9 PROPRIEDADES DO FEIJÃO PARA A SAÚDE FÍSICA E MENTAL - NUTRIÇÃO - 2025

As propriedades e benefícios do feijão são múltiplos: promovem a saúde cardíaca, aumentam a memória, melhoram os níveis de oxigênio ou até mesmo saciam. Mais tarde falarei sobre eles em detalhes.

A fava é uma leguminosa cultivada em fevereiro e março e deixada para amadurecer durante o verão. O feijão cresce em plantas com folhas afiadas, produzindo entre 25 a 50 vagens por planta. Eles são uma ótima fonte de proteínas e carboidratos, bem como vitaminas A, B1 e B2.

As vagens lembram a forma de vagens de ervilha, embora tendam a ser maiores e sejam cobertas por um material branco que protege as sementes em seu interior.

Os feijões fava também são frequentemente usados ​​como cultura de cobertura para proteger solos sensíveis, pois crescem rapidamente e fornecem grande quantidade de folhagem.

Além disso, como a maioria das leguminosas, o feijão contém grandes quantidades de nitrogênio, um nutriente que rejuvenesce o solo em crescimento.

A origem desta leguminosa é desconhecida, mas ela foi cultivada no Oriente Médio por 8.000 anos antes de se espalhar para a Europa Ocidental. Além disso, eles foram encontrados nos primeiros assentamentos humanos. Provavelmente se originou no Oriente durante o Neolítico e durante a Idade do Bronze se espalhou para o norte da Itália.

Eles foram encontrados em assentamentos na Suíça e na Grã-Bretanha em Glastonbury, bem como em tumbas egípcias. Na Roma antiga, eles eram usados ​​em rituais fúnebres.

Os nutrientes do feijão

O feijão fava é uma boa fonte de fibra que ajuda a reduzir o colesterol e controla os níveis de açúcar. Eles também são ricos em ácido fólico, proteínas, vitamina B1, bem como cobre, fósforo, ferro, magnésio, manganês e potássio.

Folato

O folato participa de processos bioquímicos que criam material genético, criam novas células e metabolizam aminoácidos.

É tão essencial para o crescimento e desenvolvimento de novas células que ajuda a prevenir defeitos congênitos do cérebro e da medula espinhal, quando tomado antes e durante a gravidez.

De acordo com o Office of Dietary Supplements, todos precisam de ácido fólico para produzir glóbulos vermelhos saudáveis ​​e prevenir a anemia. Uma xícara de feijão cozido contém 44% da ingestão diária recomendada de ácido fólico.

Ferro

Todas as leguminosas, incluindo o feijão-de-lima, são uma grande fonte de ferro. Uma xícara de feijão contém 3 miligramas de ferro, o que representa 32% da ingestão diária recomendada para homens e 14% para mulheres.

Além de transportar oxigênio pelo corpo, as enzimas dependentes de ferro detectam quando os níveis de oxigênio caem e iniciam processos que permitem que o corpo se nivele novamente.

O ferro apoia o sistema imunológico, funcionando como um antioxidante que protege os glóbulos brancos responsáveis ​​pela destruição de bactérias.

Zinco

As enzimas são proteínas que ativam e aceleram os processos químicos dentro do corpo. Quase 100 enzimas dependem do zinco para cumprir suas funções, de acordo com o Instituto Linus Pauling.

Assim, o zinco é vital para o crescimento e desenvolvimento do corpo humano. As deficiências de zinco podem causar crescimento retardado e neurodesenvolvimento. O sistema imunológico também sofre se você não ingerir zinco suficiente.

Uma diminuição nos níveis de zinco está associada a menos glóbulos brancos disponíveis para combater patógenos e infecções. Uma xícara de feijão fornece 15% da ingestão diária recomendada de zinco para homens e 21% para mulheres.

