OS 7 ALIMENTOS MAIS PROEMINENTES RICOS EM LISINA - NUTRIÇÃO - 2024

Os principais alimentos ricos em lisina são de origem animal. A lisina é um dos oito aminoácidos essenciais para o homem, o que significa que deve estar presente na dieta porque o corpo não consegue sintetizá-la. Os aminoácidos são os constituintes estruturais das proteínas e sua função celular os torna essenciais.

Embora existam centenas de aminoácidos, as proteínas são compostas por apenas 20 deles. A lisina é o aminoácido limitante da maioria das proteínas que compõem os cereais, mas é abundante nas proteínas da maioria dos legumes.

O aminoácido limitante em um determinado alimento refere-se ao aminoácido essencial que se encontra em menor proporção em relação ao requisito estabelecido. Na verdade, para que a síntese de proteínas ocorra, todos os aminoácidos essenciais devem estar disponíveis nas células.

A lisina desempenha um papel importante na construção da proteína muscular, na absorção de cálcio, na produção de hormônios, enzimas e anticorpos, na recuperação pós-cirúrgica e na convalescença após uma infecção por herpes simplex.

Alimentos ricos em lisina

Entre esses alimentos temos alguns peixes como o atum, arenque, bacalhau e sardinha, além de outros frutos do mar. Além disso, destacam-se as carnes (bovina, suína e de frango), o leite e seus derivados e os ovos.

Legumes, soja, feijão, feijão e lentilhas também são uma importante fonte de lisina. A ingestão diária recomendada é de 30 mg de lisina por kg de peso corporal.

Ou seja, é necessária uma ingestão de cerca de 2100 mg de lisina para um adulto com peso aproximado de 70 kg.

Peixes e outros frutos do mar

O peixe é uma das principais fontes de lisina na dieta alimentar. O atum se destaca como contribuinte, uma vez que 100 gramas de atum cozido contêm 2.590 mg de lisina. Apenas o atum pode cobrir 123% do valor diário recomendado (DV) para um adulto de 70 kg.

O consumo regular de salmão, cavala, arenque e bacalhau garante uma boa ingestão de lisina. Caranguejos, camarões, camarões e lagostas também são ricos em lisina. Por exemplo, 100 g de camarão cozido contém 2.172 mg de lisina e, neste caso, cobriria 103% da VD.

Carne e ovos

A sua composição de aminoácidos é muito semelhante à estabelecida pelo perfil de necessidades determinado para o ser humano. Os produtos de origem animal têm uma média de 89 mg de lisina / g de proteína.

Isso significa que mesmo que a porção de carne assada seja pequena, melhora significativamente o valor nutritivo do prato. Uma placa de 100 gramas de rosbife ou cordeiro magro contém 3.582 mg de lisina, o que significa cobrir 171% do DV.

100 g de peito de frango cozido fornecem 3110 mg de lisina; ou seja, 148% do DV. 100 gramas de costeleta de porco magra contém 2.757 mg de lisina, que cobre 131% do VD recomendado. Por sua vez, o ovo cru inteiro contém 912 mg de lisina por 100 g; ou seja, 43% do DV.

Leguminosas

Ervilhas, feijão, feijão, feijão e lentilhas são bons contribuintes de lisina. Eles fornecem uma média de 67 mg de lisina para cada grama de proteína.

Excelentes combinações que aumentam o nível nutricional do prato são, por exemplo, sopa de cevada e lentilha, tortilha de trigo e feijão, manteiga de amendoim e pão.

100 gramas de feijão branco cozido fornecem 668 mg de lisina, o que representa 32% do DV. Os legumes são por excelência a principal fonte de lisina nas pessoas que seguem uma dieta vegana.

A soja, uma excelente proteo-oleaginosa, é uma ótima fonte de lisina. Existem 2.634 mg de lisina para cada 100 g de soja torrada, o que equivale a 125% do DV.

Leite e derivados

Dentre as fontes de proteína do leite, o queijo parmesão se destaca como a mais rica fonte de lisina. Seu conteúdo é de 3.306 mg de lisina para cada 100 g de queijo; ou seja, 157% do DV.

Embora os laticínios não pareçam ser tão grandes contribuintes de lisina quanto outros alimentos de origem animal, sua combinação com cereais, por exemplo, permite aumentar o valor nutritivo do prato.

Entre essas combinações, temos cereais matinais com leite, pudim de arroz (preparado com leite) e macarrão com queijo. Uma xícara de leite desnatado fornece aproximadamente 700 mg de lisina; ou seja, 33% do DV.

Nozes

As nozes contêm uma boa quantidade de lisina. Em média, as nozes e os pistaches fornecem 43,5 mg de lisina para cada grama de proteína. 100 gramas de sementes de abóbora contêm 1.386 mg de lisina, que é 66% do DV.

Cereais

Eles são baixos contribuintes de lisina, uma vez que possuem uma média de 30,5 mg de lisina para cada grama de proteína. Na proteína do pão, a lisina é o aminoácido limitante: apenas 47% da quantidade necessária de lisina está presente.

Legumes

Em média, frutas e vegetais têm 49,2 mg de lisina por grama de proteína. A quinoa é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.

Em comparação com os cereais, contém mais histidina, cistina, metionina e isoleucina, sendo particularmente rico em lisina, que representa 6% de seu conteúdo protéico.

A natureza bem balanceada da proteína quinoa (aproximadamente 15% de sementes frescas) sugere que ela pode ser tão boa quanto a proteína do leite, uma vez que o coeficiente de eficiência protéica (PER) é maior que o da caseína.

Proteínas vegetais vs. proteína animal

As análises de proteínas mostram que as proteínas de origem vegetal possuem uma composição de aminoácidos menos favorável nutricionalmente do que as de origem animal.

Proteínas de carnes, aves, peixes, ovos, leite, queijo e iogurte fornecem os oito aminoácidos essenciais, enquanto as de vegetais tendem a ser deficientes em pelo menos um deles.

Em muitas proteínas de origem vegetal, o baixo conteúdo de alguns dos aminoácidos essenciais limita o valor nutricional da proteína.

Por exemplo, isso é particularmente importante em cereais, onde a qualidade biológica das proteínas é baixa devido ao seu baixo nível de lisina e triptofano. Também ocorre com leguminosas, que possuem um baixo teor de metionina.

Referências

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