OS 13 MELHORES ALIMENTOS PARA A PELE (NATURAIS) - NUTRIÇÃO - 2024

Comer alimentos para a pele é uma das melhores maneiras de melhorar sua condição, aparência e a saúde geral do corpo. Muitas pessoas não entendem a importante ligação entre os alimentos que comem e sua pele. Como qualquer outra parte do corpo, nossa pele se mantém saudável, entre outros motivos, graças aos alimentos que ingerimos.

Embora uma dieta pobre possa rapidamente causar pele seca, manchas ou acne, uma dieta saudável à base de alimentos integrais que inclui uma variedade de vegetais e frutas, nozes e sementes, feijão, peixe e grãos integrais é uma excelente base para tem uma pele jovem e brilhante.

Lista de alimentos para a saúde da pele

Beterraba amarela. Fonte:

Vegetais como cenoura, abóbora e batata doce contêm níveis particularmente altos de beta-caroteno e outros carotenóides, que lhes dão sua cor laranja.

O betacaroteno é convertido em vitamina A no nosso organismo, que é um dos nutrientes mais importantes para a integridade da pele, o que faz com que ela se torne firme, mais resistente aos danos e possa cicatrizar mais rapidamente.

Os beta-carotenos também podem ajudar a prevenir os danos dos radicais livres às células, pois funcionam como um antioxidante.

Os vegetais de laranja são deliciosos como base para sopas e ensopados no inverno, ou assados ​​com outros vegetais como pimentão, cebola roxa e beterraba.

2- Bagas

Fonte:

Bagas como mirtilos, framboesas, groselhas e morangos são excelentes fontes de vitamina C. Essa vitamina é essencial para a formação de colágeno, que dá estrutura e elasticidade à pele.

Além disso, a vitamina C também é um antioxidante que protege nossas células dos danos oxidativos. As frutas vermelhas também contêm muitos outros nutrientes que podem funcionar como antioxidantes no corpo, como catequinas, quercetina e resveratrol.

Outra vantagem das bagas em relação à maioria das outras frutas é que elas têm baixo teor de açúcar. Uma dieta que promove o aumento da insulina e da glicose no sangue não é saudável para a pele, pois favorece a formação de compostos glicosilados que estimulam o envelhecimento.

As bagas são fáceis de consumir e podem ser adicionadas ao iogurte natural com algumas nozes picadas.

3- Peixe azul

Fonte:

Peixes oleosos, incluindo sardinhas, cavala, salmão e truta, são uma fonte muito alta de ácidos graxos ômega-3. Os ácidos ômega-3 e ômega-6 desempenham um papel essencial na estrutura e na aparência da pele.

Eles são incorporados às membranas celulares da epiderme, a camada mais externa de células da pele, e ajudam a manter a função de barreira da pele e prevenir a perda de umidade.

Acredita-se também que eles desempenham um papel na derme, a camada inferior da pele, controlando a inflamação e minimizando os danos UV ao colágeno.

Aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 pode reduzir a secura e a inflamação. A inflamação pode causar um envelhecimento mais rápido da pele, e pesquisas mostram que a baixa ingestão de ácidos graxos ômega-3 pode contribuir para distúrbios inflamatórios como eczema e psoríase.

Os ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar a manter as artérias do coração desobstruídas e, portanto, melhorar a circulação, o que é crucial para uma pele saudável.

O zinco, encontrado nos peixes, pode ajudar no combate à acne, pois está envolvido no metabolismo da testosterona, que afeta a produção de sebo, principal causa da acne. O zinco também ajuda na produção de novas células e na remoção das células mortas, o que dá um belo brilho à pele.

4- Abacate

Fonte:

O abacate é uma boa fonte de vitamina E, que tem vários papéis na saúde da pele. Ele contém vitamina C, que funciona como um antioxidante, por isso pode proteger as células da pele contra os danos dos radicais livres.

