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ALIMENTOS RICOS EM VITAMINAS B (DIFERENTES TIPOS) - NUTRIÇÃO - 2024
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ALIMENTOS RICOS EM VITAMINAS B (DIFERENTES TIPOS) - NUTRIÇÃO - 2024

Anonim

Neste artigo vou citar para vocês uma lista de alimentos ricos em vitaminas B, importantes para o bom metabolismo, fortalecimento do sistema imunológico, promoção da saúde do sistema nervoso e do sistema cardiovascular e outras funções.

As vitaminas B incluem riboflavina, niacina, tiamina, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantotênico, biotina e vitamina B6. Essas vitaminas atuam individual e coletivamente em cada célula para realizar diferentes funções, como ajudar o corpo a liberar a energia que obtém das proteínas, gorduras e carboidratos.

Certos alimentos são fonte de apenas uma dessas vitaminas, enquanto outros podem conter várias delas. Felizmente, as vitaminas B são encontradas em uma ampla variedade de alimentos; portanto, se você estiver fazendo uma dieta balanceada variada, que inclui alimentos de todos os grupos, é muito provável que esteja recebendo essas vitaminas.

Certos grupos de pessoas, como vegetarianos ou atletas de alto desempenho, podem ser deficientes em algumas dessas vitaminas.

Alimentos ricos em vitamina B2 ou riboflavina

A riboflavina é uma vitamina essencial necessária para o metabolismo energético adequado e uma ampla gama de processos celulares, bem como para manter a pele saudável.

Leite e produtos lácteos, como queijo e iogurte, são muito ricos em vitamina B2. Espinafre, aspargo, vegetais de folhas verdes, ovos, cereais fortificados, frango e peixe também fornecem uma quantidade significativa de vitamina B2 à dieta.

As mulheres devem tomar uma ingestão diária de 1,1 mg de riboflavina e os homens, 1,3 mg.

Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B2 (riboflavina) para você escolher:

  1. Queijo - 1,38mg (81% DV) em 100g
  2. Amêndoas - 1,10mg (60% DV) 100g
  3. Extrato de levedura - 17,5 mg (1,029% DV) em 100 gramas
  4. Fígado (cordeiro) - 4,59 mg (270% DV) em 100 gramas
  5. Levedura de padeiro - 4,0 mg (235% DV) em 100 gramas
  6. Ervas e especiarias secas (salsa) - 2,38 mg (140% DV) em 100 gramas
  7. Carne (magra, cozida) - 0,86 mg (51% DV) em 100 gramas
  8. Soja torrada (edamame) - 0,76 mg (44% DV) em 100 gramas
  9. Farelo de trigo - 0,58 mg (34% DV) em 100 gramas
  10. Peixe azul (cavala) - 0,58 mg (34% DV) em 100 gramas cozido
  11. Cereais fortificados - 7,29 mg (429% DV) em 100 gramas
  12. Barras de energia fortificadas - 3,85 mg (226% DV) em 100 gramas
  13. Spirulina (alga seca) - 3,67mg (216% DV) em 100 gramas
  14. Xarope de bordo - 1,27 mg (75% DV) em 100 gramas

Alimentos ricos em biotina ou vitamina B7

A biotina é um nutriente necessário para o metabolismo saudável. Estes são os principais alimentos ricos em biotina ou vitamina B7 para você escolher:

  1. Amendoim 88% DRI / DV
  2. Amêndoas 49% DRI / DV
  3. Batata doce 29% DRI / DV
  4. Ovos 27% DRI / DV
  5. Cebolas 27% DRI / DV
  6. Aveia 26% DRI / DV
  7. Tomates 24% DRI / DV
  8. Cenouras 20% DRI / DV
  9. Nozes 19% DRI / DV
  10. Salmão 15% DRI / DV

Alimentos ricos em piridoxina ou vitamina B6

Sua dieta diária deve incluir 1,3 mg de vitamina B6. A piridoxina ou vitamina B6 é uma vitamina solúvel em água necessária para a saúde do sistema imunológico, o sistema nervoso, a manutenção adequada do metabolismo dos glóbulos vermelhos e outras funções corporais.

Ajuda a manter o equilíbrio ácido-base e estabilizar as concentrações de sódio e potássio. A quantidade desses nutrientes dentro e fora das células é o que determina a quantidade de água nos diferentes compartimentos.

Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B6 piridoxina:

  1. Sementes de girassol 1,35mg (67% DV) em 100g
  2. Pistácios - 1,12 mg (56% DV) em 100g
  3. Peixe (atum, cozido) - 1,04 mg (52% DV) em 100g
  4. Peru e frango cozidos - 0,81 mg (40% DV) em 100g
  5. Farelo de arroz - 4,07 mg (204% RDA) em 100 gramas
  6. Ervas e especiarias secas - 2,69 mg (135% DV) em 100 gramas
  7. Levedura de padeiro - 1,50mg (75% DV) em 100 gramas
  8. Germe de trigo - 1,30 mg (65% DV) em 100 gramas
  9. Alho - 1,24 mg (62% DV) em 100 gramas
  10. Fígado (cozido) - 1,03 mg (51% DV) em 100 gramas
  11. Cereais fortificados - 12 mg (600% DV) em 100 gramas
  12. Faisão (cozido) - 0,75 mg (38% RDA) em 100 gramas
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) em 100 gramas
  14. Carne magra (costela, cozida) - 0,68mg (34% DV) em 100g
  15. Carne de porco magra (lombo, cozida) - 0,79mg (39% DV) em 100g

Alimentos ricos em vitamina B3 (niacina)

A vitamina B3 ou niacina promove a saúde do sistema nervoso e do sistema cardiovascular. Além disso, ajuda na produção de energia. As mulheres precisam de 14 mg de niacina, enquanto os homens precisam de 16 mg.

