OS 15 ALIMENTOS MAIS RICOS EM VITAMINA D (NATURAL) - NUTRIÇÃO - 2024

Saber sobre os alimentos ricos em vitamina D é essencial para melhorar a saúde dos ossos e da pele e manter um sistema imunológico forte, entre outras funções. Alguns dos alimentos que você pode consumir com esta vitamina são salmão, sardinha, ostras, leite ou salame.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que se diferencia das outras vitaminas por ser sintetizada principalmente a partir da luz do sol e ainda é possível obter mais do que precisamos por meio desse meio. É mais do que uma vitamina, pois atua como um pré-hormônio, equilibrando o ambiente hormonal e regulando a função imunológica.

A maioria dos alimentos, a menos que fortificados, são fontes pobres de vitamina D. Apenas uma pequena quantidade de alimentos é rica em vitamina D, que podemos optar por adicionar à nossa dieta diariamente.

A deficiência de vitamina D pode levar a uma diminuição na densidade óssea dos ossos chamada osteomalácia ou uma anormalidade óssea chamada raquitismo.

Alguns dos principais sintomas da deficiência de vitamina D incluem enfraquecimento do sistema imunológico, depressão sazonal, doença autoimune, câncer, ossos fracos (osteopenia), eczema, psoríase ou demência.

As pessoas mais propensas à deficiência de vitamina D são aquelas que vivem nas regiões do norte com pouca exposição ao sol, pessoas com pele mais escura, pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de gordura e aquelas que tomam esteróides e medicamentos para perda de peso.

A vitamina D também ajuda na replicação celular e pode desempenhar um papel no desenvolvimento de doenças autoimunes. A RDA para vitamina D é de 600 UI / dia e o valor diário é de 400 UI.

As maiores fontes de vitamina D na dieta ocidental não são os alimentos naturais, mas os alimentos processados ​​e fortificados.

Alimentos ricos em vitamina D

Os alimentos listados abaixo não contêm apenas vitamina D, mas também fornecem outros nutrientes essenciais de que seu corpo precisa todos os dias. Isso inclui ácidos graxos ômega 3, proteínas, ferro, fibras, cálcio e outros.

1- Enguia: 932 UI de vitamina D (233% DV)

Embora não seja um alimento comido normalmente, ainda é um dos mais ricos em vitamina D.

A enguia contém EPA e DHA, ácidos graxos essenciais ômega-3, que melhoram a saúde do sistema nervoso e a redução dos níveis de colesterol, além de proteção contra o câncer.

2- Salmão: 906 UI de vitamina D (227% DV)

O salmão fornece quase a mesma quantidade de vitamina D que a enguia e pode ser consumido regularmente.

O salmão não só irá preencher suas reservas de vitamina D, mas também fornecerá gorduras ômega-3 com grande poder antiinflamatório e é uma fonte muito rica em proteínas. A proteína é essencial para construir massa muscular magra ou simplesmente para equilibrar uma refeição e aumentar a saciedade.

O salmão é um bom alimento para a saúde do coração e foi até associado a um melhor desempenho do cérebro, tanto a curto como a longo prazo, ajudando a reduzir o risco de Alzheimer e outras doenças cerebrais degenerativas.

3- Sardinhas: 480 UI de vitamina D (120% DV)

As sardinhas são conhecidas por seu sabor e aroma fortes, mas deveriam ser conhecidas por seu conteúdo de vitamina D. Você não precisa comer uma porção completa de 100 gramas de sardinha para se beneficiar da vitamina D, já que até metade dela servir lhe dará mais do que a dose diária recomendada.

As sardinhas são um exemplo de peixe oleoso rico em ácidos graxos ômega-3 e, como tal, oferece os muitos benefícios associados a essas gorduras.

Cálcio, potássio e ferro também são encontrados em grande proporção nas sardinhas.

4- Dourada do mar: 408 UI de vitamina D (102% DV)

A dourada é um peixe que se destaca entre os outros por ser uma boa fonte de vitamina D. Uma porção de 100 gramas de dourada dá-lhe o suprimento de vitamina D. para um dia inteiro. Contanto que você esteja ingerindo vitamina A suficiente, não é arriscado se você exagerar na ingestão de vitamina D.

O selênio contido na dourada é mais um motivo para consumi-lo. Ajuda no correto funcionamento hormonal. Além disso, a dourada é naturalmente baixa em calorias e uma fonte rica em proteínas, o que também o ajudará a otimizar o seu metabolismo.

A dourada é apenas um exemplo de peixe que contém vitamina D, mas existem outros tipos, como cavala, linguado e tilápia, que também o ajudarão a atender às suas necessidades de vitamina D.

5 - Ostras: 320 UI de vitamina D (80% DV)

As ostras são uma fonte impressionante de vitamina D e podem ser usadas como parte de uma dieta saudável.

Apesar de ser fonte de vitamina D, esse alimento é muito pobre em gorduras. As ostras são uma fonte sólida de proteína, assim como ferro e magnésio. Eles também fornecem uma grande dose de vitamina B12.

6- Caviar: 232 UI de vitamina D (58% DV)

O caviar está entre os dez alimentos mais ricos em vitamina D e provavelmente não é uma fonte que você ingere todas as semanas.

Pode ajudar a prevenir a depressão e uma série de outras doenças e condições, graças aos ácidos graxos ômega 3 que contém.

7- Cantarelos: 212 UI de vitamina D (53% DV)

Cantarelos impressionam com seus níveis de vitamina D. Os cogumelos são caracterizados pela contribuição de uma ou mais vitaminas.

