COMO SUPERAR DEFINITIVAMENTE O MEDO EM 9 ETAPAS - ARTE - 2025

O medo é uma emoção experimentada quando uma ameaça, real ou imaginária, é percebida como existente no presente, futuro ou mesmo no passado. Quando o medo não se baseia em algo real ou verdadeiramente ameaçador, ele está causando desconforto e impedindo que você alcance todo o seu potencial.

Esse é precisamente o grande problema de não lutar contra o medo; você fica paralisado e não consegue crescer como pessoa ou atingir seus objetivos pessoais. Aprender como superar o medo e controlá-lo lhe dará grandes vantagens e resultados em sua vida:

• Você se sentirá melhor.
• Sua auto-estima aumentará.
• Você superará os limites impostos pelo medo e alcançará seus objetivos.
• Você crescerá como pessoa ou profissional.

Com o que você aprenderá neste artigo, você poderá começar a enfrentar e superar medos tão variados quanto: animais, falar em público, conversar com pessoas, dependência emocional, altura, sair, viajar sozinho, conversar com mulheres, conversar com homens… Você pode eliminar um medo inteiramente? Alguns sim, embora ter um pouco não vá fazer mal a você. O importante mesmo é superar isso e não deixar que isso o paralise.

Se você trabalhar para administrar e dominar seus medos, terá mais liberdade, aumentará suas possibilidades de desenvolvimento pessoal e deixará de ter aquela sensação desagradável de medo que o impede de seguir em frente em sua vida.

Porque você tem medo?

Você não pode ter medo? Sim, embora se você perder o medo de algo que é perigoso, isso não seja benéfico para sua segurança. Imagine que você não tem medo de dirigir muito rápido. É muito mais provável que você sofra um acidente.

Quando tem medo de algo é porque teve uma primeira experiência desagradável com uma situação, animal ou pessoa, sentiu ansiedade e escapou sem enfrentá-la.

Dessa primeira experiência, você escapou novamente cada vez que se deparou com uma situação semelhante e, assim, evitou a crise novamente, entretanto, não é a melhor maneira de perder o medo.

Por outro lado, pode haver alguns medos inatos, como o medo de altura ou de falar em público.

A única forma de perder esse medo é enfrentar os estímulos que são evitados (falar em público, cães, altura, pessoas…), começando com tarefas simples. Conforme aumenta o autocontrole, tarefas mais difíceis são colocadas.

É necessário praticar cada tarefa quantas vezes forem necessárias para superar o medo e controlar a ansiedade. A prática regular é, portanto, necessária.

9 passos para superar o medo

A técnica mais amplamente usada e mais eficaz para superar o medo é a exposição ao vivo. Baseia-se em expor-se às situações / coisas que te fazem temer, aos poucos, se autocontrolar e superá-las.

O objetivo principal é quebrar a sequência situação-ansiedade-escape. Por exemplo, quebrar a sequência “tem que fazer uma apresentação na aula-ansiedade-fugir”.

Portanto, você ficará mais perto do que lhe causa medo.

Se, por exemplo, você tem medo de viajar sozinho de ônibus, você fará uma viagem e tentará superar essa ansiedade.

Quando você conseguir ficar mais tempo e ter mais controle sobre si mesmo, enfrentará situações mais difíceis.

Para ter sucesso em enfrentar o seu medo, você deve seguir estes passos:

1-Faça uma lista das situações que lhe causam medo ou ansiedade

-Fazer perguntas em público (sendo você mesmo parte do público).

-Resposta a perguntas em público (sendo você mesmo parte do público).

-Faça apresentações em público para 10-50 pessoas.

-Faça apresentações em público para mais de 50 pessoas.

-Fale com estranhos.

-Fale com amigos na frente de outras pessoas.

-Fale com você -interagindo- com o público (sendo você quem faz a apresentação).

2-Ordene essas situações de acordo com o grau de dificuldade

1-Converse com amigos na frente de outras pessoas.

2-Fale com estranhos.

3-Responder a perguntas em público (sendo você mesmo parte do público).

4-Faça perguntas em público (sendo você mesmo parte do público).

5-Faça apresentações em público para 10-50 pessoas.

6-Faça apresentações em público para mais de 50 pessoas.

7-Fale você mesmo -interagindo- com o público (sendo você quem faz a apresentação).

3-Prepare as tarefas de abordagem de acordo com o grau de dificuldade

A terapia de exposição é usada na fobia de cães

Em outras palavras, planeje tarefas semanais nas quais você se exponha a esses medos. Comece com a situação que lhe dá menos medo, ou seja, a situação 1 (conversar com amigos na frente de outras pessoas). Isso é chamado no mundo profissional dos psicólogos como terapia de exposição.

Por exemplo:

1. Converse com amigos na frente de outras pessoas.-SEMANA 1.
2. Fale com estranhos.-SEMANA 2.
3. Responda a perguntas em público (sendo você mesmo parte do público).- SEMANA 3.
4. Fazer perguntas em público (sendo você mesmo parte do público).- SEMANA 4.
5. Faça apresentações em público antes de 10-50 pessoas.-SEMANA 5.
6. Faça apresentações públicas para mais de 50 pessoas.-SEMANA 6.
7. Fale com você -interagindo- com o público (sendo você quem faz a apresentação).- SEMANA 7.