É uma vitamina que ajuda a regular o metabolismo das gorduras, mantendo estáveis ​​os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B3 (niacina):

  1. Peixe - 22,1mg (110% DV) em 100g
  2. Peru e frango (peito, cozido) - 14,8 mg (74% DV) em 100g
  3. Fígado (cozido) - 16,7 mg (83% DV) em 100g
  4. Amendoim torrado - 13,8 mg (69% DV) em 100 g
  5. Extrato de levedura - 127,5 mg (638% DV) em 100 gramas
  6. Farelo - 34,0 mg (170% DV) em 100 gramas
  7. Carne (cozida) - 12,6 mg (63% DV) em 100 gramas
  8. Fermento de padeiro - 40,2 mg (201% DV) em 100 gramas
  9. Café instantâneo - 28,2mg (141% DV) em 100 gramas
  10. Anchovas em lata - 19,9mg (100% DV) em 100 gramas
  11. Cogumelos Shiitake (secos) - 14,1 mg (71% DV) em 100 gramas
  12. Cereais fortificados - 90,6mg (453% DV) em 100 gramas

Alimentos ricos em ácido pantotênico (vitamina B5)

O ácido pantotênico ou vitamina B5 é uma vitamina essencial necessária para a função enzimática, processos celulares e metabolismo de gordura ideal.

É útil no tratamento da acne, reduzindo o estresse, promovendo a perda de peso e aliviando dores de cabeça. Mulheres e homens precisam consumir 5 mg por dia.

Estes são os principais alimentos ricos em ácido pantotênico (vitamina B5):

  1. Cereais fortificados - 34,5 mg (345% do valor diário) por 100 gramas
  2. Fígado - 3,54 mg (35% do valor diário) por 100 gramas
  3. Caviar - 3,50mg (35% do valor diário) por 100 gramas
  4. Cogumelos (shiitake, cozido) - 3,59 mg (36% do valor diário) por 100 gramas
  5. Extrato de levedura - 4,60 mg (46% do valor diário) por 100 gramas
  6. Sementes de girassol - 7,06 mg (71% do valor diário) por 100 gramas
  7. Farelo (de arroz) - 7,39 mg (74% do valor diário) por 100 gramas
  8. Fígado (frango, cozido) - 8,32 mg (83% do valor diário) por 100 gramas
  9. Fermento de padeiro - 13,5 mg (135% do valor diário) por 100 gramas
  10. Queijo - 3,35mg (34% do valor diário) de ácido pantotênico em 100g
  11. Peixe azul (truta, cozido) - 2,24 mg (22% do valor diário) a cada 100g
  12. Abacate - 1,46mg (15% do valor diário) por 100g
  13. Ovos - 1,53 mg (15% do valor diário) por 100g
  14. Carne de porco magra (lombo, cozido) - 1,65 mg (17% do valor diário) por 100g
  15. Carne (cozida) - 1,61 mg (16% do valor diário) por 100g
  16. Frango e peru (coxa, cozido) - 1,32mg (13% do valor diário) por 100g

Alimentos ricos em vitamina B9 (ácido fólico)

É aconselhável consumir 400 microgramas de vitamina B9 por dia. Isso ajudará a promover o funcionamento dos glóbulos vermelhos e do sistema nervoso saudáveis.

O ácido fólico ou vitamina B9 é necessário para muitas funções do corpo, como síntese e reparo de DNA, crescimento e divisão celular.

Estes são os principais alimentos ricos em ácido fólico ou vitamina B9:

  1. Extrato de levedura contém 3786μg (947% DV) por 100 gramas
  2. Levedura de padeiro - 2340μg (585% DV) por 100 gramas
  3. Cereais fortificados - 1379μg (345% DV) por 100 gramas
  4. Fígado (frango) - 578μg (145% DV) por 100 gramas
  5. Ervas e especiarias secas - 310μg (78% DV) por 100 gramas
  6. Germe de trigo - 281μg (70% DV) por 100 gramas
  7. Sementes de girassol - 238μg (60% DV) por 100 gramas
  8. Soja (edamame) - 205μg (51% DV) por 100 gramas
  9. Salsa (fresca) - 152μg (38% DV) por 100 gramas
  10. Amendoim - 145μg (36% DV) por 100 gramas
  11. Barras de energia fortificadas - 905μg (226% DV) por 100 gramas
  12. Cogumelos Shiitake (secos) - 163μg (41% DV) por 100 gramas de porção
  13. Brotos de feijão - 172μg (43% DV) por porção de 100 gramas
  14. Pão (trigo) - 85μg (21% DV) em 100g
  15. Laranjas - 39μg (10% DV) em 100g
  16. Alface - 136μg (34% DV) em 100g
  17. Espargos (cozidos) - 149μg (37% DV) em 100g
  18. Lentilhas (cozidas) - 181μg (45% DV) em 100g
  19. Espinafre - 194μg (49% DV) em 100g

Alimentos ricos em vitamina B12 (cobalamina)

Alimentos de origem animal são os únicos que fornecem vitamina B12, mas muitos produtos, como derivados de soja e cereais fortificados, contêm vitamina B12, portanto, essa vitamina pode ser facilmente obtida através da dieta.

Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B12 (cobalamina) para você escolher:

  1. Amêijoas (cozidas) - 98,9 μg (1648% DV) em 100 gramas
  2. Fígado (vaca) - 83,1μg (1,386% DV) em 100 gramas
  3. Peixe (cavala) - 19,0μg (317% RDA) em 100 gramas
  4. Crustáceos (caranguejo) - 11,5μg (192% RDA) em 100 gramas
  5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) em 100 gramas
  6. Cereais fortificados - 20,0μg (333% DV) em 100 gramas
  7. Carne vermelha (carne bovina) - 6,0μg (100% DV) em 100 gramas
  8. Leite desnatado - 0,5μg (8% DV) em 100 gramas
  9. Queijo (suíço) - 3,3μg (56% DV) em 100 gramas
  10. Ovos (frango) - 2,0 μg (33% DV) em 100 gramas
  11. Caviar - 20,0μg (333% RDA) em 100 gramas
  12. Polvo - 36μg (600% RDA) em 100 gramas cozido
  13. Peixe (atum) - 10,9μg (181% RDA) em 100 gramas cozido
  14. Carne magra - 8,2 μg (136% RDA) em 100 gramas cozidos
  15. Lagosta - 4,0μg (67% DV) em 100 gramas cozida
  16. Cordeiro - 3,7μg (62% DV) em 100 gramas cozidos
  17. Barras de energia fortificadas 12,24 μg (204% DV) em 100 gramas

Alimentos ricos em vitamina B1 (tiamina)

O corpo depende da vitamina B1 (tiamina) para regular o apetite e apoiar o metabolismo. Homens e mulheres precisam de 1,2 e 1,1 mg por dia, respectivamente. Estes são os principais alimentos ricos em vitamina B1:

  1. Carne de porco (magra) - 1,12 mg (74% DV) de tiamina em 100 gramas
  2. Peixe (truta) - 0,43mg (28% DV) de tiamina em 100g
  3. Nozes (nozes de macadâmia) - 0,71 mg (47% DV) de tiamina em 100 gramas
  4. Sementes (girassol) - 1,48 mg (99% DV) de tiamina em 100 gramas
  5. Pão (trigo) - 0,47 mg (31% RDA) de tiamina em 100 gramas.
  6. Ervilhas verdes - 0,28 mg (19% DV) de tiamina em 100 gramas.

    Abóbora - 0,17 mg (11% DV) de tiamina em 100 gramas.

  7. Espargos (cozidos) - 0,16 mg (11% DV) de tiamina em 100 gramas
  8. Soja torrada a seco - 0,43 mg (28% DV) de tiamina em 100 gramas

    Feijão - 0,24 mg (16% RDI) de tiamina em 100 gramas

  9. Extrato de levedura - 23,38 mg (1.558% DV) de tiamina em 100 gramas
  10. Levedura de padeiro - 99 mg (733% DV) de tiamina em 100 gramas
  11. Cereais fortificados (flocos de trigo) - 5,20 mg (347% do valor diário para tiamina) em 100 gramas
  12. Farelo (arroz) - 2,75 mg (184% DV) de tiamina em 100 gramas
  13. Germe de trigo - 1,88 mg (125% DV) de tiamina em 100 gramas
  14. Sementes de gergelim - 1,21 mg (80% DV) de tiamina em 100 gramas
  15. Especiarias (folhas de coentro) - 1,25 mg (83% RDA) de tiamina em 100 gramas
  16. Amendoim - 0,44 mg (29% DV) de tiamina em 100 gramas
  17. Pinhões - 1,24 mg (83% DV) de tiamina em 100 gramas
  18. Espirulina - 2,38 mg (159% DV) de tiamina em 100 gramas
  19. Chá de hibisco - 1,28 mg (85% DV) de tiamina em 100 gramas
  20. Cereais (milho e arroz) - 6,29 mg (419% DV) de tiamina em 100 gramas

Referências

  1. Nutrient Reference Values ​​(NRVs) para Austrália e Nova Zelândia (incluindo ingestão dietética recomendada), Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica da Austrália.
  2. Diretrizes dietéticas australianas, 2013, National Health and Medical Research Council, Governo australiano.
  3. Vitamin B, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, UK.
  4. Vitaminas solúveis em água, Rede de Saúde Feminina e Infantil, Saúde Infantil e Juvenil, Governo da Austrália do Sul, Adelaide & Parenting SA.
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