frango

Fornece 21 gramas de proteína por 100 gramas. O único cuidado a levar em consideração é a presença de antibióticos e hormônios que eles costumam ingerir. Portanto, certifique-se de escolher galinhas de granjas.

16- Sardinhas

Eles contêm 21 gramas de proteína por 100 gramas. Eles também oferecem uma abundância de gorduras ômega-3 e vitamina D. Pesquisas sugerem que a maior ingestão de vitamina D pode aumentar a produção de testosterona.

17- Feijão branco

Eles contêm 20 gramas de proteína por porção de 1 xícara.

O feijão é uma fonte de proteína incrivelmente barata e as leguminosas enlatadas mais comumente disponíveis. Cada copo também fornece impressionantes 13 gramas de fibra alimentar.

18- Lentilhas secas

Eles contêm 13 gramas de proteína por porção de 1/4 de xícara.

Eles são uma fonte de proteínas, fibras e uma variedade de minerais vitais de qualidade média. Se você quiser incluir uma proteína completa em sua refeição, misture as lentilhas com o arroz. Se não gostar, pode processá-los e usar a farinha de lentilha.

19- bacon canadense

Fornece 15 gramas de proteína por 100 gramas.

Proveniente do dorso mais fino do porco, o bacon canadense tem aproximadamente seis vezes menos gordura do que o bacon tradicional.

20- Manteiga de amendoim

2 colheres de sopa fornecem 8 gramas de proteína. Lembre-se de que é ideal com moderação, pois contém uma grande quantidade de gorduras ômega 6.

Esqueça as versões com baixo teor de gordura. Tudo o que fazem é substituir a gordura saudável por açúcar.

21- Mistura de nozes

Fornece 6 gramas de proteína a cada 60 gramas. São uma excelente fonte de proteínas com elevada capacidade de saciedade e grande oferta de outros nutrientes essenciais.

Lembre-se de que geralmente vem embalado com adição de açúcar ou sódio. Olhe os rótulos e lembre-se que você também pode preparar as respectivas farinhas.

22- Shakes de proteína

Eles podem fornecer até 16 gramas de proteína por porção de 1 xícara.

Batidos de proteína caseiros são sempre preferíveis, mas se você quer um batido rápido, opte por aqueles que não contenham açúcar.

Certifique-se também de que seu batido contém uma boa fonte de proteína na lista de ingredientes, como proteína de soro de leite, e não apenas frutas, que podem rapidamente levar a uma sobrecarga de açúcar.

23- Tofu

Fornece 12 gramas de proteína a cada 90 gramas.

Você pode escolher o tipo firme e prepará-lo marinado ou grelhado. O tofu contém proteínas de qualidade média, mas com grande contribuição de saciedade e, por ser de sabor neutro, permite sua utilização em preparações doces e salgadas.

24- edamame

½ xícara de edamame contém 8 gramas de proteína de excelente qualidade.

Ele também fornece fibras, vitaminas e minerais. Tem um potencial de saciedade muito elevado e é ideal como lanche. Por ser pobre em gordura, você pode consumi-la após os treinos.

25- ervilhas

As ervilhas contêm 7 gramas de proteína em uma xícara.

Em comparação com outros vegetais, é uma das melhores fontes de proteína. Além disso, são muito versáteis e podem ser usados ​​em pratos ou na forma de farinha, em substituição à farinha refinada.

26- Germe de trigo

Fornece 6 gramas de proteína em 30 gramas.

O gérmen de trigo é formado por três componentes do endosperma, o farelo e o germe. O germe é a parte mais rica em nutrientes e inclui quantidades notáveis ​​de proteína vegetal. Ele pode ser usado para adicionar proteína à sua aveia, panquecas e até mesmo smoothies.

27- Macarrão de trigo sarraceno

Eles contêm 12 gramas de proteína para cada 90 gramas.

Eles contêm mais proteína do que a maioria dos noodles à base de trigo. Melhor ainda, eles cozinham na metade do tempo do macarrão de trigo integral. Além disso, o trigo sarraceno é um pseudocereal que não contém glúten, por isso pode ser consumido por pessoas com intolerância a essa proteína.

28- Quinoa

Contém 8 gramas de proteína por porção de 1 xícara

Entre os grãos inteiros, a quinoa sul-americana é uma raridade que contém um arsenal completo de aminoácidos essenciais, o que significa que é uma proteína completa com grande potencial para aumentar a massa muscular.

Torrar a quinoa em uma frigideira seca ou panela em fogo baixo antes de cozinhar pode adicionar um toque de sabor e ajudará a reduzir o tempo de cozimento. Lembre-se também de que é conveniente deixá-lo de molho antes de cozinhar.

29- Pão Ezequiel

É um tipo de pão feito de grãos inteiros e leguminosas orgânicas e germinadas, incluindo milheto, cevada, espelta, trigo, soja e lentilha.

Comparado com a maioria dos pães, o pão Ezequiel é muito rico em proteínas, fibras e vários nutrientes.

1 fatia contém 4 gramas de proteína com 80 calorias.

30- Sementes de abóbora

São um excelente suprimento de proteínas com óleos essenciais e muita fibra, portanto, proporcionam saciedade. Eles são incrivelmente ricos em muitos nutrientes, como ferro, magnésio e zinco.

14% das calorias são provenientes de proteínas, ou seja, 1 colher de sopa contém 5 gramas de proteína, com 125 calorias. É importante que você consuma as sementes moídas para poder aproveitar todas as suas propriedades.

A cobertura que eles têm não pode ser digerida e, portanto, o corpo não pode acessar muitos de seus nutrientes se eles forem decompostos primeiro.

Se você não gosta de sementes de abóbora, pode optar por sementes de linhaça (12% de suas calorias vêm de proteínas), sementes de girassol (12% de suas calorias vêm de proteínas) e sementes de chia (11% de suas calorias fornecem proteínas).

31- Camarão

O camarão é um tipo de marisco. É baixo em calorias, mas muito rico em vários nutrientes, como selênio e vitamina B12.

Como a maioria dos peixes de águas profundas, o camarão também contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3.

Uma porção de 85 g contém 18 gramas, com apenas 84 calorias.

32- Couves de Bruxelas

A couve de Bruxelas é um vegetal com alto valor protéico, não pela ingestão absoluta de proteínas, mas no que se refere à ingestão calórica. Muito poucas calorias fornecem uma grande quantidade de proteínas e outros nutrientes.

É muito rico em fibras, vitamina C e outros nutrientes. Meia xícara (78 g) contém 2 gramas de proteína, com 28 calorias.