No caso dos cogumelos chanterelles, têm aparência e sabor peculiares e podem não estar à venda em todos os supermercados. Porém, vale a pena incorporá-los devido à grande quantidade de vitaminas que fornecem.

8- Arenque: 167 UI de vitamina D (42% DV)

O arenque fornece uma boa dose de vitamina D, quase metade de suas necessidades diárias em uma porção de 100 gramas.

Ele também fornece gorduras essenciais ômega 3. Ao contrário de outras fontes alimentares, essas gorduras estão prontas para serem utilizadas pelo corpo e não precisam ser ativadas no fígado.

Você pode consumir arenque fresco ou enlatado para colher esses benefícios. Além disso, o arenque enlatado pode ser muito prático se você não tiver tempo para cozinhar.

9- Cogumelos Shiitake: 154 UI de vitamina D (39% DV)

Os cogumelos shiitake são um dos mais saudáveis ​​que você pode comer, e seu suprimento de vitamina D é uma das razões.

A grande razão pela qual os cogumelos shiitake têm gozado de mais notoriedade nos últimos anos é o estímulo que dão ao sistema imunológico e cardiovascular.

10- Queijo: 102 UI de vitamina D (26% DV)

Embora o queijo seja amplamente eliminado dos planos de alimentação devido ao seu alto teor de gordura, ele é, na verdade, uma boa fonte de vitamina D, cálcio e proteína. Portanto, considerando suas possibilidades, considere usá-lo com moderação.

Pode-se dizer que o queijo é um alimento concentrado, com alto teor de proteínas, vitaminas D, A, cálcio ou fósforo, mas também fornece colesterol e gordura saturada. Portanto, evite consumir os queijos mais maduros ou reduza a porção consumida para no máximo 50 gramas por dia.

11- Atum: 80 UI de vitamina D (20% DV)

O atum é uma opção popular de peixe e pode aumentar muito a quantidade de vitamina D obtida em uma única porção. Está prontamente disponível em latas, caso você não consiga acessar o peixe fresco.

É uma ótima fonte de proteína magra, bem como ferro e gorduras ômega-3. A embalagem vem pronta para comer e pode ser muito útil quando você não tem tempo para cozinhar. Adicione a uma salada com legumes ou aproveite nos petiscos com croutons ou tapas.

Evite consumir molhos com muito sódio, pois o atum em lata contém grande quantidade desse mineral.

12- Leite: 51 UI de vitamina D (13% DV)

Praticamente todo o leite de vaca comercial foi fortificado com vitamina D.

É uma excelente fonte de vitamina D, desde que fortificada e integral. Além disso, o leite também fornece cálcio altamente disponível para o corpo. O conteúdo de vitamina D e cálcio complementam-se para dar a seu corpo o impulso sobre o sistema osteorticular de que você tanto precisa, especialmente se você praticar esportes.

Não tenha medo de consumir leite integral. Não há muita diferença nas calorias e a vitamina D será melhor absorvida.

13- Presunto: 45 UI de vitamina D (11% DV)

O presunto não contém apenas vitamina D, mas também é surpreendentemente rico em vitaminas B, ajudando você a obter energia ao longo do dia. Embora o presunto normalmente receba uma má reputação por ser uma carne gordurosa, há cortes magros e gordurosos.

Você deve ter em mente que o presunto também é muito rico em sódio e também tem uma boa porção de colesterol, portanto, tente mantê-lo com moderação neste caso.

14- Ovos: 44 UI de vitamina D (11% DV)

É geralmente aceito que a gema contém a maioria dos nutrientes do ovo, incluindo a vitamina D, mas também carrega consigo gordura e colesterol.

Se você está tentando perder peso, coma apenas as claras, mas se estiver com um peso saudável, coma o ovo inteiro para uma nutrição completa.

Visite este artigo para conhecer os benefícios dos ovos.

15- Salame: 41 UI de vitamina D (10% DV)

O salame fornece 10% da vitamina D de que você precisa diariamente em uma porção de 100 gramas. O único problema é que essa mesma porção pode fornecer quase metade da gordura saturada que é permitida por dia e 72% do sódio, então tente consumir salame muito ocasionalmente e mantenha o tamanho da porção pequena.

Por outro lado, o salame contém ferro, vitamina B12, cálcio e potássio, além de vitamina D.

Benefícios da vitamina D

Controle de peso

A deficiência de vitamina D tem sido associada à obesidade e à dificuldade de perder peso. Um estudo descobriu que as mulheres que tinham níveis mais elevados de vitamina D em uma dieta controlada em calorias perderam mais peso do que aquelas com níveis mais baixos da vitamina.

No momento, não está claro se a deficiência de vitamina D causa obesidade ou se a obesidade leva à deficiência de vitamina D. Em geral, se você está tendo dificuldade para perder peso, você pode querer considerar a ingestão de vitamina D ativa de suplementos.

Sistema nervoso e câncer

Vários estudos demonstraram que pessoas com níveis mais baixos de vitamina D apresentam desempenho insatisfatório em testes padronizados, podem ter capacidade reduzida de tomar decisões importantes e ter dificuldade em tarefas que exigem concentração e atenção.

Além disso, vários estudos descobriram que níveis saudáveis ​​de vitamina D reduzem o risco de câncer, especialmente de cólon e de mama.

Saúde óssea e muscular

Consumir mais alimentos ricos em vitamina D desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio e ajuda a manter os ossos fortes. Também pode ajudar a manter os músculos saudáveis ​​ao longo da vida.

Os adultos mais velhos com níveis adequados de vitamina D são mais propensos a serem ativos, têm melhor força muscular e são menos propensos a quedas.

Referências

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