As propriedades nutricionais do feijão

Leguminosas densas em nutrientes, os feijões são ricos em proteínas, minerais, vitaminas e fibras. Além disso, eles são surpreendentemente baixos em calorias e livres de gordura saturada. Os grãos de fava, desde que incluídos em uma dieta nutritiva, ofereçam benefícios cardiovasculares e possam ajudá-lo a perder peso.

Listamos aqui alguns dos benefícios para a saúde que o consumo dessas deliciosas leguminosas traz.

1- Promove a saúde do coração

Os grãos de fava são carregados de nutrientes que auxiliam na saúde cardiovascular. Os legumes contêm diferentes tipos de fibra alimentar, solúveis e insolúveis, mas são especialmente ricos em fibras solúveis.

Os feijões Fava especificamente têm cerca de 9 g de fibra solúvel por 1/4 de xícara. Esta fibra ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue, bem como o nível de colesterol.

A fibra solúvel é especialmente eficiente na redução do nível de licoproteínas de alta densidade de baixa densidade (LDL), comumente chamadas de colesterol "ruim".

2- Ajuda a manter o corpo hidratado

O potássio inclui eletrólitos, que aumentam os níveis de água e acidez do corpo. Eletrólitos são constantemente perdidos no suor e precisam ser regenerados.

3- Ajuda a controlar o peso

Os grãos de fava também são ricos em proteínas, fornecendo 10g por ¼ de xícara. De acordo com um estudo publicado este ano no "European Journal of Clinical Nutrition", pessoas obesas ou com sobrepeso que seguiram uma dieta com alto teor de fibras e proteínas, com controle calórico, reduziram o excesso de gordura.

Os participantes inscreveram 89 mulheres obesas ou com sobrepeso com idades entre 18 e 65 anos, que seguiram a dieta por 10 semanas.

Os participantes dessa dieta não só perderam mais peso corporal, mas também gordura total, o que resultou na redução dos níveis de colesterol. A mistura de proteínas e fibras no feijão de fava pode, assim, ajudar a reduzir o peso.

4- Fonte de cálcio

O cálcio é um mineral fundamental para o desenvolvimento dos ossos e dentes, bem como para sua manutenção. Além disso, é um nutriente essencial para as funções cardiovasculares.

5- Rico em nutrientes

De acordo com "Fruits and Vegetable Matter", os feijões são alimentos ricos em nutrientes, o que significa que oferecem uma série de benefícios sem adicionar muitas calorias.

Entre os nutrientes que contém estão a vitamina B1 ou tiamina, ferro, cobre, fósforo, potássio e magnésio, atingindo entre 10 e 19 por cento do valor diário recomendado de nutrientes com o consumo de ¼ xícara de feijão.

A vitamina B1 é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso central e produção de energia. O ferro é uma proteína responsável pelo transporte de oxigênio pela corrente sanguínea e junto com o cobre auxilia na formação dos glóbulos vermelhos.

O fósforo e o magnésio são essenciais para manter os ossos fortes e, juntamente com o potássio, ajudam a controlar os níveis de pressão arterial.

6- Aumentar os níveis de oxigênio

O ferro é um elemento essencial da hemoglobina. A hemoglobina é principalmente responsável por mover o oxigênio dos pulmões para muitas outras células.

7- Melhora a memória e as funções cerebrais

A vitamina B (tiamina) está envolvida nas reações enzimáticas centrais produtoras de energia e também é crítica para o cérebro / função celular cognitiva.

Isso ocorre porque a tiamina é necessária para a síntese de acetilcolina, um neurotransmissor essencial para a memória e cuja falta tem se mostrado um fator que contribui para o declínio da função mental relacionado à idade (senilidade) e doença do Alzheimer. A doença de Alzheimer é clinicamente caracterizada por uma diminuição nos níveis de acetilcolina.

Além disso, o feijão pode fazer você sorrir, pois contém uma grande quantidade de aminoácidos como a L-Dopa (dopamina), uma substância química que ajuda a melhorar o humor e a reduzir os transtornos depressivos.

8- É um alimento satisfatório

Uma única porção de feijão-de-lima contém menos de 200 calorias, o que torna esse alimento uma opção de baixa caloria carregada de fibras.

