O QUE SÃO ALIMENTOS PREBIÓTICOS? (EXEMPLOS E BENEFÍCIOS) - NUTRIÇÃO - 2024

Os prebióticos são compostos de fibras que passam não digeridos pelo trato gastrointestinal superior e estimulam o crescimento ou a atividade de bactérias benéficas que colonizam o intestino grosso. São substâncias que induzem o crescimento ou atividade de microrganismos (por exemplo, bactérias e fungos) que contribuem para o bem-estar do corpo.

Uma definição para crianças poderia ser: "Prebióticos são tipos de fibra dietética que alimentam bactérias benéficas no intestino." Isso ajuda a bactéria intestinal a produzir nutrientes para as células do cólon e leva a um sistema digestivo mais saudável.

Um prebiótico deve aumentar o número ou a atividade das bifidobactérias e das bactérias do ácido láctico. A importância das bifidobactérias e bactérias do ácido láctico é que elas melhoram a digestão, a absorção de minerais e a eficácia do sistema imunológico.

Eles são encontrados em muitos alimentos comuns e podem ter um poderoso efeito positivo na saúde. Entre as substâncias prebióticas mais conhecidas e estudadas estão a inulina, frutooligossacarídeos, galactooligossacarídeos e lactulose.

Qual substância é considerada prebiótica?

Todos os prebióticos são considerados parte da fibra alimentar, embora nem todas as fibras alimentares sejam prebióticas. Para ser considerada um prebiótico, uma substância deve atender aos seguintes requisitos:

• Resista à digestão ácida no estômago, à ação das enzimas digestivas dos mamíferos e à absorção no trato digestivo superior.
• Ser fermentado pela microflora intestinal.
• Estimula seletivamente o crescimento ou a atividade das bactérias intestinais que têm efeitos positivos na saúde.

Quais são os benefícios dos prebióticos?

De acordo com as pesquisas mais recentes a esse respeito, os alimentos prebióticos são capazes de:

Reduz a inflamação intestinal

Você sabia que os prebióticos podem ajudar a aliviar a inflamação intestinal? Vários testes indicam que aqueles que incluem uma mistura de frutooligossacarídeos e inulina em sua dieta reduzem a presença de calprotectina no intestino, que é um marcador de inflamação intestinal.

Os alimentos prebióticos demonstraram ser capazes de prevenir a flatulência, melhorar a fluidez nos movimentos intestinais e aliviar várias queixas intestinais.

Aumenta a absorção intestinal de certos minerais, como cálcio, magnésio e ferro

Vários estudos indicam que a ingestão de prebióticos melhora a absorção de cálcio, principalmente em adolescentes. É altamente provável que, além de aumentar a biodisponibilidade do cálcio, também melhore a absorção de magnésio e ferro, afirmam os cientistas.

Reduza o risco de doenças cardiovasculares

Embora estudos mais aprofundados ainda devam ser feitos a esse respeito, acredita-se que a fibra dietética e os prebióticos nos alimentos podem melhorar os níveis de colesterol "ruim" e triglicerídeos no sangue.

Evite a obesidade

Este é outro dos benefícios importantes dos prebióticos: eles ajudam a perder peso. Isso foi demonstrado por meio de uma investigação que levou um grupo de obesos e administrou, ao primeiro subgrupo, certa quantidade de prebióticos e ao segundo subgrupo, uma substância placebo.

Após 12 semanas de tratamento, as pessoas que receberam prebióticos perderam peso, enquanto as que receberam placebo ganharam peso.

Aparentemente, o aumento da diversidade bacteriana no intestino provocado pelos prebióticos, estimula a produção do hormônio da saciedade, influencia na absorção de calorias e na forma como são utilizadas, auxiliando na perda de peso.

Diminua a ansiedade e o estresse

Um dos estudos mais recentes sobre os prebióticos indica que as alterações benéficas que eles causam na flora intestinal, ajudam a modular os processos relacionados à ansiedade e à depressão, e também regulam a resposta neuroendócrina ao estresse.

