DIETA MACROBIÓTICA: ALIMENTAÇÃO, CARDÁPIO SEMANAL E BENEFÍCIOS - NUTRIÇÃO - 2024

A dieta macrobiótica é principalmente (mas não exclusivamente) vegetariana, pobre em gordura, rica em carboidratos complexos e fibras. Está associada a uma filosofia de vida que promove a consciência em relação à alimentação e o respeito pela natureza.

A palavra "macrobiótica" deriva do grego e é traduzida como "longa vida". O autor da dieta e filosofia macrobiótica foi George Ohsawa, um japonês nascido em Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). Ao contrário de muitas dietas, a composição não é fixa.

A dieta é estruturada em função das características do indivíduo (estado de saúde, idade, sexo, nível de atividade) e do ambiente (clima e estação do ano). Estudos indicam que quem segue esse tipo de dieta apresenta valores de lipídios e pressão arterial mais baixos do que a população em geral.

É considerada uma dieta preventiva para doenças cardiovasculares e câncer. No entanto, seu uso é controverso quando utilizado em pacientes que já apresentam tumores malignos ou cânceres avançados. Alimentos processados ​​geralmente são eliminados.

Alimentos na dieta macrobiótica

A maior parte da dieta consiste em comer grãos inteiros, grãos inteiros e vegetais de folhas verdes e marinhas, raízes e tubérculos e, ocasionalmente, peixe e marisco.

A versão original de Ohsawa da dieta macrobiótica sugeria dez estágios progressivamente restritivos, com o estágio final propondo apenas arroz integral e água.

No entanto, essa abordagem não é mais recomendada pela maioria dos proponentes da dieta macrobiótica. Os principais alimentos desta dieta são os seguintes:

Cereais

Arroz integral, cevada, trigo sarraceno e painço constituem 50-60% de cada refeição. Produtos à base de farinha refinada, como macarrão e pão, podem ser consumidos ocasionalmente. Seitan ou glúten de trigo é consumido em muitas preparações.

Os milhetos são gramíneas com sementes pequenas e sem glúten pertencentes à subfamília Panicoideae.

Legumes

Eles geralmente representam 25 a 30% da ingestão diária de alimentos na dieta macrobiótica. Até um terço do consumo total de vegetais pode ser cru. O resto será cozido no vapor, fervido, assado ou refogado.

Algas comestíveis ou vegetais do mar estão presentes. Por exemplo, wakame (Undaria pinnatifida) é amplamente consumido, que tem um sabor sutilmente doce e é mais frequentemente servido em sopas e saladas.

Shitake (Lentinula edodes), um cogumelo comestível, é um ingrediente comum na culinária macrobiótica e em muitos países asiáticos. Por sua vez, o kombu é o grupo de algas comestíveis da família Laminariaceae, amplamente consumido no Leste Asiático.

Legumes

Eles podem constituir cerca de 10% da dieta macrobiótica. Isso inclui soja, que pode ser consumida na forma de tofu, tempeh e natto.

Também é consumido adzuki (Vigna angularis), azuki ou aduki, que são pequenos feijões vermelhos amplamente cultivados em todo o Leste Asiático e no Himalaia.

Sopas

Na dieta macrobiótica, uma a duas xícaras de sopa são consumidas por dia. Na maioria dos casos, eles são à base de soja, como o missô. Um caldo claro com macarrão fervendo, chamado dashi, é usado para fazer sopa de missô.

Nozes e sementes

Eles geralmente são consumidos com moderação. Eles são preparados levemente torrados e salgados com sal marinho e molho de soja.

Óleo vegetal não refinado

É o mais comumente usado para cozinhar macrobiótica. O óleo de gergelim escuro é geralmente usado para dar sabor. Sementes de gergelim leve, milho e mostarda também são usados.

Temperos

Os mais comumente usados ​​são sal marinho, molho de soja, vinagre de arroz integral, vinagre de umeboshi (também chamado de vinagre de ameixa ume), raiz de gengibre ralado, picles fermentados, gomasio (sementes de gergelim torradas), tahini (molho feito de sementes torradas de gergelim na casca), algas torradas e cebolinhas fatiadas.

Miso é um tempero tradicional japonês produzido pela fermentação da soja com sal e koji (Aspergillus oryzae) e, às vezes, arroz, cevada ou outros ingredientes. O resultado é uma pasta espessa usada para molhos e pastas, vegetais ou carnes em conserva ou uma base de sopa.