Acredita-se também que ajuda a proteger a pele dos raios ultravioleta e tem atividade antiinflamatória, reduzindo a possibilidade de erupções cutâneas, manchas e acne.

Embora o abacate seja relativamente rico em gordura, a maior parte é gordura monoinsaturada saudável, como a encontrada no azeite de oliva, e ácido linoléico.

As gorduras ômega-6 são úteis na prevenção da perda de umidade da pele; e as gorduras monoinsaturadas também podem ter esse benefício.

Além disso, o abacate também contém bons níveis de carotenóides, os mesmos antioxidantes encontrados nos vegetais de laranja.

5- Sementes de abóbora

Fonte:

São excelentes fontes de zinco, um dos minerais mais importantes para a manutenção da saúde da pele. Até 20% do zinco do corpo é armazenado na pele, e isso tem um papel importante no crescimento e na cura.

A deficiência desse mineral está associada à acne, pele seca, dermatite e má cicatrização de feridas. As sementes de abóbora também contêm ácido linoléico ômega-6.

Outras sementes e nozes também são boas fontes de zinco, assim como de biotina, uma vitamina que contribui para a saúde da pele e do cabelo.

6- Sucos verdes

Fonte:

Os sucos feitos com grande quantidade de vegetais frescos são fontes concentradas de nutrientes, muitos deles benéficos para a pele. Contêm minerais como cálcio, magnésio e alcalóides, que ajudam a alcalinizar o corpo, evitando que fique muito ácido.

Nosso corpo geralmente mantém um equilíbrio ácido-alcalino bastante estável, mas um ligeiro excesso de acidez pode estar relacionado a erupções cutâneas ou problemas de pele como eczema.

Os sucos verdes também são ricos em vitamina C, beta-caroteno e outros antioxidantes, incluindo clorofila, uma substância que produz o pigmento verde nas plantas.

7- Aveia

Fonte:

A aveia é uma fonte particularmente rica em biotina, uma vitamina conhecida por seu papel na saúde da pele e do cabelo. A aveia também é rica em fibras solúveis, o que ajuda a manter a função digestiva e intestinal saudável.

Uma digestão saudável é vital para a nossa pele, por duas razões principais. Em primeiro lugar, temos que digerir os alimentos corretamente para que todos os nutrientes essenciais para a pele entrem em nosso corpo; e, em segundo lugar, se não eliminarmos os resíduos de maneira adequada, o excesso de toxinas pode circular no sangue e escapar pela pele, no suor e no sebo.

O resultado disso pode ser erupções cutâneas e outros problemas.

8- Crucífero

Fonte:

Os vegetais crucíferos são aqueles da família do repolho, vegetais como brócolis, couve-flor, couve, repolho vermelho e verde, acelga, agrião, couve de Bruxelas, cebola, alho e alho-poró.

Eles contêm um grande número de compostos de enxofre, que podem ajudar na desintoxicação do fígado. A desintoxicação adequada do fígado é tão importante quanto manter o intestino saudável para se livrar das toxinas.

Eles também podem apoiar o equilíbrio hormonal, especialmente em mulheres, porque contêm uma substância chamada indol-3-carbinol, que ajuda a equilibrar os níveis de estrogênio.

Pessoas com tendência a desenvolver erupções cutâneas por volta do período menstrual podem se beneficiar ao comer uma ou duas porções diárias desses vegetais.

9- Iogurte com probióticos

Fonte:

Há evidências crescentes de que tomar probióticos, bactérias intestinais saudáveis, pode melhorar a condição da pele e até mesmo aliviar certas condições crônicas, como eczema, acne, rosácea.

Ao manter o revestimento do intestino e criar uma barreira fechada e saudável, eles podem interromper a inflamação e a reação do sistema imunológico. O iogurte de cultura viva é uma excelente fonte de probióticos.

Em caso de intolerância à lactose, pode-se substituir o iogurte por sopa de tempeh ou missô. Os vegetais fermentados, como o chucrute, também têm essas propriedades.