Idealmente, deve ser feito 3-5 vezes por semana. As sessões mais longas tendem a produzir melhores resultados do que as mais curtas.

É recomendável que você se retire da situação se a ansiedade que sente for proeminente. Ou seja, você sente tontura, ritmo cardíaco acelerado, tensão muscular, medo de perder o controle…

Se você se sentir desconfortável, mas sentir que está no controle, continue a se expor à situação.

4-Obtenha recompensas e suba na lista

Se, por exemplo, você completou a situação 1, dê a si mesmo uma recompensa.

O que é completar a situação 1? Isto: ter falado com amigos - ou conhecidos - na frente de outras pessoas pelo menos uma vez por dia e durante uma semana.

Ao concluí-lo, coloque uma recompensa de que goste. Por exemplo; veja um filme que goste, compre uma camiseta…

O que é completar a situação 2? Conversei com 4-5 estranhos por uma semana.

Ao concluí-lo, coloque uma recompensa de que goste. Por exemplo; veja um filme que goste, compre uma camiseta…

Nota: é importante que você não se recompense se não tiver superado as situações.

Ao atingir a nota mais difícil, continue praticando para manter os resultados, a falta de prática o fará retornar à situação inicial.

5-Planeje seus contratempos

Se por exemplo quer vencer o medo de nadar, não o faça sozinho e menos se for no mar. Planeje o que pode dar errado.

Se o seu medo é viajar sozinho, pegue um ônibus urbano para poder descer rapidamente se ficar muito nervoso.

6-Dicas para lidar com a situação

Quando você se encontrar em situações a superar, siga estas dicas:

-Leve o seu tempo, sem pressa.

-Respire lenta e profundamente.

-Se você vir que está difícil se controlar, pare e comece de novo.

-Reward suas realizações.

-Tente ficar na situação.

Para ter sucesso em sua busca para superar o medo, você precisa realizar essas tarefas de forma consistente e com dificuldade crescente.

Lembre-se de que essa técnica pode ser feita sozinho ou acompanhado. Se você decidir seguir sozinho, lembre-se de que é importante estabelecer metas realistas, estar ciente do que é difícil para você fazer, praticar constantemente, executar técnicas de autocontrole (respiração) e planejar se tiver um contratempo.

7-Dicas para lidar com a resistência ao medo

Você geralmente tem resistência em ser exposto a situações que provocam ansiedade.

Para superar essa resistência:

• Veja se você está atrasando as sessões de exposição.
• Reconheça que é normal sentir fortes emoções durante a exposição a situações temidas.
• Evite pensamentos negativos como "você nunca vai superar o medo", "é perigoso".
• Veja a terapia como uma oportunidade de melhoria.
• Pense nas recompensas de superar o medo.
• Reconheça que se sentir mal em relação à exposição é a maneira de superar o medo.
• Não sature: se você sentir ansiedade excessiva, retire-se momentaneamente ou repita no dia seguinte.
• Prepare soluções: por exemplo, como precaução contra uma possível parada do elevador, um telefone de emergência pode ser carregado.
• Recompense-se por pequenos sucessos.

8-Para melhorar os resultados

-Informações específicas sobre o seu progresso nos registros aumentam a eficiência. Ou seja, anote seu progresso em um caderno.

-O treinamento respiratório é útil em pessoas com problemas respiratórios. Confira essas técnicas de relaxamento.

-O aparecimento de pensamentos ou imagens catastróficas torna necessário o uso de técnicas de reestruturação cognitiva (do pensamento). Visite este artigo para modificar suas crenças limitantes.

- Técnicas cognitivas podem aumentar a eficácia da exposição; pode aumentar a motivação no início e ter recaída no final.

9-Outras modalidades

Modelagem

Se perceber que é algo muito difícil para você ou algo que você não consegue controlar, peça ajuda a alguém, olhe para ele e siga suas instruções. Se, por exemplo, você tenta falar em público ou falar com alguém, veja primeiro como seu parceiro faz isso e depois faça você mesmo.

Exposição na imaginação

É sobre se imaginar falando em público, conversando com o cara de quem você gosta ou viajando sozinho no ônibus. O problema é que os estímulos continuam a causar medo na realidade, portanto é necessário praticar também ao vivo.

Pode ser útil: 1) quando a exposição ao vivo é difícil (medo da morte, medo de voar, medo de tempestades) e 2) motivar-se quando o medo do estímulo for excessivo.

Exposição por meio de novas tecnologias

A realidade virtual consiste em gerar ambientes tridimensionais nos quais a pessoa tem a sensação de estar fisicamente presente e interage com o ambiente em tempo real.

As vantagens são: permite controlar o que acontece, pode construir e manipular o contexto e sentir-se mais íntimo. No entanto, não pode substituir a exposição ao vivo e o custo é alto.

Em última análise, a modalidade mais eficaz é a autoexposição. Embora possa ser um pouco mais "chocante" no início e difícil de começar, ele lhe dará os melhores resultados.