OS 12 ALIMENTOS MAIS RICOS EM LIPÍDIOS (GORDURAS SAUDÁVEIS) - NUTRIÇÃO - 2024

Alguns dos alimentos mais ricos em lipídios são abacate, nozes, azeitonas pretas, linhaça, chocolate amargo, queijo parmesão, ovos inteiros, peixes gordos e outros que mencionarei a seguir.

As gorduras foram demonizadas nos últimos anos. No entanto, a chave para uma boa nutrição não está na quantidade, mas na qualidade e proporção das gorduras que obtemos através dos alimentos.

Idealmente, você precisa comer gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, com um equilíbrio entre as gorduras ômega 6 e ômega 3. Por enquanto, esses dois tipos de gordura são considerados as gorduras mais saudáveis ​​para comer no dia a dia. Você pode encontrar gorduras saturadas em alguns dos alimentos da lista, mas são gorduras que você deve escolher em vez das processadas.

Os alimentos que discutirei a seguir fazem parte de uma dieta saudável, mas devem ser consumidos com moderação, cerca de duas a três vezes por semana. Caso você aumente a ingestão de gordura, tente diminuir a ingestão total de carboidratos.

Alimentos ricos em gorduras saudáveis

1- Abacate

O abacate é uma fruta do ponto de vista botânico. Um abacate médio tem cerca de 23 gramas de gordura, mas é principalmente gordura monoinsaturada (o tipo que é saudável para o coração).

Além disso, um abacate médio fornece 40% de suas necessidades diárias de fibra, é naturalmente livre de sódio e colesterol e é uma boa fonte de luteína, um antioxidante que pode proteger sua visão.

Embora não haja necessidade de comer um abacate inteiro em um prato, experimente desfrutar dessa comida no lugar daqueles que têm mais gorduras menos saudáveis. Você pode comer uma fatia de abacate médio para substituir a maionese no sanduíche, a manteiga na torrada ou o creme de leite na batata assada.

2- Nozes

Sejam nozes, pistache, castanha de caju, amêndoas ou amendoim (que são tecnicamente uma leguminosa), esses petiscos ricos em gordura fornecem gorduras monoinsaturadas vegetais saudáveis, além de ácidos graxos ômega-3, vitamina E e fibras. Não deixe que os 45 gramas de gordura por xícara (em média) o impeçam de adicionar esse alimento à sua dieta.

Tudo que você precisa fazer é comer uma porção de ¼ xícara por dia para colher os benefícios. A pesquisa mostrou que as pessoas que comem nozes como parte de uma dieta saudável para o coração podem reduzir o colesterol LDL (mau).

Além disso, as nozes parecem reduzir o risco de coágulos sanguíneos que causam ataques cardíacos, bem como melhorar a saúde da parede arterial. Você pode incluir as nozes em sua dieta, cruas ou torradas, ou desfrutar de duas colheres de sopa de manteiga de sua noz favorita.

3- azeitonas pretas

Uma xícara de azeitonas pretas contém 15 gramas de gordura, mas, novamente, é principalmente gordura monoinsaturada. Além disso, não importa a variedade de azeitonas que você goste, todas elas contêm muitos outros nutrientes benéficos, como o hidroxitirosol, um fitonutriente que há muito é um componente chave na prevenção do câncer.

Uma nova pesquisa mostra que este fitonutriente pode desempenhar um papel muito importante na redução da perda óssea. E se você sofre de alergias ou outras condições inflamatórias, as azeitonas podem ser um ótimo lanche, já que pesquisas recentes sugerem que os extratos de oliva funcionam como anti-histamínicos no nível celular.

Mesmo com todas essas vantagens, é importante estar ciente do tamanho da sua porção, pois as azeitonas podem ter alto teor de sódio. Um total de 5 azeitonas grandes ou 10 pequenas é uma porção perfeita.

4- Sementes de linho

Uma xícara de semente de linhaça fornece 48 gramas de gordura, mas é toda gordura insaturada saudável. O melhor de tudo é que você só precisa de 1 a 2 colheres de sopa para colher os benefícios.