É aconselhável tomar uma fonte de probióticos naturais e evitar alimentos enriquecidos, pois contêm conservantes e produtos químicos que aumentam a toxemia corporal, que atinge a pele.

10- chá verde

Fonte:

Durante séculos, o chá verde foi popular na China e é usado medicinalmente para tratar todos os tipos de dor e até depressão. Hoje, os polifenóis do chá verde são conhecidos por ajudar a neutralizar os radicais livres, que podem causar danos significativos à pele.

Os antioxidantes e taninos (adstringentes) do chá verde também podem ajudar a tratar olhos inchados, bem como olheiras.

11- Ovos

Fonte:

A gema do ovo é uma importante fonte de vitamina A, que ajuda a reparar a pele.

Eles são uma excelente fonte de biotina, uma vitamina do complexo B, necessária para a saúde da pele e das unhas. Por outro lado, a gema também contém lecitina, que é um emoliente que suaviza a pele.

12- Nozes

Fonte:

Como acontece com muitos alimentos para uma pele saudável, as propriedades das nozes estão relacionadas à atividade antioxidante.

A vitamina E combate o envelhecimento da pele, especialmente protege a pele contra os danos do sol devido aos radicais livres gerados pelos raios ultravioleta do sol. O tocoferol também tende a ajudar a manter a umidade natural da pele, aliviar o ressecamento e fazer a pele parecer mais jovem.

A combinação da vitamina E com o selênio pode potencializar suas capacidades antioxidantes, por isso é aconselhável misturar fontes alimentares desses nutrientes, como polvilhar algumas amêndoas no queijo cottage (ótima fonte de selênio) para uma revitalização da pele.

Amêndoas, pistache e nozes também fornecem um bom suprimento de ácidos graxos ômega-3.

13- Chocolate

Fonte:

A ciência apóia o consumo de chocolate com alto teor de flavonóides, um composto antioxidante tipicamente encontrado no chocolate amargo, que oferece proteção à pele, especialmente contra os efeitos nocivos dos raios ultravioleta do sol.

É o próprio grão de cacau que fornece os fortes benefícios antioxidantes quando ingerido, não os outros ingredientes do chocolate ou do cacau em pó.

Isso é importante porque a qualidade do chocolate varia amplamente, e mesmo o chamado chocolate amargo pode ter muito menos moléculas antioxidantes saudáveis ​​do que esperamos. O chocolate ao leite quase não tem esses antioxidantes.

Embora o chocolate possa ajudar sua pele a combater os efeitos nocivos do sol, você precisa procurar cacau de alta qualidade - o tipo que dificilmente tem um gosto bom.

Sem dúvida, o consumo de chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau sem adição de açúcar é recomendado. Nesse sentido, é fundamental a leitura do rótulo nutricional. O chocolate desse tipo deve ser consumido em pequenas porções como uma espécie de alimento anticâncer e antienvelhecimento, mas é preciso ter cuidado e evitar o consumo de grandes quantidades de qualquer versão, principalmente com alto teor de açúcar.

Os açúcares processados ​​levam ao aumento da inflamação e ao risco de agravamento da acne e de outras condições inflamatórias, como diabetes ou doenças cardíacas.

Referências

1. Fundação do câncer de pele: fatos sobre o câncer de pele
2. Evans JA, Johnson EJ: O papel dos fitonutrientes na saúde da pele. Nutrients 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: beta-caroteno e outros carotenóides na proteção da luz solar. Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, et al: A pasta de tomate rica em licopeno protege contra o fotodano cutâneo em humanos in vivo. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: Proteção contra queimaduras solares com beta-caroteno - uma meta-análise. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C, et al: Polifenóis: fontes de alimentos e biodisponibilidade. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Flament F, Bazin R, Laquieze S, et al: Efeito do sol em sinais clínicos visíveis de envelhecimento na pele caucasiana. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
8. Os carotenóides são a pedra angular da vitalidade das aves. 2009. ScienceDaily.