É um aperitivo que o ajudará a manter-se saciado e saciado ao longo do dia, evitando assim petiscar entre as refeições.

9- carregado com ferro

Uma xícara de feijão cozido fornece aos homens 32% da RDA de ferro por dia e às mulheres 14% de suas necessidades diárias. O consumo de ferro é essencial para que o corpo crie células vermelhas do sangue.

Pessoas com uma dieta reduzida em ferro freqüentemente desenvolvem anemia e problemas nervosos, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade.

Como incluir feijão no seu menu

Aqui estão algumas receitas simples com as quais você pode incorporar essas leguminosas nutritivas em sua dieta:

Feijão mexido

São precisos:

• 500 g de favas
• 3 ovos (tamanho L)
• 3 dentes de alho
• 1 cebola
• Óleo e sal

Refogue os três dentes de alho e a cebola, previamente cortados em rodelas. Quando a cebola começar a dourar, acrescente o feijão e refogue por alguns minutos.

Em seguida, adicionamos um copo de água e deixamos o feijão cozinhar em fogo baixo até que a água evapore completamente. Agora, vamos adicionar os três ovos e quando eles começarem a endurecer iremos até que todos os ingredientes estejam integrados. Pronto!

Feijão com Presunto

São precisos:

• 500 g de favas
• 100 g de presunto serrano (em cubos)
• 1 cebola
• 4 fatias de pão
• Azeite, sal e pimenta

Refogue a cebola no azeite por 5 minutos, acrescente o presunto e o feijão e frite por mais um minuto. Agora adicione um copo de água e cozinhe por 10 minutos ou até que os grãos estejam bem macios (isso depende se os grãos são frescos ou enlatados).

Enquanto isso, frite as fatias de pão dos dois lados para servir de acompanhamento. Quando o feijão estiver macio, corrija o sal e sirva.

Macarrão com feijão

São precisos:

• 1 pacote de macarrão
• 300 g de favas
• 200 g de bacon
• 3 dentes de alho
• ½ litro de caldo a gosto
• 75 g de queijo ralado a gosto
• Óleo e sal

Refogue os dentes de alho e adicione o feijão. Adicione o caldo e cozinhe por cerca de 10 minutos. Numa frigideira sem óleo, salteie o bacon cortado em pequenos pedaços (o bacon vai libertar a sua própria gordura por isso não é necessário adicionar óleo).

Cozinhe o macarrão de acordo com a recomendação do fabricante e coloque na panela com o feijão. Adicione também o bacon e mexa. Retire do fogo e sirva polvilhando imediatamente com o queijo ralado para que derreta com o calor do macarrão. Delicioso!

Purê de feijão

São precisos:

• 1 kg de favas
• 3 batatas
• 1 litro de caldo a gosto
• Azeite, sal e pimenta

Descasque e corte as batatas. Coloque o feijão e a batata numa panela e cubra com o caldo até começarem a ferver. Adicione sal e pimenta e cozinhe até que as batatas estejam macias. Retire do fogo e amasse com um garfo até purê. Um companheiro perfeito para o prato principal.

Salada de Feijão

São precisos:

• 800 g de feijão bebê
• 100 g de presunto
• 1 alface a gosto (escarola, alface de cordeiro, espinafre, etc)

Cozinhe o feijão seguindo o procedimento das receitas anteriores. Enquanto podemos limpar a alface e picar. Escorra o feijão, colocando a alface, o feijão e o presunto em cubos. Recomendamos que prepare para esta salada um vinagrete à base de azeite, vinagre e molho de soja, o que lhe confere um toque muito especial.

Como você viu, o feijão traz alguns benefícios interessantes para o nosso organismo, mas é melhor consumi-lo em pequenas quantidades, pois o processo de digestão é lento. Além disso, recomendamos especialmente a receita de purê, uma forma divertida de incluir este alimento na dieta dos mais pequenos da casa.