A linhaça é uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente reduzem a inflamação e desempenham um papel importante na saúde do coração e do cérebro, tornando a linhaça uma grande aliada para vegetarianos (ou não comem peixe).

Além disso, a linhaça contém até 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais. Esses nutrientes vegetais são estrogênios vegetais e têm propriedades antioxidantes, e pesquisas sugerem que eles podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer.

Por último, mas não menos importante, a semente de linhaça contém fibra insolúvel e solúvel, portanto, ela pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e comer menos, bem como reduzir o colesterol e promover a saúde do coração.

Experimente misturar uma colher de sopa de linhaça pela manhã ou à tarde com o iogurte para obter os benefícios mais facilmente!

5- chocolate amargo

Um bloco de 30 gramas (cerca de 3 dedos) de chocolate amargo é equivalente a uma porção e contém aproximadamente 9 gramas de gordura. Enquanto 5 gramas são saturados (o tipo menos saudável), o chocolate amargo também contém algumas gorduras saudáveis, além de muitos outros benefícios.

Tente manter um teor de cacau de pelo menos 70% para obter os mais altos níveis de flavonóides, que atuam como antioxidantes. E você sabia que uma porção de 30 gramas de chocolate amargo também contém 3 gramas de fibra? Por isso é um alimento completo e que vale a pena acrescentar à sua dieta alimentar.

Neste artigo, você pode aprender sobre outros benefícios do chocolate amargo.

6 - queijo parmesão

O queijo geralmente tem uma má reputação por ser um alimento rico em gordura, especialmente se for duro como o queijo parmesão. Embora seja verdade que os queijos fornecem mais gordura saturada do que os alimentos vegetais (especialmente o parmesão, que contém 5 g de gordura saturada por grama), eles também fornecem muitos outros nutrientes.

Na verdade, este queijo está no topo das tabelas de queijo em termos de conteúdo de cálcio para a formação de ossos, fornecendo quase um terço de suas necessidades diárias de cálcio.

Ele também tem mais proteína do que qualquer outro alimento, até mesmo incluindo carne e ovos nessa lista!

7- ovos inteiros

Usar ovos inteiros pode ser considerado prejudicial à saúde porque as gemas são ricas em colesterol e gordura. Um único ovo contém 212 mg de colesterol, que é 71% da ingestão diária recomendada. Além disso, 62% das calorias em ovos inteiros são provenientes de gordura.

No entanto, novos estudos demonstraram que o colesterol nos ovos não afeta o colesterol no sangue, pelo menos não na maioria das pessoas. Desta forma, é um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta.

Ovos inteiros são ricos em vitaminas e minerais. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos. Eles ainda contêm antioxidantes poderosos que protegem a vida, e bastante colina, um nutriente essencial para o cérebro que 90% das pessoas não obtêm de forma adequada.

Os ovos também são um alimento ideal para perda de peso. Eles são muito preenchedores e ricos em proteínas, o nutriente mais importante para a perda de peso. Apesar de ser rico em gordura, quem substitui o desjejum tradicional à base de cereais por ovos acaba comendo menos e perdendo peso.

Os melhores ovos são os de animais alimentados com capim, pois contêm a maior quantidade de ácidos graxos ômega-3. Claro, não jogue a gema, que é onde estão quase todos os nutrientes.

8- Peixe gordo

Um dos poucos alimentos de origem animal que grande parte da população reconhece como alimento saudável são os peixes gordurosos; salmão, truta, cavala, sardinha e arenque.

Esses peixes são embalados com ácidos graxos ômega-3, proteínas de alta qualidade e todos os tipos de nutrientes importantes.

A pesquisa mostrou que as pessoas que comem peixes gordurosos freqüentemente têm melhor saúde, maior longevidade e menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares e cerebrovasculares.

Se você não pode ou não comer peixe, pode tomar um suplemento de óleo de peixe. O óleo de fígado de bacalhau é melhor, pois contém todas as gorduras ômega-3 de que você precisa, bem como muita vitamina D.

