O ESTRESSE ENGORDA? - DUDAS - 2025

O estresse pode engordar em algumas pessoas devido a mudanças no sistema neuroendócrino que causam aumento do apetite. Além da liberação de hormônios como adrenalina, coricotropina ou cortisol, comportamentos aprendidos, como comer alimentos constantemente, podem ocorrer durante o estresse.

"Estresse" é um termo usado de forma generalizada e coloquial pela maioria das pessoas para se referir a um estado de ansiedade, o que sentimos quando somos oprimidos por ter muitas tarefas e pouco tempo para realizá-las.

O termo popular foi cunhado em 1936 por Hans Selye, um fisiologista e médico austro-húngaro, que definiu o estresse como “uma resposta não específica do corpo a qualquer demanda por mudança”.

Qualquer estímulo que represente um desafio ou ameaça ao nosso bem-estar pode levar a um estado de estresse. Os estressores, que são os estímulos que causam o estresse, podem ser físicos, psicológicos ou emocionais.

Por exemplo, podemos nos sentir estressados ​​em uma situação que é difícil de prever ou controlar, como no primeiro encontro, uma entrevista de emprego ou durante os tempos de exames. Outros fatores de estresse podem ser ruídos altos, frio ou calor excessivos, uma pessoa desagradável…

O estresse engorda?

Embora a resposta imediata a um estressor possa ser a perda de apetite, para algumas pessoas o estresse crônico pode estar relacionado ao aumento do apetite, que por sua vez leva ao ganho de peso.

O problema é causado por nosso sistema neuroendócrino, que conecta o cérebro ao resto do corpo de uma forma que ajudou nossos ancestrais a sobreviver, mas não nós.

Um dos hormônios liberados em momentos de estresse é a adrenalina, que fornece energia imediata, junto com o hormônio liberador de corticotropina (CRH) e cortisol. Um alto nível de adrenalina e CRH no corpo diminui temporariamente o apetite, mas esses efeitos não duram muito.

O cortisol, por outro lado, serve para ajudar o corpo a se recuperar depois de lutar para lutar ou fugir e dura muito mais tempo.

Hoje em dia, não lutamos ou fugimos (fisicamente) de situações estressantes, mas o cortisol é liberado de qualquer maneira, fazendo com que nosso corpo “acredite” que precisamos compensar as calorias perdidas e aumentar nosso apetite. Quando o estresse é crônico, isso pode levar a um ganho de peso significativo.

Além das razões fisiológicas que acabamos de explicar, comer mais sob estresse crônico também pode ser um comportamento aprendido. Em situações de estresse, temos necessidade de nos movimentar, de fazer algo e comer é uma atividade que pode ser realizada rapidamente e é imediatamente reconfortante.

Todas as pessoas engordam com o estresse?

No entanto, o estresse de longo prazo pode levar ao ganho de peso em algumas pessoas e perda de peso em outras. Por um lado, como vimos, níveis mais altos de cortisol podem aumentar a ingestão de alimentos, mas, por outro lado, o estresse pode inibir o apetite ao ativar o sistema nervoso simpático.

Os estudos em animais oferecem a oportunidade de examinar o efeito do estresse na ingestão de alimentos, controlando mais fatores do que em estudos humanos.

Nessas investigações, foi geralmente visto que os animais comem menos quando a intensidade do estressor é alta, mas quando a intensidade é reduzida, eles comem mais.

Interações gene-ambiente

As interações entre genes e fatores ambientais também são relevantes neste tópico. Diferenças estáveis ​​entre os indivíduos podem determinar qual padrão de reação (ganhar peso, perder peso ou nenhum) prevaleceria para cada indivíduo em condições estressantes.

Um estudo de campo, no qual os participantes eram homens e mulheres de meia-idade que mantinham diários de estresse e ingestão alimentar diária, identificou três reações ao estresse.

Alguns indivíduos comeram mais, de forma consistente, durante os períodos de estresse, outros comeram menos, e houve indivíduos nos quais nenhuma mudança relacionada ao estresse em seus padrões alimentares foi observada.

Consistente com isso, pesquisas com estudantes universitários encontraram tanto uma tendência de comer mais relatada pelos mesmos alunos quanto outra de comer menos durante os períodos de exames.

Personalidade

Certas dimensões da personalidade também foram associadas a uma tendência para ganhar peso. Sintomas depressivos, estresse psicológico e baixo nível de satisfação com a vida são mais comuns entre indivíduos obesos do que entre indivíduos com peso normal.

O estresse, induzido por eventos negativos na vida, e os sintomas depressivos foram identificados como fatores de risco para ganho de peso em curto e longo prazo.

