DIETA POBRE EM SÓDIO: CARDÁPIOS, ALIMENTOS E DICAS - NUTRIÇÃO - 2025

A dieta com baixo ou baixo teor de sódio concentra-se na tentativa de reduzir os níveis de sal por meio de diferentes tipos de alimentos e na mudança de hábitos alimentares. É bem sabido por todos que o sal dá aquele toque genuíno que falta a muitos pratos, mas também é verdade que isso não é inteiramente benéfico, especialmente se ultrapassar a quantidade diária recomendada.

Em muitas ocasiões, nosso corpo diz o suficiente e precisamos diminuir a quantidade de sal que os alimentos carregam consigo ou que adicionamos diretamente pessoalmente. As consequências podem ser fatais em muitos casos, chegando até a um ataque cardíaco.

O sal é um mineral que contém altos níveis de sódio. Este elemento químico pode ser tão prejudicial quanto benéfico para o nosso corpo. Os níveis de sódio influenciam diretamente nossa pressão arterial ou capacidade cardíaca. Quanto mais altos os níveis que apresentamos em nosso corpo, mais aumenta nossa pressão arterial e maior o risco de sofrer de algum tipo de insuficiência cardíaca.

Quando essas situações geralmente ocorrem? Sempre que nosso corpo excede os limites de sal ingerido que nosso corpo é capaz de suportar. Cada organismo tolera diferentes níveis de sódio e não há números exatos, mas geralmente procura-se não exceder 2.300-2500 miligramas por dia.

Como limitar o sal em nosso corpo

Nosso corpo pode regular e limitar os níveis de sódio em nosso corpo. Isto pode ser conseguido através de uma série de alimentos a ter em conta, de forma a encontrarmos uma alimentação suficientemente equilibrada, onde os vegetais e frutas têm especial importância.

Ao contrário, diferentes alimentos enlatados apresentam altos níveis de sal, como anchovas ou atum no azeite. Os molhos também desempenham um papel prejudicial nesse tipo de dieta, assim como os produtos processados, como chips ou biscoitos e derivados.

A seguir, iremos detalhar com mais detalhes os diferentes alimentos que contêm porcentagens maiores e menores de sal e, portanto, sódio para o nosso corpo.

Alimentos para seguir a dieta pobre em sódio

Legumes

Podemos escolher diferentes tipos de vegetais frescos como espinafre ou brócolis sem deixar os congelados para trás, embora sim, desde que não contenham nenhum tipo de molho para vestir.

Também podemos ingerir diferentes tipos de sucos de vegetais, e como sempre, que seus ingredientes contenham níveis mínimos de sal.

Frutas

Bananas, maçãs ou laranjas são o complemento ideal para uma dieta pobre em sódio. A estes podemos acrescentar muitos outros, sejam frescos, congelados ou enlatados, desde que em água ou no seu próprio sumo e nunca em calda.

Cereais, legumes e nozes

Neste grupo encontramos diferentes tipos de arroz e macarrão junto com aveia sem açúcar.

Se falamos de leguminosas, o feijão é o exemplo claro do que se pode comer, enquanto algumas nozes para acompanhá-los nunca fazem mal, desde que não tenham sal.

carnes

Carnes frescas, como peixes e frutos do mar junto com frango e peru, são o tipo de carne mais utilizada em uma dieta com essas características.

Podemos também agregar, com cuidado e sabendo que podem ter maiores teores de sal, carnes de porco ou mesmo de boi.

Lacticínios

O leite desnatado, junto com os iogurtes desnatados, podem ser facilmente extrapolados para o nosso dia a dia.

Por outro lado, esses dois tipos de alimentos nos fornecem níveis elevados de magnésio, que serve para melhorar e regular nossa pressão arterial e, por consequência, beneficiar os níveis de sódio presentes em nosso organismo.

Óleos e condimentos

Nesta última seção encontramos margarina e manteiga para barrar sem sal e diversos óleos como azeite, canola ou gergelim.

O vinagre também é aceito na dieta.

Uma exceção também pode ser feita com a maionese, desde que tenha baixo teor de gordura e tomate (também como molho), desde que possamos encontrá-la com o rótulo "sem adição de sal".

Bebidas

Nesta seção, podemos reduzir facilmente o conjunto de bebidas à ingestão de água.

Alimentos negativos para dieta pobre em sódio

Vegetais congelados

Você tem que ter cuidado com os diferentes vegetais congelados que podemos encontrar. Pode ser ingerido, mas sempre com atenção aos níveis de sal que possam estar presentes.