Bebidas

Além da água de nascente, preferencialmente, toma-se infusões ou chás. Por exemplo, chá verde (bancha), chá kukicha (chá feito com ramos e folhas grossas de Camellia sinensis, com propriedades alcalinizantes e baixo nível de cafeína), cafés de cereais (de arroz integral torrado ou cevada torrada) e chá de raiz do dente de leão.

Outras comidas

Além disso e moderação, certos alimentos são usados, tais como:

- Peixe ou marisco. Geralmente são consumidos várias vezes por semana e em pequenas quantidades. Eles geralmente são servidos com raiz-forte, wasabi (pasta feita de raiz-forte japonesa), gengibre, mostarda ou daikon ralado (rabanete de inverno de sabor suave do sudeste da Ásia).

- Frutas locais e da estação.

- Sobremesas com alimentos naturalmente doces e frutas secas

Açúcar, mel, melaço, chocolate e alfarroba são evitados. Os adoçantes sugeridos são xarope de arroz, malte de cevada e amazake (uma bebida doce tradicional japonesa feita de arroz fermentado).

Menu semanal macrobiótico

Os cardápios macrobióticos são apresentados com uma entrada que geralmente é sopa ou creme, seguida de um prato principal que combina cereais, vegetais (com grau de cozimento variável) e o alimento proteico. Geralmente terminam com chá, infusão de ervas digestivas ou café com cereais.

Cozinhar é feito apenas levemente. Dependendo da preparação, é usado um estilo japonês de cozinhar conhecido como kinpira, que pode ser resumido como uma técnica de "refogar e ferver".

Segunda-feira

Café da manhã

Sopa de missô com wakame, tofu e cebola. Creme de arroz com gomashio e chá bancha.

almoço

Creme de abobrinha e ervilha com hortelã. Caçarola de trigo sarraceno com alho-poró e shitake. Seitan grelhado com salada de folhas verdes e vinagrete de mostarda.

Jantar

Legumes do mar e tofu cozido no vapor.

Terça-feira

Café da manhã

Creme de abóbora com canela. Bolachas de arroz com propagação de grão de bico. Legumes verdes no vapor. Você kukicha.

almoço

Sopa de missô com couve. Guisado de Adzukis com abóbora e kombu. Arroz integral com gomasio e salada de repolho prensado com azeite e limão.

Jantar

Salada de frutos do mar com folha verde vegetal.

Quarta feira

Café da manhã

Sopa de missô com cogumelos wakame, nabo e shitake. Creme de quinua com damascos secos. Seu kukicha

almoço

Sopa Kinpira com cenoura, cebola, seitan e gengibre. Bolinhos fritos de arroz integral e ervilhas, acompanhados de agrião e alface de cordeiro (Valerianella locusta). Cenoura cozida e brócolis com molho de missô, tahine e laranja.

Jantar

Alcachofra no vapor e arroz integral

Quinta feira

Café da manhã

Bolo de cuscuz com peras. Semente crocante. Malte cortado com leite de arroz

almoço

Creme de erva-doce. Hambúrguer de milho assado e peixe branco. Salada de folhas verdes com óleo e limão, e repolho escaldado, brócolis e cenoura com molho de tofu.

Jantar

Lentilhas cozidas com raízes

Sexta-feira

Café da manhã

Maça assada. Creme de painço com umeboshi. Café de cereais.

almoço

Sopa de missô com cubos de tofu. Ceviche de soja preta com cebola e coentro. Quinoa com frutas secas e salada de repolho prensado, pepino, rabanete e cenoura.

Jantar

Brócolis com arroz integral cozido no vapor e peixe branco.

Benefícios

A dieta macrobiótica é considerada como tendo efeitos protetores contra o câncer. Os produtos à base de soja contêm genisteína, uma isoflavona com efeitos potencialmente benéficos na prevenção do câncer e doenças cardíacas.

A dieta alimentar é rica em antioxidantes, cuja ação preventiva e terapêutica é conhecida. Muitas das mudanças propostas no estilo de vida da dieta são consistentes com as recomendações gerais da medicina preventiva.

No entanto, não há evidências científicas de que a dieta por si só, ou a dieta como acompanhamento da terapia convencional, cure o câncer.

Referências

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