Portanto, se você incluir alimentos prebióticos em sua dieta regular, seus níveis de ansiedade diminuirão e você se sentirá muito melhor.

Ajude a prevenir o câncer de cólon

Os prebióticos podem ajudar a prevenir o câncer de cólon, modificando a composição ou atividade da microflora intestinal. Vários estudos em animais mostram que certos marcadores de câncer colorretal diminuem após a ingestão de prebióticos, embora o efeito em humanos ainda não tenha sido claramente demonstrado.

Evite ou diminua os episódios de diarreia

Em uma investigação realizada em 244 pessoas saudáveis ​​que viajaram para países com alta incidência de diarreia do viajante, verificou-se que a inulina (um dos prebióticos mais conhecidos), ajudou a reduzir o risco de sofrer de diarreia.

Indivíduos que receberam um tratamento de duas semanas com 10 g de inulina antes de viajar e que continuaram a receber essa substância por mais duas semanas após o início da viagem tiveram um risco significativamente menor de sofrer de diarreia, em comparação com o grupo que recebeu apenas placebo.

Exemplos de alimentos prebióticos naturais

Alcachofras

Alcachofras comuns têm 3% a 10% de inulina, um dos prebióticos mais comuns. As alcachofras de Jerusalém são especialmente ricas neste prebiótico e contêm até 19% de inulina.

Dentes de leão

O dente-de-leão pode ser usado em saladas e é uma ótima fonte de fibra. Eles contêm 4 gramas de fibra para cada 100 gramas.

A fibra de inulina no dente-de-leão reduz a constipação, aumenta as bactérias benéficas no intestino e melhora o funcionamento do sistema imunológico.

Os dentes-de-leão também são conhecidos por seus efeitos diuréticos, antiinflamatórios, antioxidantes, anticâncer e por sua capacidade de reduzir o colesterol.

Raiz de chicória

A raiz de chicória, junto com as alcachofras, são os alimentos mais ricos em inulina. Embora possa ser difícil incluir raiz de chicória em seus pratos, uma possibilidade mais fácil é procurar esse ingrediente em suplementos alimentares ou lanches.

Alho

O alho contém cerca de 15% de inulina. Portanto, se você deseja enriquecer suas refeições com prebióticos saudáveis, o alho é uma excelente opção.

Cebola

Crua ou cozida, a cebola também contém uma boa quantidade de prebióticos, cerca de 5% a 8%. É um ingrediente que pode facilmente incluir em saladas e ensopados.

alho-poró

Este saboroso vegetal contribui com 3% a 10% de seu peso na forma de inulina. Portanto, preparar um rico bolo de alho-poró é uma ótima maneira de melhorar sua microflora intestinal.

Espargos

Este importante alimento da dieta mediterrânea também contém uma boa quantidade de inulina. Além disso, é baixo em calorias e rico em vitaminas e outros nutrientes essenciais.

Farelo de trigo

O farelo de trigo é outro dos alimentos prebióticos que você pode incluir facilmente em sua dieta. Contém cerca de 5% desses tipos de substâncias.

Farinha de trigo

A farinha de trigo cozida, presente em pães, massas, pão de ló, biscoitos e bolos, contém 4,8% de prebióticos. Use esses alimentos com moderação, pois os excessos podem fazer você engordar.

Banana

Embora contenham apenas 0,5% de inulina, as bananas também podem ser uma boa maneira de estimular bactérias intestinais saudáveis, se forem incluídas na dieta regularmente.

Legumes

As leguminosas, a batata e a batata-doce contêm rafinose e estaquiose, substâncias também incluídas na categoria dos prebióticos.

Para melhorar sua saúde, inclua esses alimentos prebióticos diariamente em suas refeições. Seu instinto vai agradecer.