Frutas e frutas não naturais

Frutas glaceadas, nozes ou as próprias azeitonas não são adequadas para tentar reduzir nossos níveis de sódio no corpo.

Grãos não inteiros e leguminosas com adições

Pães, como biscoitos ou cereais industriais em massa, são prejudiciais às dietas hipoglicêmicas.

Combinações como molhos acompanhados de condimentos para arroz e macarrão são estritamente proibidos, bem como adicionar sal à caçarola fervente.

Quanto a alimentos como feijão, batata ou ervilha, devemos esquecer de adicionar acompanhamentos como presunto ou bacon. Também é importante evitar enlatar este tipo de alimento a vácuo.

Carnes salgadas

As carnes salgadas ou conservadas são as que apresentam maior teor de sal. Nem é preciso dizer que carnes congeladas, como coberturas para pizzas ou salsichas para cachorros-quentes, são estritamente proibidas.

Leite com sal

Os chocolates, queijos derretidos para barrar e curados, enquadram-se no quadro proibido para produtos lácteos juntamente com a manteiga.

Óleos e temperos ricos em sal

Dentro da família dos óleos e temperos, encontramos alimentos prejudiciais porque são ricos em sal de molhos para salada, manteigas e margarina com sal ou diretamente de qualquer tipo de molho.

Refrigerantes

É aconselhável evitar sempre qualquer bebida carbonatada de sódio, bebidas alcoólicas ou água sem gás.

Sobremesas

Seria conveniente evitar produtos de padaria industrial e ter cuidado com os de padarias ou artesanais.

Quantidades de sal em diferentes alimentos do dia a dia

carnes

1. Bacon - 1 fatia média - 155 mg
2. Frango - 100 gramas - 87 mg
3. Ovo frito - 1 porção - 77 mg
4. Ovos mexidos com leite - 1 porção - 171 mg
5. Feijão, ervilha ou lentilha - 1 xícara - 4 mg
6. Haddock - 85 gramas - 74 mg
7. Hipoglosso - 3 onças - 59 mg
8. Presunto assado - 100 gramas - de 1300 a 1500 mg
9. Hambúrguer - 100 gramas - 77 mg
10. Cachorro-quente - 1 porção - 585 mg
11. Amendoim - 30 gramas - 228 mg
12. Lombo de porco - 100 gramas - 65 mg
13. Salmão - 85 gramas - 50 mg
14. Frutos do mar - 85 gramas - 100 a 325 mg
15. Camarão - 85 gramas - 190 mg
16. Costelinha de porco - 100 gramas - 93 mg
17. Atum - 100 gramas - 300 mg

Produtos lácteos

1. Espargos - 6 lanças - 10 mg
2. Abacate - meia porção - 10 mg
3. Feijão da Marinha - 1 xícara - 4 mg
4. Feijão verde - 1 xícara - 4 mg
5. Beterraba - 1 xícara - 84 mg
6. Brócolis cru - meia xícara - 12 mg
7. Brócolis cozido - meia xícara - 20 mg
8. Cenoura crua - meia porção - 25 mg
9. Cenoura cozida - meia porção - 52 mg
10. Aipo - 1 talo - 35 mg
11. Milho doce - meia xícara - 14 mg
12. Pepino - 1/2 xícara fatiada - 1 mg
13. Berinjela crua - 1 xícara - 2 mg
14. Berinjela cozida - 1 xícara - 4 mg
15. Alface - 1 folha - 2 mg
16. Feijão Fava - 1 xícara - 5 mg
17. Cogumelos crus ou cozidos - meia xícara - 1-2 mg
18. Cebola picada, cruzada ou picada - meia xícara - 2-3 mg
19. Ervilhas - 1 xícara - 4 mg
20. Batata assada - 1 porção - 7 mg
21. Rabanetes - 10 - 11 mg
22. Espinafre cru - meia xícara - 22 mg
23. Espinafre cozido - meia xícara - 22 mg
24. Abóbora - meio copo - 4 mg
25. Batata doce - 1 porção - 12 mg
26. Tomate - 1 meio - 11 mg
27. Suco de tomate em lata - três quartos de xícara - 660 mg

Frutas e sucos de frutas

1. Maçã - 1 porção - 1 mg
2. Suco de maçã - 1 xícara - 7 mg
3. Damascos - 3 meios - 1 mg
4. Damasco seco - 10 metades - 3 mg
5. Banana - 1 mediana - 1 mg
6. Melão - meia xícara - 14 mg
7. Uvas - 1 xícara - 2 mg
8. Suco de uva - 1 xícara - 7 mg
9. Toranja - médio - 0 mg
10. Laranja - 1 meio - 2 mg
11. Suco de laranja - 1 xícara - 2 mg
12. Pêssego - 1 porção - 0 mg
13. Ameixas e ameixas secas - 10 mg
14. Passas - um terço xícara - 6 mg
15. Morangos - 1 xícara - 2 mg
16. Melancia - 1 xícara - 3 mg