9- Sementes de Chia

As sementes de chia geralmente não são reconhecidas como alimentos ricos em gordura. No entanto, uma onça (28 gramas) de sementes de chia na verdade contém 9 gramas de gordura.

Considerando que quase todos os carboidratos nas sementes de chia fornecem fibras, a maioria das calorias nas sementes de chia vem da gordura.

Na verdade, levando em consideração as calorias, as sementes de chia contêm cerca de 80% na forma de gordura. Isso os torna um excelente alimento vegetal com alto teor de gordura.

Além disso, a maioria das gorduras presentes nas sementes de chia consiste no ácido graxo ômega-3 saudável para o coração, denominado ALA (ácido alfa linolênico).

As sementes de chia também podem ter vários benefícios à saúde, como redução da pressão arterial e efeitos antiinflamatórios. Eles também são incrivelmente nutritivos e contêm muitos minerais.

10- Azeite virgem extra

Outro alimento gorduroso que quase todos concordam ser saudável é o azeite de oliva extra virgem. Essa gordura é um componente essencial da dieta mediterrânea, que demonstrou ter benefícios para a saúde.

O azeite de oliva extra virgem contém vitaminas E e K, além de poderosos antioxidantes. Alguns desses antioxidantes podem combater a inflamação e ajudar a proteger as partículas de LDL no sangue da oxidação.

Também foi demonstrado que ele reduz a pressão arterial, melhora os marcadores de colesterol e tem todos os tipos de benefícios relacionados ao risco de doenças cardíacas.

De todas as gorduras e óleos saudáveis ​​da dieta, o azeite de oliva extra virgem é o melhor.

Neste artigo, você pode aprender sobre outros benefícios do azeite.

11- Cocos e óleo de coco

O coco e o óleo de coco são as fontes mais ricas de gordura saturada do planeta. Na verdade, cerca de 90% dos ácidos graxos presentes neles são saturados.

Mesmo assim, populações que consomem coco em grande proporção e regularmente apresentam baixa prevalência de doenças cardíacas, e até mantêm uma saúde excelente.

As gorduras do coco são, na verdade, diferentes da maioria das gorduras, consistindo principalmente de ácidos graxos de cadeia média. Esses ácidos graxos são metabolizados de forma diferente, eles vão diretamente para o fígado, onde podem ser convertidos em corpos cetônicos.

A pesquisa mostrou que os ácidos graxos de cadeia média têm a capacidade de reduzir o apetite, evitando a ingestão excessiva de calorias, e podem estimular o metabolismo energético.

Muitos estudos mostram que as gorduras de cadeia média podem ter benefícios para quem sofre de doenças cerebrovasculares e também mostraram eficácia na redução da gordura da barriga.

12- iogurte integral

O iogurte integral tem os mesmos nutrientes importantes de outros laticínios com alto teor de gordura.

Mas também contém bactérias probióticas em sua composição, que têm efeitos poderosos na saúde. As bactérias probióticas ajudam a fortalecer o sistema imunológico do intestino e a prevenir infecções. Eles também promovem a absorção de nutrientes como cálcio e vitamina D.

Estudos mostram que o iogurte ajuda a manter a saúde do trato digestivo e pode ser útil na prevenção de doenças cardiovasculares e obesidade. Apenas certifique-se de escolher bem todo o seu iogurte e de ler o rótulo.

Infelizmente, muitos dos iogurtes encontrados nas lojas são pobres em gordura, mas com adição de açúcar como substituto. Evite iogurtes com frutas ou aqueles que vêm com outros aditivos, como cereais processados. A melhor opção para o seu metabolismo é o iogurte natural, sem aromatizantes ou açúcar ou adoçante.

É uma excelente opção não só em pratos doces, mas também salgados, podendo ser utilizado como substituto de natas ou queijo para barrar.

Neste artigo, você pode aprender sobre outros benefícios do iogurte natural.

Referências

1. Astrup A. Consumo de iogurte e laticínios para prevenção de doenças cardiometabólicas: estudos epidemiológicos e experimentais. Am J Clin Nutr. Maio de 2014; 99 (5 Suplemento): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014, 2 de abril.
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