Indivíduos obesos também são mais extrovertidos do que indivíduos controle de peso normal, mas nenhuma diferença foi encontrada nos níveis de neuroticismo de ambos.

A maior parte desta pesquisa, entretanto, concentra-se nas associações de estresse com essas características no curto prazo.

Um estudo publicado no International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) teve como objetivo examinar se certas variáveis ​​de personalidade predizem ganho de peso significativo durante dois períodos de acompanhamento relativamente longos (6 anos e 15 anos)

Outras interações entre dieta e estresse

Continuando com o tema da perda de peso, os especialistas dizem que não devemos fazer dieta quando estamos sob estresse crônico ou severo.

Em um estudo publicado no Journal of Clinical Nutrition em 2001, pesquisadores da University of British Columbia descobriram que limitar severamente a ingestão de calorias pode levar a uma série de eventos bioquímicos no corpo que não só aumentam os níveis de estresse, mas também Isso poderia nos fazer sentir mais fome.

Os pesquisadores estudaram 62 mulheres por três dias. Desse grupo, 33 estavam em uma dieta de 1.500 calorias diárias, enquanto os outros 29 consumiam cerca de 2.200 calorias por dia.

Depois de analisar as amostras de urina, descobriu-se que as mulheres que haviam consumido menos alimentos tinham os níveis de cortisol mais altos.

Não foi surpresa que essas mulheres também relataram ter experimentado mais estresse durante o que os pesquisadores chamaram de "experiências diárias relacionadas à alimentação".

Em suma, quanto mais restringiam a alimentação, mais altos eram os níveis de hormônios relacionados ao estresse e, portanto, mais queriam comer.

Dicas para praticar: combata o estresse e não engorde

Os efeitos do estresse em nosso corpo não precisam ser totalmente inevitáveis. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar a diminuir os níveis de estresse e manter o peso.

Em dias estressantes, coma pouco e frequentemente

Isso manterá seu metabolismo ativo ao longo do dia. Tome o café da manhã, mesmo se não estiver com fome ou achar que não tem tempo. Tomar o café da manhã ajuda a manter o metabolismo e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que reduz o estresse.

Adicione alimentos que aceleram o seu metabolismo à sua dieta

Alguns alimentos demonstraram aumentar a taxa metabólica e, embora os efeitos não sejam astronômicos, eles podem neutralizar alguma diminuição do metabolismo induzida pelo estresse.

Pimentas, café, chá verde, grãos inteiros (pão, macarrão) e lentilhas são alguns exemplos desses tipos de alimentos. Certifique-se de beber uma quantidade adequada de água; o metabolismo pode diminuir se estivermos desidratados.

Cuidado com pães, bolos e outros doces

O combustível de que nossos músculos precisam para realizar a resposta de luta ou fuga é o açúcar; É por isso que, quando estamos estressados, sentimos mais desejo por alimentos doces ou carboidratos.

faz exercício

Além de muitas outras coisas, os exercícios ajudam a reduzir o estresse. Ao iniciar qualquer atividade física, o corpo libera uma torrente de substâncias bioquímicas que podem neutralizar os efeitos negativos daquelas liberadas quando há estresse.

Por outro lado, se nos exercitarmos demais, os níveis de estresse podem aumentar; pratique um esporte que goste e com frequência moderada.

Certifique-se de dormir bem e por tempo suficiente

Para fazer isso, moderar o consumo de cafeína. Dormir muito pouco aumenta os níveis de cortisol, fazendo-nos sentir fome e menos satisfeitos com a quantidade de comida que comemos.

Evite cafeína, tabaco e álcool

De acordo com o American Institute of Stress, o tabaco e a cafeína podem fazer com que os níveis de cortisol aumentem, assim como o estresse, reduzem o açúcar no sangue e nos deixam com mais fome.

O instituto também alerta que beber muito álcool pode afetar os níveis de açúcar no sangue e de insulina.

Não pule refeições

Muitas pessoas argumentam que não têm tempo para o café da manhã ou mesmo para o almoço. Pular refeições, longe de causar perda de peso, pode desacelerar seu metabolismo e deixá-lo com mais fome do que o normal mais tarde.

Passe algum tempo relaxando

Uma massagem, ir a um spa de vez em quando, fazer meditação… é mostrado para baixar os níveis de cortisol. Você se sentirá mais relaxado e sua produtividade no trabalho aumentará.

Referências

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, JE, Shipley, MJ, Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, MG (2006). Estresse no trabalho, ganho e perda de peso: evidências dos efeitos bidirecionais da tensão no trabalho no índice de massa corporal no estudo Whitehall II. International Journal of Obesity, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, TIA (1998). Preditores de maior ganho de peso em adultos finlandeses: estresse, satisfação com a vida e traços de personalidade. International Journal of Obesity, 22, 949-957.