Pães e cereais

1. Flocos de farelo - três quartos de xícara - 220 mg
2. Pão de trigo integral - 1 fatia - 159 mg
3. Pão branco - 1 fatia - 123 mg
4. Pão de hambúrguer - 1 porção - 241 mg
5. Cereais cozidos - 1 porção - 250 mg
6. Flocos de milho - 1 xícara - 290 mg
7. Queque inglês - meia xícara - 290 mg
8. Crepe - uma porção - 431 mg
9. Arroz branco de grão longo - 1 xícara - 4 mg
10. Trigo picado - 1 biscoito - 0 mg
11. Espaguete - 1 xícara - 7 mg
12. Waffle - 1 porção - 235 mg

Comida enlatada

1. Sopa enlatada - 1 xícara - 600 a 1.300 mg
2. Refeições, preparadas, enlatadas ou congeladas - 8 onças - 500 a 2570 mg

Equivalências entre sal e sódio

Em seguida, deixamos para você as porcentagens de sódio equivalentes a diferentes quantidades de sal. Isso é muito importante quando levamos em consideração a quantidade de sal que podemos ou vamos ingerir em nossa dieta.

- 1/4 colher de chá de sal = 600 mg de sódio

- 1/2 colher de chá de sal = 1200 mg de sódio

- 3/4 colher de chá de sal = 1800 mg de sódio

- 1 colher de chá de sal = 2300 mg de sódio

Exemplo de dieta com baixo teor de sódio: menus

Deixamos para vocês dois cardápios à base de alimentos com baixo teor de sal e, portanto, de sódio para que você possa aplicá-los no seu dia a dia:

Menu 1

• PEQUENO ALMOÇO: infusão de ervas à sua escolha (de preferência camomila) com adoçante ou sozinho com 1 copo de leite desnatado com canela e 2 torradas de pão integral sem sal torrado com mel.
• MEIO DA MANHÃ: 1 maçã ou fruta da estação.
• ALMOÇO: 1 xícara de caldo de legumes caseiro com legumes no vapor sem sal com um fio de azeite e manjericão ou orégano e carne magra sem sal ou peito de frango com ervas com 2 fatias de pão sem sal e 1 pêra.
• SNACK: 1 iogurte desnatado.
• SNACK: infusão de ervas (menta, tília, piperina, verde, tinto, etc…) com adoçante ou sozinho e 1 fatia de pão integral sem sal com um pedaço de queijo desnatado sem sal.
• JANTAR: Caldo de legumes caseiro acompanhado de 100 gramas de arroz fervido sem sal com óleo (riacho) e peito meio grelhado com alho e alho (sem sal e com orégano) com 1 banana.

Menu 2

• PEQUENO ALMOÇO: Café com leite com uma tosta de pão com manteiga, margarina sem sal ou azeite virgem extra com 1 fatia de queijo fresco.
• MEIO DA MANHÃ: Frutas.
• ALMOÇO: Macarrão com molho de tomate e cebola. Vitela grelhada. Salada de alface, tomate, pepino e rabanete. Pão. Fruta.
• SNACK: 1 iogurte desnatado.
• JANTAR: Legumes com 1 batata e pescada grelhada. Sirva com alface, um pouco de pão e uma fruta.

Dicas

-Quando decidimos cozinhar qualquer tipo de massa ou arroz, devemos esquecer de adicionar a pitada de sal que costumamos adicionar.

-Cozinhar alimentos com vapor, ferro, forno ou assado reduz a quantidade de sal nos alimentos.

-Nas saladas, o vinagre funciona como um excelente realçador de sabor, evitando assim ter que salpicar aquele punhado de sal na comida.

-Ao cozinhar, podemos substituir o sal por diferentes tipos de aromas como ervas, limão, pimenta moída ou mesmo alho natural ou em pó.

-Embora pareça bobo, os antiácidos e laxantes farmacêuticos também podem desempenhar um papel fundamental na introdução de sal em nosso corpo. Por isso, é aconselhável consultar um especialista sobre quais são os níveis mais baixos.

- Se olhar bem, ao fazer a compra encontre diversos alimentos marcados com o rótulo "baixo teor de sódio" ou diretamente "sem sal". Sem dúvida, é um sinal de que vai melhorar sabendo o que escolher.